【蔬果營養】多彩的飲食指南！4種不同顏色蔬果含有不同營養價值！
想讓飲食更健康、多元嗎？選擇不同顏色的蔬果是關鍵！紅、橙黃、綠、藍紫等色系的蔬果，不僅讓餐桌更豐富，還各自富含獨特的營養素，如抗氧化劑、維他命與礦物質。本文將帶你認識這些顏色背後的健康密碼，幫助你打造均衡的彩虹飲食！
不同顏色的蔬果
根據網站《Ask The Scientists》 「Your Guide to Colorful Eating: Eat the Rainbow」一文，有調查顯示，大約有87%的成年人每日吃的蔬菜和水果均未達到建議攝取量，這意味著許多人都錯過了蔬菜帶來的健康益處。其實每種顏色代表不同的營養素，可以支援人體的多種系統，進食不同顏色的蔬果，有助我們維持人體的免疫系統，眼睛，心血管健康等部位。一起來看看不同顏色的蔬果所代表的營養價值。
1. 紅色蔬果，有助保護視力
大部分的紅色水果和蔬菜含有類胡蘿蔔素和類黃酮等有益化合物。常見的類胡蘿蔔素包括葉黃素、β-胡蘿蔔素、玉米黃素和茄紅素。這些都是其中一種抗氧化劑，有助於中和自由基，尤其胡蘿蔔素也稱為原維他命A，對於維持健康視力有重大幫助，有助弱光和彩色視覺。另外，這些植物營養素也不僅僅是出現在食物，它們也可能會出現在飲料中。
食物來源
- 蔬菜：紅菜頭、紫椰菜、胡蘿蔔
- 水果：番茄、紅葡萄、士多啤梨、石榴、紅辣椒
- 飲料：紅酒、茶類
2. 橙黃色蔬果，能提高免疫力
橙色或黃色的蔬果能提供許多營養素，如維他命A、維他命C、β-胡蘿蔔素、葉酸、鉀、鋅等其他重要礦物質。尤其柑橘類所提供的維他命C是「抗氧化」的必需營養成分，多吃不僅可以提高免疫力，還可以幫助身體製造膠原蛋白。
但是建議最好不要購買市面上加工過的橙汁，因為含糖量可能過高，不利於健康，若是自己打果汁喝，也請務必保留橙的纖維，當然直接吃是最好的方法。
食物來源
- 蔬菜：黃色甜椒、薑黃、粟米、番薯
- 水果：檸檬、橙、西柚、菠蘿、蜜瓜、木瓜
3. 綠色蔬果，提供鈣質
或許有些人並不喜歡綠色蔬菜帶微微苦澀的味道，但其實它對於我們的健康有非常大的益處。在綠色蔬菜中我們能夠攝取維他命A、維他命K、鉀、鈣等重要營養素。若要補鈣，比起喝牛奶多吃綠色蔬菜會更有效。不但如此，綠色蔬菜還可以幫助排毒，以及產生一種重要的排毒分子—谷胱甘肽（Glutathione），其能夠幫助抗氧化。
食物來源
- 蔬菜：椰菜花、芥菜、椰菜、菠菜、芥蘭、蘆筍、節瓜、芫茜、羽衣甘藍
- 水果：青蘋果、青梨、青提子、奇異果、青瓜、青檸、蜜瓜
4. 藍紫色蔬果 ，有助預防心血管疾病
藍、紫色的蔬果富含花青素（Anthocya），花青素是一種生物類黃酮（Bioflavonoids），這是其中一種最強的抗氧化劑，可以幫助細胞免受抗氧化傷害，除了大家熟知的提子以外，其中一種富含花青素的蔬果就是矮瓜，在烹煮矮瓜的時候建議不要用油高溫煎炸，免得破壞矮瓜的營養價值之餘還會攝取過多油脂，清蒸會是比較健康的選擇。
食物來源
- 蔬菜：紫心番薯、紫色高麗菜、紫色包菜、矮瓜
- 水果：提子、無花果、李子、藍莓
均衡的飲食不只是碳水化合物、蛋白質和纖維之間的比例分配，還要配合多種顏色的蔬果才算得上真正的營養均衡，彩色蔬果除了提供我們身體系統所需的營養素之外，在食用的時候也能夠令心情更加愉悅。
Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial
Source ：Ask The Scientists
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