【保暖食物】手腳冰冷氣色差　營養師推薦10款補鐵食物讓你由內到外「暖笠笠」

冬天時，你會出現手腳冰冷、面無血色的情況嗎？即便已經穿足保暖衣物，仍然無法改善嗎？今次有註冊營養師李逸推薦了10款富含鐵質的保暖食品，不妨在日常飲食中加入這些食材，由裡到外過個「暖笠笠」的冬天。

註冊營養師李逸表示，手腳冰冷可能是因為體內缺乏鐵質。鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素，而血紅素就是構成紅血球的重要物質，負責將氧氣輸送到身體各組織。所以當鐵質攝取不足，身體便不能製造足夠的紅血球，以致出現臉色蒼白、手腳冰冷等情況。

日常飲食是攝取鐵質的主要來源，根據衛生署的指示，成年男性建議每天攝取至少12毫克的鐵質，成年女士建議每天攝取至少12-20毫克的鐵質，而懷孕女性的建議攝取量則更高。

食物中的鐵質主要分為「血基鐵質」與「非血基鐵質」兩種，前者會於通常會於肉類、海鮮中找到，而後者則於不同的蔬菜、五穀中找到。「血基鐵質」較容易被人體所吸收，而「非血基鐵質」不但較難吸收，而且會受其他食物影響其吸收率，例如鈣質、單寧酸等都會降低鐵質的吸收率，而維他命C則能促進鐵質吸收。

含「非血基鐵質」的食物

一、五穀類：意粉、早餐穀物（添加鐵質）

意粉不但含有碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維他命B群，亦含有充足的鐵質，每100克意粉含1.28毫克的鐵質。而添加了鐵質的早餐穀物亦是一個不錯的補鐵選擇，一碗（30克）早餐穀物就已含有1.5毫克的鐵質。

二、蔬菜：西蘭花、菠菜

不少蔬菜都含有豐富的鐵質，例如100克的生菠菜就含有2.71毫克的鐵質。雖然西蘭花的鐵質含量不算高，每100克只有0.73毫克的鐵質，但由於西蘭花富含維他命C，能促進人體對鐵質的吸收，所以也是補鐵的好選擇。

三、植物性蛋白質：軟豆腐、紅腰豆

素食人士想補充鐵質，不妨多吃紅腰豆，每100克就有6.69毫克的鐵質。而黃豆同樣含豐富鐵質，所以亦可多吃豆製品，例如軟豆腐、腐竹等。

含「血基鐵質」的食物

四、動物性蛋白質（肉類、蛋類）：雞蛋、瘦牛肉

雖然紅肉是良好的鐵質來源，每100克瘦牛肉有2.2 毫克的鐵質，但由於肉類脂質含量高，熱量較高，更會增加患大腸直腸癌的風險。根據世界癌症研究基金會的建議，每人每週紅肉的攝取量不應超過500公克。所以可藉由蛋類或白肉獲取鐵質及蛋白質，而一隻雞蛋則約有0.9毫克的鐵質，是個不錯的選擇。

五、動物性蛋白質（海鮮）：生蠔、蜆

相比起肉類，海鮮的脂肪含量較低。100克的生牛肉有8.2克的脂肪，而同樣份量的蠔，卻只有2.3克的脂肪，熱量也低接近一半，十分適合減重人士食用。100克的生蠔就已經含有5.11毫克的鐵質，而100克的蜆則含有1.62毫克的鐵質。

營養師表示，一般健康人士根據正常飲食，應該不難攝取到足夠的鐵質。然而由於素食者的鐵質來源是「植物性鐵質」，較難被人體吸收，或未能攝取充足。市面亦有售鐵質的補充劑（鐵丸)，但如果每天如果補充超過 45 毫克以上的鐵，可能會引起腸胃不適的副作用，例如感到噁心、胃痛或是便秘。

Photo from 米施洛營養護康中心註冊營養師李逸

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心
Source：米施洛營養護康中心註冊營養師李逸