【家居運動】疫情下經常在家少運動?2個簡單家居運動助你增強臂力

【家居運動】疫情下經常在家少運動?2個簡單家居運動助你增強臂力

運動與健身 醫學專科 骨科及運動醫學
ByMichelle on 11 Dec 2020 Digital Editor

本港迎來第四波新型肺炎疫情,運動場所如足球場、健身中心於今周二(8日)開始再次暫停開放。不過其實在家也可做一些簡單家居運動

本港迎來第4波新型肺炎疫情,運動場所如足球場、健身中心於今周二(8日)開始再次暫停開放。不過其實在家也可做一些簡單家居運動,內文教你2個增強臂力運動。

運動前宜2點注意事項

1-如有慢性疾病或曾接受全髖關節置換手術的人士,運動前應先諮詢醫護人員的意見

2-若有身體不適,不適宜繼續進行運動,應即停止以及盡快求醫

準備物件

1-運動鞋

2-椅子
選用有椅背、穩固、不易翻側的椅子,建議做運動時最好先將椅子靠牆,以保安全。可活動的座椅及摺椅都不適合

3-水樽
準備2個加水的水樽(300至500毫升),宜選擇中間部分較細小的水瓶,能在運動時握得更穩固。另外,最初可由較輕負荷開始,再因應能力增減水樽內的水量

6分鐘強化上肢運動

1-熱身

-擺手踏步
挺起胸膛,眼晴望前。踏步時,雙手自然前後擺動便可,期間緊記休持自然呼吸。

-伸展手臂
挺起胸膛,眼晴望前,挺直腰背。雙手手指互相緊扣,掌心轉向外,然後向前推直手肘。每次大約保持10秒,重復做6次。這可令肌肉及關節減少繃緊,減少身體受傷的機會

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2-強化上肢運動

建議每個強化肌肉動作可隔日做,每邊做10至15次為1組,可做1至3組。

-提手上舉
握緊水瓶,手心向前,將手提起至肩膊,向上伸直手肘。高舉手之後保持約5秒。每邊重復做8次。

小貼士:
-手肘伸直時,手心要向內
-垂下手時,手心向前
-手上舉、下垂時,也要先屈曲手肘
-保持自然呼吸,切勿閉氣
-挺起胸膛,眼晴望前

握緊水瓶,手心向前,將手提起至肩膊,向上伸直手肘。高舉手之後保持約5秒。每邊重復做8次。
Photo from 衞生署長者健康服務影片截圖

-反手出拳
雙手手心向天,每次一隻手慢慢伸直反手出拳,出拳後約保持5秒。每邊重復做8次。

小貼士:
-留意出拳後手心向下
-出拳要慢,動作要柔和,不要太用力,否則易受傷。

 

雙手手心向天,每次一隻手慢慢伸直反手出拳,出拳後約保持5秒。每邊重復做8次。
Photo from 衞生署長者健康服務影片截圖

Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial
Source:衞生署長者健康服務

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