【飲食】攝取充足的鎂降肺癌機率17％ 11種天然食物補鎂
肺癌是本港男性中第二位最常見的癌症，在女性方面，肺癌則是第三位最常見癌症，僅次於乳癌及大腸癌。於2016年錄得的癌症新症當中，有15.7%是肺癌個案，所以絕對不能忽視這個疾病。一項最新研究就指出，攝取充足的鎂，竟可能有幫助預防肺癌的效果。
期刊《國際維生素與營養研究雜誌（International Journal for Vitamin and Nutrition Research）》2019年7月刊登予一項研究，針對先前5項研究、合計超過58萬人的資料進行分析，發現攝取鎂較多的族群，比起較少的組別，肺癌的風險大約降低了12％。
另外，若是根據鎂的攝取量來分析，則每日攝取300mg的組別表現最佳，肺癌風險約能降低17％。研究小組指出，補鎂可能對身體的細胞增殖、發炎等問題帶來正面的影響，並有助於維持肺部功能，可能因此有助於降低肺癌風險。
除了肺癌以外，補充足夠的鎂也對身體健康有正面幫助，日本東京慈惠會醫科大學客座教授横田邦信強調，有研究指出，造成高血糖、糖尿病的原因都有可能與鎂不足有關，2010年一項研究發現，攝取較多鎂的族群，比起鎂攝取不足的族群，罹患糖尿病機率少了47％。
而罹患糖尿病也是罹癌風險提高的原因之一，在《英國醫學期刊（British Medical Journal，BMJ）》在2015年1月發表的研究發現，罹患糖尿病可能提高罹癌風險。且有多項研究數據發現，糖尿病和肺癌、乳腺癌、肝膽管癌、子宮內膜癌、結腸癌、膽囊癌等多種癌症都可能有關。
美國食品營養局（U.S. Food and Nutrition Board, FNB）建議，成年男性每天可攝取420mg，女性320mg的鎂；日本國立研究開發法人醫藥基盤健康營養研究所則建議，成年男性每天可攝取340～370mg，女性270～290mg的鎂，但在70歲以後，男性建議320mg，女性270mg就足夠。
要補充足夠的鎂，透過飲食亦是其中一個重要方法，以下介紹幾款含鎂的食物：
1 - 香蕉1根
香蕉1根含有32mg的鎂，能補充一天中不足鎂的3成左右。日本鶴見診所院長鶴見隆史也推薦，將香蕉放到黑斑佔據整體面積約40-60％，能讓其中的酵素暴增10-100倍之多，能促進消化、代謝，更有利於預防糖尿病、高血壓、失眠等問題。
2 - 菠菜
每100g菠菜含有40mg的鎂。日本東京慈恵會醫科大學附屬病院管理營養士赤石定典，則建議先汆燙30秒後再切，因為如果先切再燙，可能會讓約40％的維生素C流失。
3 - 海帶芽
只要吃10g乾燥海帶芽，就可能補充一天不足鎂的4成左右。日本藤女子大學人類生活學部食物營養學科副教授三田村理惠子也曾進行研究發現，吃飯配海帶芽有助於抑制血糖急速上升，因此也可能從另一方面幫助預防糖尿病。
4 - 黑朱古力
28克黑朱古力有64毫克鎂，是每天所需攝取量的16％，黑朱古力也有高鐵、銅、錳、益生元纖維（prebiotic fiber），能保持腸道健康。另外，也有抗氧化物，對抗自由基，防止自由基破壞細胞和預防疾病。
5 -堅果
杏仁、腰果等有高含量的鎂，28克的腰果就有82毫克的鎂 ，是每天所需的20%。堅果也有豐富的膳食纖維和單元飽和脂肪酸，有助改善血壓和膽固醇水平。
6 - 牛油果
1個中型的牛油果有58毫克的鎂，大約佔每日所需的15%。牛油果亦富含鉀、維他命B、維他命K、單元飽和脂肪酸。
7 - 豆
一些豆如扁豆，鷹嘴豆，豌豆和大豆等富含鎂，如一杯煮了的黑豆就有120毫克的鎂，這已經是每天所需量的30%。而且豆通常是高鉀和高鐵，也是良好蛋白質來源。
8 - 豆腐
100克豆腐有30毫克鎂，是每天所需量的7%。豆腐也富含蛋白質，100克豆腐就有8 克的蛋白質，另外它的鈣、鐵、錳含量也特別高，是健康的食品。
9 - 全穀類
燕麥、小麥、藜麥、蕎麥（buckwheat）等有高含量的鎂。如100克的燕麥就有177毫克的鎂。另外全穀類食物也有豐富的維他命B、硒、錳、纖維。
10 - 三文魚
一些魚如三文魚、鯖魚（mackerel）和大比目魚（halibut）也是鎂。半塊三文魚（約178克）有53毫克的鎂，是每天所需的13%。
11 - 種籽
奇亞籽、南瓜籽、亞麻籽有高含量的鎂，28克南瓜籽便有150毫克的鎂，這已經是日常所需的37%。加上，種籽高纖，也有豐富的鐵質、單元飽和脂肪酸和奧米加-3，素食者可以考慮一下。
如對攝取充足的鎂有任何疑問，請向醫生、營養師等專業人士查詢。
Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial
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