【行山腳痛】行山常見三大運動傷害:膝痛、拗柴、肌腱發炎 三招避免愈行愈傷

【行山腳痛】行山常見三大運動傷害:膝痛、拗柴、肌腱發炎 三招避免愈行愈傷

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By Amber on 22 Jun 2021
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疫情期間不少人培養了行山的興趣,但如果行山姿勢不當,反而有機會帶來運動傷害,骨科專科醫生楊仕俊指出三個常見的運動傷害,包括膝蓋痛、扭傷腳踝、肌腱發炎,即了解行山要注意的事項

膝蓋在屈曲的情況之下,承受的力量大大增加,軟骨會開始磨損或發炎。
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常見行山傷害:膝蓋痛

骨科專科醫生楊仕俊指,膝蓋痛是現時行山最常見的運動傷害,很多人行了一段路或行多幾次山之後,便發覺上山、下山時膝蓋會不舒服,慢慢演變到上下樓梯都痛,甚至蹲下起身也會痛。楊解釋,行山有很多上坡、下坡,膝蓋在屈曲的情況之下,承受的力量大大增加,軟骨會開始磨損或發炎,慢慢一用力做動作就會痛。

楊提醒,軟骨一勞損就不能回復,如果發現有膝蓋痛問題,首先要減低活動量,另外要處理發炎痛症的問題,如食消炎止痛藥,醫生通常都會建議患者做物理治療,目的為強化四頭肌,因為大腿四頭肌愈強壯,膝蓋受壓便減少。

常見行山傷害:「拗柴」

另外一種常見的行山問題是扭傷腳踝,楊仕俊指,大部份人「拗柴」時會將腳向內側拗,所以通常受傷的都是外側腳踝的韌帶,如果腳踝韌帶拉傷,通會馬上會很痛,一會兒後會紅腫,甚至出現瘀痕,通常休息一段時間或做些冰敷便可慢慢回復,痛楚減少後可以慢慢拉筋,讓受傷的韌帶回復柔軟度。

常見行山傷害:肌腱發炎

楊仕俊指,一些平常不太做運動如最近開始行山,當運動量突然增加,身體肌腱和柔軟度未足夠去應付這些運動,便會有肌腱發炎的情況。當行路距離增加及經常上山下山,較常發炎的肌腱有腳踝後跟腱(阿基里斯跟腱)及脛骨後肌腱。

當行路距離增加及經常上山下山,較常發炎的肌腱有腳踝後跟腱(阿基里斯跟腱)及脛骨後肌腱。
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行山3個小貼士

一、避免行陡斜的路
通常行較高的山或很高的石級,會令腳的壓力增加,膝蓋、腳踝會因此令筋腱拉扯得較緊繃,所以盡量應減少行很斜或很高石級的地方。

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通常行較高的山或很高的石級,會令腳的壓力增加。
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二、調整下山步伐
下山時腳痛感覺會比較明顯,因為下山時每一步都要防止自己滾下山,因此更為用力,關節受力會更大,因此下山速度要減慢。

三、不應穿跑鞋行山
跑鞋抓地力相對上不高,容易令人在山路上滑倒,而且鞋對腳的貼合度不高,行山鞋則較為「貼腳」,因此穿行山鞋較容易控制步伐。

2個熱身動作

楊提醒,如想防止行山意外或受傷的情況,一定要有適當的熱身,,讓筋腱的柔軟度相對提升,扭傷或拉傷的機會便可減低。

一、大腿拉筋
1/站立扶著某些物件
2/手捉住腳踝
3/向後盡量屈曲
4/將大腿向後壓

大腿拉筋
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二、弓字步
1/一隻腳前一隻腳後,主要拉後腳的筋,腳踝要貼地
2/腳尖向前
3/腳向前屈曲

弓字步
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Text:UrbanLifeHealthEditorial
Photos:UrbanLifeHealthEditorial

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