【茹素的力量】素食有助減肥、降糖尿病風險 營養師提醒要注意攝取5大營養素

【茹素的力量】素食有助減肥、降糖尿病風險 營養師提醒要注意攝取5大營養素

醫療專欄 營養師
ByMichelle on 27 Feb 2020 Digital Editor

現時有不少人開始加入茹素行列,望可變得更健康。素食除了有助減肥,同時也可降低患上2型糖尿病的風險。但究竟素食者平時的飲食要注意什麼?讓註冊營養師陳琬彤營養師陳琬彤為你講解。

新鮮和冷凍蔬菜,一般鈉含量都較低,通常每份的鈉含量,都少於50 mg。

一、素食者的主要類型

-乳卵素食者的飲食中包括奶製品和雞蛋,但不包括動物肉
-乳素食者的飲食中包括奶製品,但不包括雞蛋和動物肉
-蛋素食者的飲食中包括雞蛋,但不包括乳製品和動物肉
-素食主義者從飲食中排除所有動物性食物,包括雞蛋,奶製品和蜂蜜

二、素食對健康有什麼好處?

1-超重和肥胖
素食有助於減肥,接受任何類型素食的人的身高體重指數(BMI = 體重(公斤) / 身高2 )均低於非素食者。而素食主義者的身高體重指數低於乳卵素食者。

2-心血管疾病
素食者與肉食者相比,冠心病死亡率較低。 素食者冠心病的死亡率要比肉食者低24%,而乳卵素食者的冠心病死亡率要比肉食者低34%。

3-糖尿病
素食有助於降低患2型糖尿病的風險。
素食有助於減肥,並鼓勵全穀類,大豆,蔬菜,豆類等食物的攝取和減少了加工食品和紅肉的攝取,從而抑制脂肪生成和改善胰島素的抗性。

4-癌症
素食飲食中的營養成分和膳食纖維含量較高,可以降低罹患癌症的風險。
均衡的素食可以達到健康飲食,並且營養均衡生活的各個階段,包括童年,青春期,懷孕和哺乳。健康的素食飲食是包括各種全麥,水果,蔬菜,豆類,堅果和種子,以及乳製品和/或雞蛋(如果不是全素食主義)。

原來小時候肥胖,即使長大後減肥,亦未必能降低有關的風險。

三、對素食者重要的營養素

1-蛋白質
對於所有人體細胞的生長和修復都很重要。

食物來源:豆類(例如豆類,小扁豆,鷹嘴豆),大豆食品(例如豆腐,豆漿),雞蛋,堅果,奶類製品(例如牛奶,乳酪),全麥(例如藜麥,糙米)

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貼士:需攝取多種植物蛋白質以攝取完整氨基酸。

2-鐵
對於血液,營養和氧氣運輸很重要。

食物來源:豆類,加鐵食物(例如麵包和穀類食品),豆腐,堅果,種子,綠葉蔬菜,雞蛋,乾果,全麥(例如,藜麥,糙米,燕麥片)

增加鐵吸收:
• 食用富含維生素C的食物(例如橙,草莓,奇異果)
• 避免在用餐時喝茶和咖啡(茶和咖啡的單寧成分抑制鐵質吸收)
• 避免隨餐服用鈣補充劑

杏仁含有健康脂肪、纖維、鎂和維他命。

3-鈣
對於強健的骨骼和牙齒,肌肉功能和血液凝結很重要。

食物來源:奶類製品,加鈣食品,杏仁,巴西果仁,芝麻,杏乾,無花果,大豆

增加鈣吸收的技巧:
-確保足夠的維生素D(見下文)
-限製鹽的攝入量,鹽會增加鈣排泄
-限制咖啡因攝入量,咖啡因和“高能量飲料”會抑制鈣的吸收

4-鋅
對於增長和發育,傷口癒合,健康的皮膚和免疫系統很重要。

食物來源:豆類和豆製品(例如豆腐,豆,豆漿),全麥食品(例如藜麥,菜籽粒,糙米小麥胚芽,燕麥片),堅果,雞蛋,奶類製品

增加鋅吸收的技巧:
-在烹飪前先浸泡豆類或罐頭豆類
-食用發芽的豆類,穀物和種子,以及含有酵母的麵包。
-食用含有機酸的食物,例如進餐時檸檬酸(水果和蔬菜中的檸檬酸)

5-維生素D
幫助鈣吸收到骨頭並且是對免疫系統很重要。食物來源:雞蛋,加維生素D食品(牛奶)。

每天吃兩顆雞蛋可以有效提高高密度膽固醇(HDL),可幫助降低心血管疾病的發生率。

Text :米施洛營養護康中心營養師陳琬彤
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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