【Omega-3脂肪酸】含六大益處 註冊營養師推介10款含豐富Omega3食物

【Omega-3脂肪酸】含六大益處 註冊營養師推介10款含豐富Omega3食物

醫療專欄 營養師
By 陳琬彤 on 03 Jun 2019
註冊營養師

時不時均聽到Omega-3促進小朋友腦部發展,學習力,記憶力,但原來除了對孩子有益,對大人也有極大益處。今次請來註冊營養師陳琬彤講解Omega-3的好處。

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Omega-3脂肪酸主要有三種。第一種是ALA(α-亞麻酸)。它不能在體內製造,因此必須飲食中吸取。它主要存在於植物油,油菜籽和亞麻籽,堅果(核桃,山核桃pecan和榛子)和綠葉蔬菜中。而另外兩種是EPA(二十碳五烯酸) 和DHA(二十二碳六烯酸)。它們是長鏈(LC)脂肪,可以在我們體內由ALA製成。

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Omega-3脂肪酸具極高的營養價值,對不少病患者均有益處。

1-高三酯甘油血症 Hypertriglyceridemia
Omega-3脂肪酸(2-4克/天) 可使三酯甘油(TG)水平降低20-45%。全亞麻或亞麻籽 (Whole or ground flaxseed) 20-50克/天或2-5湯匙/天可適度降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平,但對高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)或三酯甘油水平沒有影響。

2-糖尿病中的血脂異常 Dyslipidemia in diabetes
Omega-3脂肪酸(~3-3.5克/天) 可使糖尿病患者的TG水平降低10-25%,但對血糖控制沒有影響

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3-心血管疾病 - 心力衰竭 Heart Failure
鼓勵每週食用至少兩頓魚(油性魚為佳)

4-癡呆症 Dementia
攝入高Omega-3脂肪酸的飲食(每週食用一次或多次油性魚)會降低健康老年人認知功能障礙(cognitive impairment)和癡呆(dementia)的風險

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5-類風濕關節炎 Rheumatoid Arthritis
Omega-3脂肪酸(最小劑量為3.0 g /天EPA / DHA,EPA / DHA比率> 1.5,最短持續時間為3個月)作為類風濕性關節炎患者的輔助治療。對疼痛,晨起僵硬(Early morning stiffness),壓痛關節計數(Tender joint count),Ritchie關節指數(Ritchie Articular Index)和握力(Grip strength)有顯著影響

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6-癌症預防
食物攝入更多的Omega-3 脂肪酸可能會降低患癌症的風險,因為它們具有抗炎作用和抑制細胞生長因子的潛力

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以下是10款含豐富omega3的食物,供大家參考:

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雖然Omega-3 有很多益處,但所有食物都不能過量飲食,選擇這些食物時,不妨先諮詢醫生和專業營養師的意見。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師陳琬彤

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