【蘆筍】營養多熱量少助減肥　蘆筍6大益處

在西餐中，我們不難看到蘆筍的身影，而蔬菜對健康十分重要，下次烹調時可以嘗試加入蘆筍，實行健康飲食。

根據《Healthline》"7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus"一文，蘆筍十分有益。

1 - 含豐富營養，卡路里卻十分少

一杯90克煮熟的蘆筍就含：

卡路里：20
蛋白質：2.2克
脂肪：0.2克
纖維：1.8克
維他命C：每日所需的12％
維他命A：每日所需的18％
維他命K：每日所需的57％
葉酸：每日所需的34％
鉀：每日所需的6％
磷：每日所需的5％
維他命E：每日所需的7％

另外，蘆筍還含有少量的鐵、鋅和核黃素 (riboflavin)。而蘆筍的維他命K和葉酸含量十分豐富。

2 - 含豐富抗氧化劑

抗氧化劑有助保護細胞，免受自由基和氧化壓力侵害。氧化壓力會造成老化、慢性炎症和很多其他疾病，包括癌症。而蘆筍和其他綠色蔬菜一樣，含高水平的抗氧化劑，包括維他命E、維他命C和谷胱甘肽 (glutathione)。另外也含有不同黃酮類化合物和多酚，蘆筍中的黃酮類化合物槲皮素、異鼠李素 (isorhamnetin) 和山柰酚 (kaempferol) 尤其高。根據不同的人體、試管和動物實驗，顯示出這些物質可降血壓，抗炎症、抗病式和抗癌。

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3 - 可改善消化健康

膳食纖維對好的消化健康十分重要，而半杯的蘆筍就已含有1.8克的纖維，也即是每日建議攝取量的7％。有研究指出，進食高纖的水果和蔬菜，或可減低患高血壓、心臟病和糖尿病的風險。蘆筍中的不可溶性纖維十分高，但也含有少量的可溶纖維。

4 - 有助支持健康的孕期

蘆筍中的葉酸含量十分高，只要半杯蘆筍，就可提供成人每日葉酸所需34％，孕婦每日葉酸所需的22％。葉酸是重要營養，有助紅血球和製造DNA。同時，對初期懷孕十分重要，以確保胎兒有健康成長。

5 - 有助降低血壓

高血壓影響全球超過13億人，並且是心臟病和中風的主要風險因素。有研究指出，增加鉀攝取量，和減低鹽攝取量，有助減低高血壓。蘆筍含大量鉀，半杯已提供每日所需的6％。

6 - 有助減肥

雖然現在並沒有研究分析蘆筍和減肥之間的關係，不過蘆筍的不同特質可有助減肥。半杯的蘆筍只有20卡路里，即使不小心吃多了，也不用擔心。另外，蘆筍大約94％為水份，有研究指出，進食低卡，高水份的食物和減肥有關。另外，蘆筍含豐富纖維，有助減輕體重和減肥。

以下附上2個食譜：

1 - 蘆筍炒蝦仁

份量 2-3人
時長 30分鐘

食材：
蝦 400克
鮮菇 1碗
蘆筍 400克
腰果 1湯匙
蒜頭 3瓣
薑 3片

調味：
鹽 1/4茶匙
糖 半茶匙
料酒 1湯匙
麻油 1湯匙
胡椒粉 適量

做法：
1- 將蝦去殼，挑蝦腸，洗淨後，放到碗中，倒入適量胡椒粉、鹽和料酒，醃製15分鐘。

2- 將蘆筍削去根部外皮，洗淨並切成一段段，鮮菇洗淨。

3- 將蒜頭剁碎，剁成蒜蓉。

4- 準備炒鍋，倒油，在油還在冷的狀態下，放入腰果，用小火將腰果炒到金黃色，盛起瀝油。

5- 將炒鍋燒熱後，倒油，放入薑片和蒜蓉，炒香後，放入蘆筍翻炒，放入蝦和鮮菇，加入鹽、糖、料酒、麻油和胡椒粉調味，炒勻，直至全部材料都炒熟，即可上鍋。

2 - 蘆筍長通粉

份量 6人
時長 20分鐘

食材：
蒜蓉 5瓣蒜頭
紅椒碎 半茶匙
辣醬 2至3滴
橄欖油 1/4杯
牛油 1湯匙
蘆筍 1磅
鹽 適量
胡椒 1/4茶題
芝士碎 1/4杯
煮熟長通粉 半磅

做法：
1 - 先將蘆筍洗淨，切成1吋半長。

2 -  準備大鍋，倒油和牛油後，加入蒜蓉、紅椒碎和辣醬，煮1分鐘。

3 - 加入蘆筍、鹽和胡椒，炒8至10分鐘，直至蘆筍變軟。

4 - 加入芝士，攪拌均勻，倒在熱的通粉上即可。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial