【茹素的力量】素食有助減肥、降糖尿病風險　營養師提醒要注意攝取5大營養素

現時有不少人開始加入茹素行列，望可變得更健康。素食除了有助減肥，同時也可降低患上2型糖尿病的風險。但究竟素食者平時的飲食要注意什麼？讓註冊營養師陳琬彤營養師陳琬彤為你講解。

一、素食者的主要類型

-乳卵素食者的飲食中包括奶製品和雞蛋，但不包括動物肉
-乳素食者的飲食中包括奶製品，但不包括雞蛋和動物肉
-蛋素食者的飲食中包括雞蛋，但不包括乳製品和動物肉
-素食主義者從飲食中排除所有動物性食物，包括雞蛋，奶製品和蜂蜜

二、素食對健康有什麼好處？

1-超重和肥胖
素食有助於減肥，接受任何類型素食的人的身高體重指數(BMI = 體重(公斤) / 身高2 )均低於非素食者。而素食主義者的身高體重指數低於乳卵素食者。

2-心血管疾病
素食者與肉食者相比，冠心病死亡率較低。 素食者冠心病的死亡率要比肉食者低24％，而乳卵素食者的冠心病死亡率要比肉食者低34％。

3-糖尿病
素食有助於降低患2型糖尿病的風險。
素食有助於減肥，並鼓勵全穀類，大豆，蔬菜，豆類等食物的攝取和減少了加工食品和紅肉的攝取，從而抑制脂肪生成和改善胰島素的抗性。

4-癌症
素食飲食中的營養成分和膳食纖維含量較高，可以降低罹患癌症的風險。
均衡的素食可以達到健康飲食，並且營養均衡生活的各個階段，包括童年，青春期，懷孕和哺乳。健康的素食飲食是包括各種全麥，水果，蔬菜，豆類，堅果和種子，以及乳製品和/或雞蛋（如果不是全素食主義）。

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三、對素食者重要的營養素

1-蛋白質
對於所有人體細胞的生長和修復都很重要。

食物來源：豆類（例如豆類，小扁豆，鷹嘴豆），大豆食品（例如豆腐，豆漿），雞蛋，堅果，奶類製品（例如牛奶，乳酪），全麥（例如藜麥，糙米）

貼士：需攝取多種植物蛋白質以攝取完整氨基酸。

2-鐵
對於血液，營養和氧氣運輸很重要。

食物來源：豆類，加鐵食物（例如麵包和穀類食品），豆腐，堅果，種子，綠葉蔬菜，雞蛋，乾果，全麥（例如，藜麥，糙米，燕麥片）

增加鐵吸收：
• 食用富含維生素C的食物（例如橙，草莓，奇異果）
• 避免在用餐時喝茶和咖啡（茶和咖啡的單寧成分抑制鐵質吸收）
• 避免隨餐服用鈣補充劑

3-鈣
對於強健的骨骼和牙齒，肌肉功能和血液凝結很重要。

食物來源：奶類製品，加鈣食品，杏仁，巴西果仁，芝麻，杏乾，無花果，大豆

增加鈣吸收的技巧：
-確保足夠的維生素D（見下文）
-限製鹽的攝入量，鹽會增加鈣排泄
-限制咖啡因攝入量，咖啡因和“高能量飲料”會抑制鈣的吸收

4-鋅
對於增長和發育，傷口癒合，健康的皮膚和免疫系統很重要。

食物來源：豆類和豆製品（例如豆腐，豆，豆漿），全麥食品（例如藜麥，菜籽粒，糙米小麥胚芽，燕麥片），堅果，雞蛋，奶類製品

增加鋅吸收的技巧：
-在烹飪前先浸泡豆類或罐頭豆類
-食用發芽的豆類，穀物和種子，以及含有酵母的麵包。
-食用含有機酸的食物，例如進餐時檸檬酸（水果和蔬菜中的檸檬酸）

5-維生素D
幫助鈣吸收到骨頭並且是對免疫系統很重要。食物來源：雞蛋，加維生素D食品（牛奶）。

Text :米施洛營養護康中心營養師陳琬彤
Headline：UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心