【高血壓飲食】「DASH」得舒飲食輕鬆減血壓 四高原則：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維
得舒飲食(DASH diet)全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，是由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於1997年發表的一項飲食方法，醫學界多年來都鼓勵高血壓患者遵從這個飲食方法。研究顯示，遵循餐單飲食人士能有效降低27%中風機率，血壓正常人士可降低上壓3mmHg，下壓6mmHg、高血壓人士更能降低上壓11mmHg，下壓6mmHg。得舒飲食鼓勵攝取四種營養素。
鉀：鉀能維持細胞膜內外電解質和滲透壓的平衡，有助排走體內鈉，多存在於蔬果、奶類。
鎂：鎂是身體許多酵素產生作用的輔助因子，鎂亦能改善胰島素敏感度，在蛋白質合成、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。主要來源為蔬菜、水果、含麩皮及胚芽的全穀類、堅果、海鮮。
鈣：具有鞏固骨骼的功能，在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。主要存在於低脂奶或脫脂奶類、豆乾、深綠色蔬菜。
膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抗性的體質，含豐富纖維的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類。
DASH飲食一日的建議攝取量
| 食物類別 | 每日份數 | 每份舉例 |
| 全穀類 | 7-8 | 半碗飯 |
| 蔬果 | 4-5 | 1盤空心菜／每碗煮熟青菜 |
| 水果 | 4-5 | 1個水果 |
| 低脂或脫脂乳產品 | 2-3 | 1杯牛奶 |
| 肉類 | 最多2份 | 90克魚肉或瘦肉 |
| 堅果、豆類、油脂類 | 1-2 | 2湯匙葵瓜子 |
其他注意事項
－主食的白米飯改用全穀飯、雜糧飯。
－烹調用油選用芥花油、花生油、橄欖油等健康油。
－以白肉、豆類取代紅肉。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source：香港腎科團隊、臺北市立聯合醫院營養部
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
