【牛油果食譜早餐】10款簡易健康食譜＋牛油果減肥早餐建議｜高纖低脂又美味的早晨選擇

By Bernice on 24 Oct 2025

Digital Editor

Bernice Cheong是一位追求健康生活的資深編輯，她熱愛分享有關醫療疾病、食物營養、運動健身等方面的內容。她以簡潔有趣的寫作方式，深入見解和實用建議贏得了讀者的廣泛好評。透過UrbanLife Health，她致力於向大家傳遞更多健康知識，，讓大家一起實現更健康、更幸福的生活。 bernice.cheong@urbanlifehk.com

想吃得健康又不怕胖？「牛油果早餐」就是開啟活力一天的關鍵！富含健康脂肪、膳食纖維與多種維他命的牛油果，不僅能促進代謝、延長飽足感，還能穩定血糖、幫助減脂。本文精選10款簡易牛油果食譜早餐，從牛油果焗蛋、牛油果奶昔、牛油果沙律到牛油果三文治等，還有關於牛油果減肥的建議貼士，每一道都營養滿分，讓你早上輕鬆補能量、維持窈窕好狀態！

牛油果食譜早餐

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牛油果食譜早餐是結合美味與健康的完美選擇。牛油果富含優質脂肪、膳食纖維與維他命E，不僅能提供飽足感、穩定血糖，還能幫助代謝與維持皮膚光澤。從牛油果焗蛋到牛油果奶昔，各種變化食譜都能讓早晨更營養又有活力。

牛油果焗蛋｜香滑綿密的高蛋白早餐

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這道經典的牛油果焗蛋，是許多人最愛的健康早晨選擇。牛油果的滑順與烘烤後的雞蛋香氣完美融合，既能補充能量，又有助穩定血糖。

牛油果焗蛋
食材	牛油果 1粒、雞蛋 1粒、橄欖油少許、鹽適量、黑胡椒適量
做法	將牛油果對半切開、去核，挖出少許果肉以騰出空間。在每半顆中打入一顆雞蛋，撒上鹽與黑胡椒。放入已預熱 180 °C 的烤箱，烤 10–12 分鐘至蛋白凝固即可。

牛油果乳酪沙律｜清新香滑的早晨輕食

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這款牛油果乳酪沙律富含蛋白質與健康脂肪，是輕盈不膩口的牛油果健康早餐的代表！

牛油果乳酪沙律
食材	牛油果 1粒、希臘乳酪 2湯匙、車厘茄 5粒、檸檬汁 1茶匙、鹽適量、黑胡椒適量
做法	牛油果與番茄切丁，放入碗中。加入希臘乳酪、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻。可冷藏數分鐘後享用，更添清爽口感。

牛油果奶昔｜快速補能量的早晨必備

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牛油果奶昔是最方便的牛油果食譜早餐之一，只要一台果汁機就能完成。綿密口感搭配天然甜味，讓你一早活力滿滿。

牛油果奶昔
食材	牛油果 ½粒、牛奶或豆奶 200ml、蜂蜜 1茶匙、香蕉 ½條（可選）、冰塊適量
做法	將所有材料切塊，放入果汁機。攪拌至順滑即可飲用。可依個人喜好增減甜度或加入燕麥、奇亞籽。

牛油果沙律｜低脂高纖的健康選擇

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這道經典牛油果沙律營養均衡，富含膳食纖維與維他命，適合希望控制體重或重視心血管健康的人。

牛油果沙律
食材	牛油果 1粒、生菜 1碗、青瓜 ½條、粟米 1條、番茄 1粒、橄欖油少許、檸檬汁少許
做法	將蔬菜洗淨切片；粟米刨成粒狀；牛油果切丁備用。碗中加入牛油果丁、蔬菜、粟米。淋上橄欖油與檸檬汁，輕輕拌勻即可。

牛油果三文治｜簡單卻超滿足的元氣早餐

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這款牛油果三文治是牛油果食譜早餐選項中的人氣王，做法簡單又有飽足感，十分適合早上趕著上班的打工族，只需幾分鐘就可完成！

牛油果三文治
食材	全麥麵包 2片、牛油果 ½粒、雞蛋 1粒、番茄 2片、黑胡椒少許
做法	麵包烤至微脆；牛油果壓成泥；雞蛋水煮熟。把牛油果泥塗在麵包上，加上水煮蛋片與番茄。撒上黑胡椒即可享用。

牛油果雞蛋早餐碗｜高蛋白低碳水首選

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將牛油果與雞蛋結合成一碗豐盛又健康的早餐碗，營養均衡、蛋白質充足。

牛油果雞蛋早餐碗
食材	牛油果 ½粒、水煮蛋 1粒、藜麥 2湯匙、青瓜 1條、橄欖油 1茶匙
做法	將所有食材切片或切丁。依序擺入碗中並淋上橄欖油。拌勻後即可享用，適合運動後補能。

牛油果雞蛋沙律｜綿滑濃郁的能量早午餐

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這道牛油果雞蛋沙律將「蛋白質＋好脂肪」完美結合，是忙碌早晨的快速健康選擇。

牛油果雞蛋沙律
食材	熟雞蛋 2粒、牛油果 ½粒、生菜 2片、車厘茄幾粒、檸檬汁少許、低脂沙律醬或乳酪 1湯匙
做法	將雞蛋切碎；牛油果壓成泥；生菜與車厘茄洗淨備用。全部材料放入同一個碗，加入調味料拌勻。可夾入麵包、餅乾或放入碗中直接食用。

牛油果鮮蝦捲｜高纖高蛋白的輕盈早午餐

這款創意的牛油果早餐，融合鮮蝦與牛油果的清爽口感，是低脂又美味的選擇。

牛油果鮮蝦捲
食材	蝦仁 6隻、牛油果 ½粒、生菜 2片、全麥餅皮 1張
做法	牛油果切小塊；蝦仁煮熟後冷卻。將生菜與牛油果放在餅皮上，再加入蝦仁。捲起後切半即可享用。

牛油果鬆餅｜柔軟香氣滿溢的營養甜點早餐

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用牛油果取代部分油脂，讓鬆餅更健康、口感更綿密。

牛油果鬆餅
食材	熟牛油果 ½粒、雞蛋 1粒、牛奶 100ml、全麥麵粉 100g、泡打粉 1茶匙
做法	將牛油果壓成泥，加入雞蛋與牛奶拌勻。加入麵粉與泡打粉調成麵糊。平底鍋煎至兩面金黃即可。

牛油果捲餅｜輕盈飽足的高纖早餐

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柔軟的全麥餅皮包著滑順牛油果、爽脆蔬菜與嫩滑蛋白，口感層次豐富又營養均衡。無論是早上匆忙出門還是運動後，都能快速補充健康脂肪與膳食纖維。

牛油果乳酪多穀碗
食材	牛油果 ½粒、雞蛋 1粒、生菜 2片、煙肉 3片、車厘茄 3粒、全麥餅皮 1張、橄欖油少許、黑胡椒適量
做法	將雞蛋煎熟或炒成蛋碎備用；煙肉煎熟備用。牛油果切片或壓成泥，車厘茄切半。在全麥餅皮上鋪上生菜、牛油果、番茄與雞蛋。淋上少許橄欖油與黑胡椒調味，捲起後斜切成兩段即可享用。

牛油果減肥：健康脂肪助你輕鬆瘦身

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想減肥又不想餓著自己？「牛油果早餐減肥」就是近年大熱的健康瘦身法。牛油果富含單元不飽和脂肪酸（好脂肪），能延長飽足感、穩定血糖、減少暴食慾望，同時提供豐富的維他命 E、鉀與膳食纖維。與傳統高糖早餐相比，選擇牛油果作為主食能有效降低總熱量攝取，並維持上午的能量穩定（食譜可參考以上並進行改良）。

牛油果早餐減肥

牛油果焗蛋：高蛋白、低碳水，能促進新陳代謝。
牛油果奶昔（無糖版）：取代手搖飲或高糖果汁，補足營養又無負擔。
牛油果沙律碗：結合蔬菜與蛋白質，打造清爽均衡的一餐。
牛油果乳酪沙律：以希臘乳酪取代高脂沙律醬，口感滑順又低卡。
牛油果雞蛋早餐碗：高蛋白＋高纖維組合，有助增加飽足感、控制熱量。
牛油果三文治（全麥版）：用全麥麵包搭配牛油果泥與雞胸肉，營養均衡不油膩。
牛油果奶昔減糖版：以無糖豆奶取代牛奶，避免攝取過多糖分。
牛油果蔬菜沙律碗：豐富蔬菜加牛油果與堅果，補足纖維同時促進腸道健康。

根據營養學建議，每日攝取適量（約半顆）牛油果即可達到健康減脂的效果。搭配規律運動與高纖低油飲食，能更有效提升減重效率，讓你在減脂同時保持肌膚亮澤與活力。無論是低碳飲食、間歇性斷食或地中海飲食法，牛油果都能成為理想的瘦身食材。關鍵在於控制份量、減少加工醬料與精製糖，才能真正達到「吃得飽也能瘦」的健康效果。