【減脂增肌】把握黃金1小時補充營養運動後燃脂增肌的六款食物

運動與健身健身塑身

By Giann on 30 May 2019

Deputy Managing Editor

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辛苦地運動、消耗掉幾百卡熱量後，有些人為了控制體重而不敢再進食，其實這樣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後，只要選對食物、把握黃金1小時內補充營養，不但不會發胖，還能快速恢復能量，甚至達到增肌、燃脂的效果。

台灣營養師Donna遇過一個個案，一位37歲的女生想減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次。但維持了三年，體脂肪還是過高，肌肉量也沒有增加。Donna一問發現，原來那名女生為了減肥，運動後不敢吃東西，恐怕進食後，辛辛苦苦做的運動都白做。

運動後原進食的壞處：疲勞、低血糖、抑制身體修復
當人類運動時，肌肉會運用大量肝醣作為燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質亦被大量破壞和分解。隨著運動時間愈長、強度愈高，體內的肝醣亦被消耗愈多。此時不補充營養的話，或引致疲勞、低血糖。

運動剛結束：每減0.5公斤喝480毫升水
人類運動後會流失大量水分，需要補回。每減少0.5公斤，需補充480毫升水分。

運動後30分鐘至一小時：碳水化合物、蛋白質3：1
醫生和營養學家建議，運動後30分鐘內，以液體補充為主，穩定心跳、血壓、呼吸速率穩後，再開始吃固體食物。補充重點以碳水化合物和蛋白質為主，兩者約比例3:1，熱量控制在約300卡路里。此時進食，熱量不會變成脂肪，碳水化合物則可恢復維持體力的肝醣、肌肉消耗的肝醣，蛋白質就可修補因運動受損的肌肉組織，提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。