【失眠元兇】研究揭秘「睡眠品質」跟腸道健康掛勾 醫生教你4招護腸心得
腸道是「第二大腦」
台灣高雄馨語診所大腸直腸外科醫生黃郁純解釋，過去我們認為睡眠由大腦主宰，但這個觀念正在被改變。我們的腸道擁有獨立的「腸道神經系統（ENS）」，內含上億個神經元，能與大腦進行密切的雙向溝通，這就是所謂的「腸腦軸」。
更驚人的是，調節情緒與睡眠的關鍵神經傳導物質，如血清素和褪黑激素，有很大一部分是在腸道製造的。這也說明了為什麼腸道健康與否，會直接牽動你的情緒與睡眠。
研究發現：失眠與腸道菌種大有關聯
腸道菌與失眠的關聯並非空穴來風。醫生引述《普通精神病學/BMJ》的一項研究，該研究分析了近40萬人的基因數據，發現失眠患者的腸道菌叢組成與一般人確實不同。研究指出，有14組細菌會增加失眠風險，而另外8組細菌則能降低風險，這顯示了腸道菌在睡眠調節中的重要性。
「好菌」如何讓你一夜好眠？
腸道好菌點樣幫助我們入睡？醫生解釋，健康的腸道菌群會分泌短鏈脂肪酸（SCFAs）、GABA等物質。這些「助眠化合物」能進入血液循環，直接影響腦部神經元的興奮性，促進深層睡眠，並透過抗發炎作用，有效降低睡眠中斷的機率。更值得注意的是，腸道與睡眠的關係是「雙向」的。醫生指出，長期睡眠不足會破壞腸道菌相平衡，引發全身性的免疫與代謝紊亂。簡單來說，腸道菌叢失衡會讓你睡不好；反過來，睡不好也會讓你的腸道菌叢變得更糟，形成一個難以打破的惡性循環。
4大「養腸助眠」妙招 保持好睡眠
既然腸道與睡眠相互影響，我們可以從改善腸道菌群著手，來間接提升睡眠品質。黃郁純醫生建議，若你長期有失眠困擾，除了尋求專業醫師協助，不妨從以下4點調整飲食與生活習慣：
- 多攝取發酵食品：如味噌、乳酪、泡菜，能增加腸道菌的多樣性。
- 增加膳食纖維：燕麥、洋蔥、蘋果等富含可溶性纖維的食物，是腸道好菌的最佳「食物」。
- 規律作息：保持固定的睡覺與起床時間，讓腸道與大腦的生理時鐘同步。
- 減少加工食品與宵夜：避免夜間攝取高糖、高油脂食物，以免擾亂腸道代謝，影響睡眠。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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