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【買餸儲糧】疫情下少外出餸菜款式變單調?教你外出2天煮出1星期健康有營菜式

【買餸儲糧】疫情下少外出餸菜款式變單調?教你外出2天煮出1星期健康有營菜式

健康飲食 健康煮食
By Michelle on 10 Dec 2020
Digital Editor

本港爆發第四波新型肺炎疫情,為了減染疫機會,不少人都會減少外出,但出外採購食材次數減少或令飲食變得單調,甚至營養不均衡 。其實只要好好計劃,外出2天也可煮出1星期多元化菜式。

家中常備乾貨包括:雪耳、冬菇、雲耳、木耳或一些乾豆類。這些食材都含豐富纖維,除了可讓飲食變得更多元化,亦對健康有益處。

1-家中常備乾貨

包括:雪耳、冬菇、雲耳、木耳或一些乾豆類。這些食材都含豐富纖維,除了可讓飲食變得更多元化,亦對健康有益處。

2-家中常備適量雪藏食物

包括:急凍雜菜粒或一些急凍的肉類(如雞扒、魚柳或豬扒)。

不少人以為雪藏食物無營養價值,其實其營養價值跟新鮮食物差不多。此舉也可確保家中有肉類或蔬菜類,以免因減少了買餸的次數,而令肉類或蔬菜類的攝取量減少。

3-預先計劃

先計劃星期一至星期四(即4天)的早、午、晚餐的菜式,其中可以適量加入一些家中恆常貯備的食物材料,例如:脫脂奶和麥皮。又或可加入一些急凍食材,例如雜菜粒和雞腿肉。

再從中找出需要購買的食材,並整合成一張購物清單,列明需要買的食材及份量,可減少在街市或超市因忘記要買甚麼而浪費時間。

到了星期五,再計劃另外3日的餐單。詳細做法如上。

預先計劃未來幾天的菜式,可在減少外出買食材的同時,也能每天煮出走款式不同、營養充足的菜式。

4-一餸兩吃

如果真的不方便外出買餸, 可以選擇「一餸兩吃」。舉例,午餐煮了馬蹄蒸肉餅,吃剩的肉餅可以加入一些新配料,例如:勝瓜和雲耳,晚餐的菜式變成了另一道菜式勝瓜雲耳煮肉碎。這樣可減少因為進食同一款菜式,而覺得沉悶、單調,又或缺乏營養。

但要留意的是,如想一餸兩吃,應要注意將熟食應該放入雪櫃貯存、存放於雪櫃內的熟食不應超過三天、如發現食物已變壞,應立即棄掉 、翻熱食物必須先徹底翻熱至「大滾」(攝氏 75 度或以上)方可進食。

5-正確貯存防止食材變壞

貯存方法
乾貨 -存放於陰涼處,避免直接被陽光照射
-如發現乾貨變得有點濕、有異樣或有怪味,便不宜食用
濕貨 -將材料分成小分及攤平,有助增加材料的冷空氣接觸面,加速冷凍
-要抹乾食材表面水分,減低變壞的機會
-使用清潔的筷子來處理食材
-將材料放入小型食物盒內貯存或用保鮮紙包好
雪藏食物 -須存放在攝氏零下 18 度或以下 (即雪櫃的冰格內)
-並須依照包裝上的食用限期前食用
-如果發現雪藏食物的包裝內有很多碎冰,即表示這食物曾經解凍,然後再雪藏,可能已滋生細菌,不宜選購。
蔬菜貯存 -新鮮有葉蔬菜可先用清潔的廚房紙包好,並放在雪櫃的水果格中作短暫貯存。
-放在雪櫃貯存的有葉蔬菜不宜預先清洗,否則蔬菜因太多水分而變得濕爛
-不應太早切開蔬菜,以免滋生細菌和令營養流失

不少人以為雪藏食物無營養價值,其實其營養價值跟新鮮食物差不多。此舉也可確保家中有肉類或蔬菜類,以免因減少了買餸的次數,而令肉類或蔬菜類的攝取量減少。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:衞生署長者健康服務

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