【行山腳痛】行山常見三大運動傷害：膝痛、拗柴、肌腱發炎 三招避免愈行愈傷
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常見行山傷害：膝蓋痛
骨科專科醫生楊仕俊指，膝蓋痛是現時行山最常見的運動傷害，很多人行了一段路或行多幾次山之後，便發覺上山、下山時膝蓋會不舒服，慢慢演變到上下樓梯都痛，甚至蹲下起身也會痛。楊解釋，行山有很多上坡、下坡，膝蓋在屈曲的情況之下，承受的力量大大增加，軟骨會開始磨損或發炎，慢慢一用力做動作就會痛。
楊提醒，軟骨一勞損就不能回復，如果發現有膝蓋痛問題，首先要減低活動量，另外要處理發炎痛症的問題，如食消炎止痛藥，醫生通常都會建議患者做物理治療，目的為強化四頭肌，因為大腿四頭肌愈強壯，膝蓋受壓便減少。
常見行山傷害：「拗柴」
另外一種常見的行山問題是扭傷腳踝，楊仕俊指，大部份人「拗柴」時會將腳向內側拗，所以通常受傷的都是外側腳踝的韌帶，如果腳踝韌帶拉傷，通會馬上會很痛，一會兒後會紅腫，甚至出現瘀痕，通常休息一段時間或做些冰敷便可慢慢回復，痛楚減少後可以慢慢拉筋，讓受傷的韌帶回復柔軟度。
常見行山傷害：肌腱發炎
楊仕俊指，一些平常不太做運動如最近開始行山，當運動量突然增加，身體肌腱和柔軟度未足夠去應付這些運動，便會有肌腱發炎的情況。當行路距離增加及經常上山下山，較常發炎的肌腱有腳踝後跟腱（阿基里斯跟腱）及脛骨後肌腱。
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行山3個小貼士
一、避免行陡斜的路
通常行較高的山或很高的石級，會令腳的壓力增加，膝蓋、腳踝會因此令筋腱拉扯得較緊繃，所以盡量應減少行很斜或很高石級的地方。
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二、調整下山步伐
下山時腳痛感覺會比較明顯，因為下山時每一步都要防止自己滾下山，因此更為用力，關節受力會更大，因此下山速度要減慢。
三、不應穿跑鞋行山
跑鞋抓地力相對上不高，容易令人在山路上滑倒，而且鞋對腳的貼合度不高，行山鞋則較為「貼腳」，因此穿行山鞋較容易控制步伐。
2個熱身動作
楊提醒，如想防止行山意外或受傷的情況，一定要有適當的熱身，，讓筋腱的柔軟度相對提升，扭傷或拉傷的機會便可減低。
一、大腿拉筋
1／站立扶著某些物件
2／手捉住腳踝
3／向後盡量屈曲
4／將大腿向後壓
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二、弓字步
1／一隻腳前一隻腳後，主要拉後腳的筋，腳踝要貼地
2／腳尖向前
3／腳向前屈曲
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Text：UrbanLifeHealthEditorial
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