【紅蘿蔔粟米栗子素湯】0失敗完成的健康靚湯！3種不同紅蘿蔔粟米栗子湯功效與食譜

繁忙都市中，一碗營養豐富的熱湯能帶來滿滿元氣與安撫身心的力量。紅蘿蔔粟米栗子素湯運用紅蘿蔔、粟米和栗子等高纖維、高營養食材，不僅湯味清甜可口，還具有多種保健功效。無論是想養顏護膚、緩解壓力，還是調理身體機能，紅蘿蔔粟米栗子素湯都是都市人理想的健康湯水之一。今次來推介紅蘿蔔粟米栗子湯功效與食譜，以及紅蘿蔔粟米栗子湯的3種不同搭配做法。

紅蘿蔔粟米栗子素湯不同煮法食譜

以下提供紅蘿蔔粟米栗子素湯的完整食譜及兩種創新變化版本，方便大家依照自身需求選擇適合的做法。每種配方均為純素，不含肉類，也充分結合了傳統與現代營養觀點，讓您在家輕鬆煲出健康好湯。

1. 紅蘿蔔粟米栗子素湯（經典清甜養生版）

經典的紅蘿蔔粟米栗子素湯，清甜滋潤又有飽腹感，簡單食材即可煲出老少咸宜的養生湯品。

烹飪注意事項：

• 栗子處理：使用生栗子時，一定要充分去殼去膜，否則湯中可能出現苦澀味。剝殼後的栗子冷凍一天再煲，可縮短燉煮時間使栗子更粉糯。若買不到新鮮栗子，可用乾栗子（需提前浸泡數小時）或真空包熟栗子替代。
• 湯水火候：傳統老火湯建議小火慢燉釋放營養，但現代人時間有限，也可用電子燉鍋或高壓鍋將時間縮短至約40分鐘。高壓鍋煮完自然洩壓後再加鹽調味。
• 食材比例：材料用量可依喜好增減，栗子多湯會較濃郁有飽感，紅蘿蔔多則湯色橙紅甜度高。粟米含天然甜味，可依季節甜度調整蜜棗用量避免過甜。
• 保存與食用：煲好的素湯建議當天喝完最鮮甜。如有剩餘，放涼後冷藏並於2天內喝完。重新加熱時避免反覆沸騰以免營養流失。

特色與功效：

• 清甜自然： 無需添加味精或油脂，湯底依靠蔬果本身的甜味與栗子的香糯就足夠鮮甜可口，油膩感低，喝起來特別清爽順口。
• 高纖飽腹： 富含膳食纖維的紅蘿蔔與粟米讓湯水更具飽足感，適合作為正餐的湯品或兩餐間的營養補給，對於想控制體重的人也友好。
• 四季皆宜： 春秋乾燥時滋陰潤肺，夏天飲用也不燥熱且能補充流失的營養，冬天更是暖胃補氣。全家大小一年四季都適合飲用此養生湯。
• 簡單方便： 材料平價易購，作法不複雜，新手也能零失敗完成。只要把材料備好，利用晚飯時間慢燉，忙碌的上班族也能輕鬆享受自煲靚湯。

食材健康說明：

• 紅蘿蔔：富含β-胡蘿蔔素和維他命A，具有強效抗氧化能力，有助保護視力、預防眼睛乾澀，並增強免疫力抵禦疾病。其膳食纖維也可促進腸道蠕動，預防便秘。
• 粟米：粟米有「腸道清道夫」之稱，含豐富膳食纖維與維他命B群，有助腸道健康和代謝機能，幫助消化之餘亦能降低膽固醇堆積。粟米中的葉黃素對維護視網膜健康有益，且纖維帶來飽足感，控制體重。
• 栗子：富含植物性澱粉與蛋白質、鉀元素等礦物質，在中醫看來有補中益氣、健脾養胃的作用。栗子所含的鉀有助穩定血壓，對心臟健康有益；其碳水化合物能提供能量，改善疲勞虛弱，並且不含膽固醇，適量食用有益於心血管。

2. 紅蘿蔔粟米栗子雪耳湯（潤膚養顏版）

加入雪耳（白木耳）的改良版栗子素湯，富含植物膠質，湯水滑潤更具潤肺養顏功效，特別適合需要美容養生的人群。

烹飪注意事項：

• 雪耳處理：乾雪耳必須充分浸發至柔軟才易釋放養分。浸泡時間冬天可延長至1小時。煲湯時雪耳可先下鍋，也可在最後半小時再下以保留更多口感與營養。
• 南北杏用量：南杏（甜杏仁）和北杏（苦杏仁）有微量氫氰酸，雖然煲湯通常用量不大且經長時間燉煮已稀釋，其實際影響可忽略，但仍建議一次不要放過多（總量約一小撮即可），孕婦慎用或省略為宜。
• 湯色與風味：因加入雪耳和杏仁，湯汁會較濁白並帶獨特杏仁清香，屬正常現象。若偏好清澈口感，可減少雪耳用量或不放杏仁。但杏仁有潤肺止咳作用，秋冬季節添加更佳。
• 食用禁忌：雪耳性偏涼且滋陰，經期女性或脾胃虛寒者適量飲用為宜，不宜過量；如果對堅果（杏仁）過敏，請勿加入南北杏。整體而言，此湯溫和不燥，大部分人群均可安心食用。

特色與功效：

• 潤膚美容：雪耳被稱為「植物膠原」，富含天然膠質與維他命，飲用後有助於滋潤皮膚、改善乾燥，使肌膚水潤有彈性。同時紅蘿蔔的維他命A也可養護皮膚黏膜，內調外養達到美容效果。
• 潤肺止咳：此湯結合雪耳和南北杏，是傳統潤肺止咳的經典搭配，可舒緩喉嚨乾癢、減少秋冬乾燥引起的咳嗽。長期處在空調環境、喉嚨容易乾的人喝特別適合，起到養陰潤燥的作用。
• 口感豐富：相比基本版的清甜，此版湯水多了一份軟滑膠質感。栗子的粉糯、紅蘿蔔的爽甜、雪耳的滑嫩在口中交織，層次豐富。喝完湯後還能吃到軟透入味的雪耳和栗子，別有風味。
• 養血補益：從中醫角度，此湯滋陰而不寒涼，補氣又養血。栗子補腎強筋、紅蘿蔔健脾補血、雪耳養胃生津，再配合杏仁潤肺，對於氣血兩虛、皮膚乾燥或肺熱咳嗽的人群都有良好的食療價值。

食材健康說明：

雪耳：又稱白木耳，含豐富植物性膠質、多醣體及膳食纖維。具有潤肺生津、養胃補血的傳統功效，常被用於養顏美容、增強免疫力。雪耳熱量低且不含脂肪，還能提供膳食纖維幫助腸道蠕動，適合注重身材又想美容的人。

3. 紅蘿蔔粟米腰果湯（健腦抗壓版）

以腰果替代栗子的創新素湯版本，清甜依舊但更加香濃順口，富含優質堅果油與鎂元素，能健腦護心、舒緩壓力，非常適合腦力工作者或素食者補充營養。

注意事項：

• 腰果選擇：建議使用原味生腰果煲湯，避免使用市售炒熟鹹酥的腰果，以免湯品過於油膩或鹹度超標。生腰果煲後本身已有淡淡甜味和奶香，不需額外調味。
• 堅果過敏：腰果屬樹堅果類食品，對堅果類過敏者不宜飲用本食譜。若對花生、腰果等敏感，可以改煲栗子版本或其他食材。給幼兒食用時也要注意腰果軟硬程度，確保完全煮爛再給孩子吞食以防哽咽。
• 脂肪含量：腰果屬高脂肪健康食材，煲湯時會釋出部分油分，讓湯表面泛起淡淡油花屬正常現象。這些多屬不飽和脂肪酸，有益心臟健康，但若追求更清爽可在熄火靜置片刻後撇去表面浮油。
• 搭配建議：此湯蛋白質和油脂較豐富，可作為一餐中的主湯。建議搭配清淡的蔬菜和全穀類主食，營養更均衡。喝完湯後腰果仁非常軟嫩，可撈出拌入飯中一起吃，增加風味與營養。

特色與功效：

• 香濃順口：腰果煮久後散發出獨特的堅果奶香，讓湯頭帶有彷彿加了牛奶般的順滑口感，但實際上全程無添加任何奶製品或油脂，完全來自天然食材的風味融合。對於喜歡濃湯口感的人而言，這道素湯既滿足味蕾又健康低脂。
• 護心降脂：腰果含有豐富的單元與多元不飽和脂肪，可幫助降低壞膽固醇（LDL）水平，搭配富纖維的紅蘿蔔、粟米，對於維持心血管健康相當有益。此湯不含任何動物油脂和膽固醇，作為日常養心湯品十分適合中高齡族群飲用。
• 健腦益智：中醫說法認為腰果有“健脾補腦”的作用，適度食用有助強健脾胃、補益腦髓。從營養角度看，腰果富含鎂、鋅和維生素B1等營養，有助於維持神經系統運作，提高專注力與記憶力。長期坐辦公室、用腦過度的人士喝這湯可以補充腦力需要的營養素。
• 減壓助眠：腰果中的鎂元素有放鬆神經的效果，可舒緩焦慮情緒，加上熱湯本身安神暖胃，有助於緩解壓力、改善睡眠品質。晚上工作後喝一碗熱呼呼的腰果湯，有助放鬆心情、舒緩一天的緊張。
• 素食優選：對於不吃肉的素食者來說，此湯提供了寶貴的蛋白質和鐵、鋅等微量營養，彌補了肉類缺席的部分營養。同時口感濃郁有飽足感，在植物性飲食中是一道既滿足味蕾又均衡營養的優質湯品。

食材健康說明：

腰果：含豐富的優質油脂（主要為不飽和脂肪酸）、植物蛋白以及鎂、鋅、鐵等礦物質。適量食用腰果有助降低血液中的膽固醇，保護心臟健康；鎂元素能放鬆肌肉和神經，有助紓解壓力並預防偏頭痛。中醫則認為腰果性平味甘，入脾經，具有健脾益氣、補腦強身的作用，對改善體虛乏力、提高抗病能力有幫助。

健康建議與湯品選擇指南

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紅蘿蔔粟米栗子素湯及其變化版本，營養豐富且製作簡單，是日常保健的良伴。不過仍要注意提醒幾點健康，讓您喝湯更安心：

• 均衡飲食：雖然湯水富含營養，但仍須搭配均衡飲食。
• 控制鹽分：為了心血管健康，煲湯時請盡量利用食材天然的鮮甜滋味，少量鹽調味即可。不妨在熄火前再加鹽，避免過早放鹽導致湯汁變鹹且食材出水影響口感。
• 適量原則：任何湯水都應適量飲用。建議每週2 - 3次即可達到食療保健效果，無需每天大量灌湯。一次一碗（約300-500毫升）的份量較適宜。喝太多反而可能增加腎臟負擔或造成飽腹影響正餐進食。
• 特殊人群：糖尿病患者飲用時要計算栗子、腰果等碳水化合物攝取量，避免血糖波動；腎臟病患者由於湯中鉀含量較高（特別是栗子、粟米富鉀），應諮詢醫生意見後再決定是否適量飲用。痛風患者則因栗子和腰果嘌呤含量低，適量飲用問題不大，但切忌加入高嘌呤的豆類。
• 湯渣營養：不要只喝湯不吃裡面的料！湯裡的紅蘿蔔、栗子、腰果等經長時間燉煮已軟爛入味，含有豐富纖維和剩餘養分。建議連同這些湯渣一起食用，才能攝取完整營養，也減少食材浪費。

哪一款湯適合我？

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面對以上不同配方，您可以根據自身健康需求與口味喜好選擇最適合的版本：

經典栗子湯

若想全方位增強體質、補充氣血，首選經典的紅蘿蔔粟米栗子素湯。它滋補而不燥熱，適合大多數人日常調理。對於常覺疲倦乏力、氣色不佳或需要補腎健脾的人，栗子湯能提供穩定能量並改善虛弱體質。孕中期婦女喝栗子湯可補充額外營養、強健腰膝；成長期的孩子飲用也有助骨骼發育和提升免疫力（但注意栗子要煮爛避免噎到）。

雪耳養顏湯

關注皮膚保養或經常捱夜、喉嚨容易乾的人，可選擇加入雪耳的潤膚養顏版。它特別適合在秋冬乾燥季節飲用，滋陰潤燥效果佳。如果您有輕微乾咳、皮膚缺水、口乾舌燥等症狀，雪耳湯能帶來明顯的緩解。愛美女性、長期處冷氣房的上班族喝這款湯最為受用。

腰果抗壓湯

工作壓力大、長時間用腦或膽固醇偏高的人士，推薦嘗試健腦抗壓的腰果版湯水。它能提供堅果的好油脂來護心降脂，並補充鎂元素幫助放鬆神經。如果您平日很少吃堅果，這款湯是輕鬆攝取堅果營養的好方式。素食者和不吃肉的人也可透過腰果湯獲取蛋白質和熱量。需要注意的是，對堅果過敏或腸胃消化能力弱的人，可能更適合前兩款無堅果的湯品。

其他變化

除了上述配方，紅蘿蔔粟米還能與其他食材搭配煲出健康素湯。例如，加入淮山可煲成紅蘿蔔粟米淮山湯，健脾祛濕特別適合濕氣重、食慾不振的人；搭配雪梨可煲紅蘿蔔粟米雪梨湯，清熱潤肺、止咳化痰，是乾咳或易上火時的食療湯水；添加蓮藕則可煲紅蘿蔔粟米蓮藕湯，富含植物纖維有助通便排毒。大家可依個人需要替換或增減食材，創造出最合適自己的養生湯品。總之，靈活運用紅蘿蔔和粟米這兩種百搭食材，能變化出多款美味又健康的素湯，為生活增添健康新意。

透過以上介紹，相信您對紅蘿蔔粟米栗子素湯的功效與多種煲法已有全面了解。不妨根據自身體質和需求選擇湯品，在家煲一鍋屬於自己的健康湯水。忙碌的生活裡請好好善待自己，一碗熱湯就是滿滿的關愛與能量來源。

3大常見迷思

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紅蘿蔔粟米栗子素湯可以每天喝嗎？

一般健康成人適量飲用此湯有益無害，但不建議每天大量飲用。因為栗子和粟米含有相當的碳水化合物與鉀，天天大量攝取可能造成熱量過剩或礦物質攝入過多。建議每週喝2-3次，每次一碗即可，與其他食物交替攝取以保持營養均衡。若當天已經吃了很多含澱粉的主食，喝此湯時可適當減少栗子攝入，以免熱量超標。

沒有新鮮栗子時可以用甚麼代替？

如果找不到新鮮栗子，可以採用乾栗子或真空包熟栗子來煲湯。乾栗子需要提前幾小時浸泡至回軟，再按照食譜加入湯中燉煮；真空熟栗子則可直接使用，能節省處理時間。風味上真空栗子略遜於新鮮栗子，但仍能提供甜糯口感和營養。如果完全沒有栗子，也可以用腰果替代，參考上述腰果湯的做法，同樣能煲出清甜的素湯並獲得堅果的營養。口感上腰果較栗子更軟滑，湯色也會稍微濁白，但營養價值相近且各有千秋。

這款素湯適合哪些人飲用，有沒有禁忌？

紅蘿蔔粟米栗子素湯性質平和，大部分人都適合。尤其適合需要補充營養的素食者、老人、小孩以及亞健康人群。它對脾胃虛弱、便秘、免疫力低下者有幫助，孕婦中期適量飲用也可補充能量和微量元素。不過，對堅果（栗子、腰果）過敏的人應避免飲用或將栗子換成其他食材；糖尿病患者需計算湯中碳水化合物含量，不能因為是湯就掉以輕心；容易腹脹的人飲用腰果版本時宜適量，因堅果脂肪較高可能增加消化負擔。總的來說，這款湯老少皆宜，但若有特殊疾病建議諮詢專業營養師或醫生後再食用更為妥當。

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial