【三餸一湯簡易食譜】富含蛋白質、降膽固醇!豆腐粉絲煲+欖菜肉碎炒豆+豆豉蒸鯧魚+冬瓜湯

【三餸一湯簡易食譜】富含蛋白質、降膽固醇!豆腐粉絲煲+欖菜肉碎炒豆+豆豉蒸鯧魚+冬瓜湯

健康飲食 健康煮食
By Leanne on 04 Mar 2022
Digital Editor

本港第5波新冠疫情仍然持續,長時間在家抗疫又想食得健康?今次推介的三餸一湯食譜幫到你!以下教大家烹調三款餸菜,包括豆腐粉絲煲、欖菜肉碎四季豆和豆豉蒸鯧魚,以及冬瓜蜆肉湯。

1. 豆腐粉絲煲

豆腐粉絲煲含豐富蛋白質。Photo from 有營食肆網站截圖

豆腐粉絲煲(3人份量) 
材料 冬菇 4両
粉絲 2両
木耳 4両
西蘭花 4両
甘筍 2両
白菌 2両
津白 4両
蘆筍 2両
豆腐 1磚
椰菜花 4両
粟米素上湯 6両
粟米素上湯材料 水 3碗
粟米 1條
調味料 鹽 ⅛茶匙
糖 6克
生抽 ¾茶匙
生粉水 1茶匙
橄欖油 1茶匙
麻油 ½茶匙
做法 1. 將粟米放入水中,煮大約1小時,不用加入調味料,煮成1碗(約6兩)素上湯,備用
2. 把所有材料洗淨,然後切好
3. 浸泡冬菇,去蒂後切成小塊
4. 把粉絲洗淨,然後浸軟
5. 把椰菜花以外的材料放進粟米素上湯中
6. 素上湯煮至沸騰後,把椰菜花放進去,煮至軟身,最後加入調味料即成

2. 欖菜肉碎炒四季豆

欖菜肉碎炒四季豆香口又有營養。Photo from 有營食肆網站截圖

欖菜肉碎炒四季豆(4人份量)
材料 豬肉碎 200克
四季豆 600克
欖菜 ½茶匙
蒜蓉 少量
調味 胡椒粉 1茶匙
糖 4茶匙
生抽 1茶匙
橄欖油 3茶匙
雞粉 ½茶匙
鹽 ½茶匙
蠔油 1½茶匙
做法 1. 豬肉碎用胡椒粉、2茶匙糖和生抽醃20分鐘
2. 將四季豆洗淨並切段後焯熟。瀝乾備用
3. 以中高火燒熱鑊後,加入豬肉碎炒3分鐘,盛起備用
4. 在鑊中加入橄欖油,以中火慢炒四季豆至乾身
5. 加入豬肉碎炒約1分鐘後,再加入欖菜和蒜蓉炒1分鐘
6. 加入雞粉、2茶匙糖、鹽和蠔油,炒勻即成

3. 豆豉蒸銀鯧魚

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鯧魚含有豐富的不飽和脂肪酸,有降低膽固醇的功效。

豆豉蒸銀鯧魚(3人份量)
材料 銀鯧 1條
蔥 3段
薑片 4片
黑豆豉 1大匙
辣椒 1條
調味 豉油 適量
做法 1. 所有食材清洗乾淨
2. 薑片及蔥放魚下面,淋上豉油
3. 鍋子將水煮滾,放入調味銀鯧魚,連同豆豉蓋上鍋蓋蒸15~20分鐘左右
4. 最後擺上蔥花,灑上熟油即可

4. 冬瓜蜆肉湯

冬瓜蜆肉湯有抗炎、消暑解熱、補血功效。

冬瓜蜆肉湯(2-3人份量)
材料 冬瓜 400克
蜆 200克
薑  1片
調味 米酒  1湯匙
鹽、糖、麻油 適量
做法 1. 冬瓜削皮切塊,薑切細絲,蜆浸鹽水吐沙
2. 煲滾水,冬瓜先煮滾,收中細火煲20分鐘
3. 加入蜆和米酒,煮至蜆開口
4. 試味後加糖和鹽調味,可加兩滴麻油即可

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、有營食肆網站截圖

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