【減脂增肌】把握黃金1小時補充營養 運動後燃脂增肌的六款食物

【減脂增肌】把握黃金1小時補充營養 運動後燃脂增肌的六款食物

運動與健身 健身塑身
By Giann on 30 May 2019
Deputy Managing Editor

辛苦地運動、消耗掉幾百卡熱量後,有些人為了控制體重而不敢再進食,其實這樣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後,只要選對食物、把握黃金1小時內補充營養,不但不會發胖,還能快速恢復能量,甚至達到增肌、燃脂的效果。

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台灣營養師Donna遇過一個個案,一位37歲的女生想減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次。但維持了三年,體脂肪還是過高,肌肉量也沒有增加。Donna一問發現,原來那名女生為了減肥,運動後不敢吃東西,恐怕進食後,辛辛苦苦做的運動都白做。

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運動後原進食的壞處:疲勞、低血糖、抑制身體修復
當人類運動時,肌肉會運用大量肝醣作為燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質亦被大量破壞和分解。隨著運動時間愈長、強度愈高,體內的肝醣亦被消耗愈多。此時不補充營養的話,或引致疲勞、低血糖。

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運動剛結束:每減0.5公斤喝480毫升水
人類運動後會流失大量水分,需要補回。每減少0.5公斤,需補充480毫升水分。

運動後30分鐘至一小時:碳水化合物、蛋白質3:1
醫生和營養學家建議,運動後30分鐘內,以液體補充為主,穩定心跳、血壓、呼吸速率穩後,再開始吃固體食物。補充重點以碳水化合物和蛋白質為主,兩者約比例3:1,熱量控制在約300卡路里。此時進食,熱量不會變成脂肪,碳水化合物則可恢復維持體力的肝醣、肌肉消耗的肝醣,蛋白質就可修補因運動受損的肌肉組織,提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。

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6款運動後燃脂增肌的食物:
1/ 番薯
番薯高纖又低GI,運動後進食可以補充碳水化合物,維持血液中的血糖,及肌肉所消耗的肝醣。

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2/ 雞蛋
做完強烈的重量訓練後攝取蛋白質,可以有效預防肌肉流失,加速肌肉復原。配以少量碳水化合物,可以增加肌肉質量,有助於減少體脂肪。

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3/ 香蕉
運動後進食香蕉,可以及時補充葡萄糖和果糖,使身體迅速獲得能量,減低運動後的疲勞感。

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4/ 脫脂奶、無糖豆漿
做完有氧運動後攝取麥片和牛奶的話,可以促進肝醣與肌肉蛋白質的合成,預防身體或臉部出現腫漲。而豆漿富含優質植物性蛋白質,把握運動後的黃金期喝能確保身體補充足夠的蛋白質,增加肌肉量。

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5/ 全麥麵包
全麥麵包含有大量的維生素、纖維素及礦物質,有益人體腸胃健康,可以促進體內毒素排出,能提供飽肚感之餘,亦有利於減肥。

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6/ 烤雞胸肉+半顆馬鈴薯
女生聽到馬鈴薯,光是想到澱粉類的食物就逃之夭夭。不過馬鈴薯其實也是低GI食品之一,只要在進食適量的份量,就能幫助肌肉修復。

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運動後飲食餐單:
1/ 50至60公斤人士
有糖豆漿450ml + 香蕉1根或有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

2/ 60至70公斤人士
有糖豆漿450ml + 御飯糰或1個烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

3/ 70至80公斤人士
有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根或6吋潛艇堡 + 果汁300ml

資料來源: 台灣運動營養學會
Text by: UrbanLife Editorial
Photos by: shutterstock

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