【便秘救星】食咩先最通便？英國最新權威指南：6大「實證有效」食物＋補充劑KO便秘
便秘，是許多都市人難以啟齒的困擾。坊間流傳的通便方法五花八門，但哪些才是真正有科學實證支持？近日，英國營養學協會（British Dietetic Association, BDA）便公布了首份以科學證據為基礎的慢性便秘飲食指南，揭示了6種真正有效的「通便神器」。
飲食才是控制便秘的關鍵
負責該指南的註冊營養師Eirini Dimidi博士指出，過往的指引，往往側重於藥物治療，但其實飲食，才是控制便秘的首要方法。這份最新的指南，正是透過嚴謹的科學審視（綜合了4項系統性回顧及75篇隨機對照試驗），為大眾提供了更清晰、更具實證的飲食策略。
6大「實證有效」通便食物與補充劑
研究團隊最終確認，以下6種食物及補充劑，對改善排便困難或次數過少，具有明確的臨床效益：
1.纖維補充劑 (如: 洋車前子殼粉 Psyllium Husk)
- 有效劑量： 每日攝取10克或以上。
- 持續時間： 建議至少連續服用4星期，以達致最佳效果。
- 注意事項： 應配合額外補充水份。對於腸胃較敏感人士，建議由低劑量開始，每週逐漸增加，以避免腹脹不適。部分菊糖型果聚醣補充劑，或會增加脹氣。
2.益生菌補充劑
- 有效菌株： 研究顯示，某些特定菌株，如乳酸雙歧桿菌 (Bifidobacterium lactis) 及 凝結芽孢桿菌 Unique IS2 (Bacillus coagulans Unique IS2)，可能有助改善便秘。
- 持續時間： 同樣建議至少連續服用4星期，以觀察效果。
3.氧化鎂補充劑
- 有效劑量： 每日0.5至1.5克。
- 持續時間： 建議至少連續服用4星期。
- 注意事項： 應由每日0.5克開始，每週逐漸增加劑量，並留意身體的耐受反應。
4.奇異果
- 有效份量： 每日食用2至3個（可去皮或連皮食用）。
- 持續時間： 建議至少連續食用4星期。
- 特別優勢： 連皮食用可提供額外纖維。對於同時有腹脹、腹痛等問題的便秘患者，奇異果可能是比洋車前子殼粉更佳的選擇。
5.黑麥麵包 (裸麥麵包)
- 有效份量： 在個人可行的情況下，每日食用6至8片。
- 持續時間： 建議至少連續食用3星期。
6.高礦物質水
- 有效份量： 每日飲用0.5至1.5公升。
- 持續時間： 建議至少連續飲用2至6星期。
根據本港衞生署資料，便秘通常指排便習慣改變，例如每週排便少於3次、糞便過硬或過小，以及排便困難。雖然便秘屬常見問題，但若出現以下情況，便須盡快求醫：
- 便秘情況是近期才突然出現。
- 情況嚴重，或伴隨痛楚。
- 便秘持續3星期或以上。
- 大便帶血。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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