【失眠警報】醫生揭5大「助眠行為」竟愈幫愈忙 20分鐘瞓唔著即做「一件事」

By Daniel Lai on 10 Nov 2025

錯誤一：臥室開啟柔和小夜燈

許多人認為柔和的小夜燈有助於營造氛圍，但微弱的光線會誤導大腦認為「尚未夜深」。黃醫生指出，光線會抑制褪黑激素的分泌，使你整晚無法進入深度睡眠，只停留在淺睡狀態。醫生建議：盡量保持全黑的睡眠環境。如果確實需要夜燈，應選擇暖黃的低光源，或使用眼罩。

錯誤二：失眠強迫躺超過 20 分鐘

許多失眠者會強迫自己躺在床上「等睡意」，但長時間在床上保持清醒和焦慮，會使大腦將「床」與「焦慮」或「清醒」聯繫起來，形成惡性循環。醫生建議：若 20 分鐘內仍未感到困倦，應立即起身做些低刺激的活動，例如看書、喝溫水、簡單塗鴉或聽緩慢的音樂。待真正感到睡意後，再重新回到床上。

錯誤三：服用褪黑激素不當

褪黑激素雖然有助於調節生理時鐘，但過量或錯誤時間服用可能導致「宿醉」效應，使你在白天感到頭重眼昏和疲倦。醫生建議：大多數人只需 0.3 至 1 毫克的劑量已足夠。服用時間應在睡前 30 至 60 分鐘。關鍵是配合固定的作息、調暗燈光、遠離藍光，而不是單純依賴藥物。

錯誤四：臨睡前進行激烈運動

高強度的運動會激活交感神經，使心率和腎上腺素飆升，讓身體處於興奮狀態，從而嚴重影響入睡。醫生建議：應在睡前 4 小時內結束劇烈運動。如果只能在晚上運動，至少應保持 2 小時的緩衝期。可將運動替換為睡前瑜伽、太極、緩慢伸展或漸進式肌肉放鬆，幫助身體冷靜下來。

錯誤五：睡前飲用酒精助眠

酒精雖然能短暫促進入睡，但它會嚴重干擾睡眠周期，尤其會降低做夢和情緒調整的階段（REM 快速眼動睡眠）。長期仰賴酒精，還會建立「入睡與酒」的依賴性，使人離開酒精後更難入睡。醫生建議：避免依賴酒精助眠。可以嘗試用溫熱飲品、熱水澡或冥想來替代，建立一個固定的放鬆儀式。黃醫生提醒，真正的良好睡眠不應依賴外部的麻痹或錯誤的習慣，而是需要讓身體重新信任黑夜，回歸自然規律。今晚開始，試著減少一項「看似助眠」但實際造成困擾的習慣，才能真正迎來一夜好眠。