【膳食纖維】高膳食纖維的10種蔬菜 保持腸道健康 預防大腸癌和心臟病

相信大家都聽過每天進食最少兩份水果及三份蔬菜，以維持健康的飲食習慣，世界衞生組織建議每天成年人要至少攝取25克膳食纖維。而本港衞生署學生健康服務指出，膳食纖維是不能被人體消化的剩餘物質，分為2大類，可溶性纖維和不可溶性纖維，分別有不同的功能。

膳食纖維對人體的好處：

1/ 膳食纖維可以刺激大腸肌肉蠕動，有吸水、膨脹和潤滑大腸的功能，可預防和紓緩便秘

2/ 增加腸道少有益細菌的活動，有助保持大腸健康

3/ 減少食物渣滓停留在腸道中的時間，間接減低致癌物質的積聚，預防大腸癌

4/ 進食含有豐富膳食纖維的食物時，相對需要更長時間咀嚼，較容易令人有飽肚感，有助減低食量，控制體重和減低肥胖的風險

5/ 可溶性纖維可減慢血糖吸收，有助穩定血糖和控制糖尿病

6/ 可溶性纖維和膽汁結合後，會將它排出體外，可有助減低血液中的膽固醇水平，預防心臟病

但大家又知不知道什麼蔬菜含有高膳食纖維呢? 根據食物環境衞生署食物安全中心的調查結果顯示：

1/ 蓮藕－每100克有高達4.9克的膳食纖維

2/ 蒿茼－每100克有高達3克的膳食纖維

3/ 韮菜花－每100克有高達2.9克的膳食纖維

4/ 甘筍－每100克有高達2.8克的膳食纖維

5/ 西蘭花－每100克有高達2.7克的膳食纖維

6/ 豌豆－每100克有高達2.6克的膳食纖維

7/ 茄子－每100克有高達2.6克的膳食纖維

8/ 四季豆－每100克有高達2.5克的膳食纖維

9/ 椰菜花－每100克有高達2.5克的膳食纖維

10/ 韮菜－每100克有高達2.4克的膳食纖維

雖然上面列出的蔬菜含有高膳食纖維，但烹煮和處理方式都會影響蔬菜的膳食纖維含量，以絲瓜為例，去皮後便會失去三成八的膳食纖維。而芥蘭和菜心葉的鈣含量是莖的至少3倍。

不過大家要注意，要從多種含豐富膳食纖維的食物中吸收膳食纖維，因為不同食物中所含的膳食纖維不一樣，會有不一樣的功效。另外，盡可能連皮進食蔬菜，而增加膳食纖維時，要循序漸進，以免造成腸胃不適。膳食纖維吸水力強，所以為了令膳食纖維可以發揮功效，每天應喝6至8杯的流質飲品。

Text: UrbanLife Editorial
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