【武漢肺炎】大熱居家帶氧運動「HIIT」具5大好處 小朋友宅在家一樣做到?

【武漢肺炎】大熱居家帶氧運動「HIIT」具5大好處 小朋友宅在家一樣做到?

運動與健身 武漢肺炎 防疫方法
ByChelsea on 28 Feb 2020 Digital Editor

武漢肺炎疫情不斷,不少人都情願留在家以減少受感染機會。然而,足不出戶仍然需要維持每日運動量,今次香港教育大學健康與體育學系副系主任甘偉强先生就為讀者推介幾組連小朋友一樣可以做得到的居家帶氧運動

坊間流行「HITT」具5大好處。

甘先生推介由香港教育大學健康與體育學系及香港學校體育學會所製作的「小朋友帶氧運動」短片教材,當中幾組動作包括深蹲、弓箭步、踢臀等:

每日進行帶氧運動最少20分鐘

甘先生指,所謂帶氧運動其實與是否有氧氣沒有半點關系,帶氧運動是指「大肌肉」(Gross Motor)參與其中,以中、低強度及有節奏地持續運動,而步行、跑步、踩單車、游泳等都是非常典型的帶氧運動。他建議,任何可透過持續重覆利用「大肌肉」進行的有節奏及帶氧運動,應最少維持20分鐘,於疫情之下,最簡單的方法就是在家原地踏步、原地跑、跳繩、踏矮的椅子或台階等。

他提醒,進行帶氧運動時可以留意自己的心跳情況,即「最高心率」(計算方法:220減去「年齡」),如心跳達至最高心率的60%至90%就可算所謂的「中等」強度運動,並指在進行「中等」強度運動時,應該能夠說話但無法唱歌;至於在進行「劇烈」強度運動時,除非運動者停下來呼吸,否則說不完整句句子。帶氧運動或體能活動可增強心肺功能,有效預防心血管疾病,並且控制體重,以及使心情愉快。

每日進行帶氧運動最少20分鐘。

「HIIT」好處多

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甘先生亦提到,坊間最近興起的「HIIT」(High Intensity Interval Training),即「高強度間歇訓練」其實是結合了一系列高強度的帶氧運動及阻力訓練,標榜可以在短時間內令全身的不同部位循環地運動(例如在少於10分鐘內完成10組不同的劇烈運動),而每組運動之間只得有限的休息時間(如數十秒)。當中好處包括:

1、強化全身所有主要肌肉群組肌力

2、提升肌肉群組的熱量消耗及新陳代謝率

3、在消耗脂肪的同時而不減低對肌肉的鍛練

(傳統帶氧運動如上述的跑步、踩單車等以及阻力訓練通常都是分開兩邊進行,但HIIT能把兩者融為一體)

4、HIIT多以自身體重為阻力,減少使用健身設備的需要,能夠隨時於有限地方進行

5、具「運動後燃」(After-Burn) 效用,或稱「運動後額外耗氧」(EPOC)

(身體除了在運動期間會消耗卡路里外,運動後亦需要額外能量來復原修補。當運動強度越高,EPOC效果也會更顯著。有研究指HIIT的EPOC效應可額外增加運動所消耗的卡路里6至15%。)

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial
Source:香港教育大學健康與體育學系副系主任甘偉强

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