【更年期懶人包】每個女士必經之路！8大症狀＋舒緩方式＋4大飲食攻略
更年期是女性每個人都會經歷的生理階段，通常在45至50歲之間開始。許多女性對於更年期感到恐懼和焦慮，然而這是無法避免的生命階段。因此，建議女性提前做好準備，提前了解更年期的早期症狀、開始時間、保健以及緩解方法，以便學習如何與更年期和平共處。
更年期｜目錄＋快速連結
何謂更年期？
更年期是女性從年輕進入衰老一個特別明顯的階段，由於卵巢功能開始衰退，雌激素開始下降，各種更年期的症狀開始慢慢出現。每個女性的更年期症狀都不同，有些女性的經期可能會幾個月或一年才來一次，血量逐漸變少，或者超過1年沒有來月經，這可能意味著更年期的症狀已經開始了。更年期最常發生在女性45至50歲之間，亦有部分女性在更高年齡才發生，並至少持續10年或以上。
更年期成因
更年期都是源自雌激素下降的問題。因為卵巢分泌的雌二醇及孕酮顯著減少所引起的。以下是更年期測試，0分表示沒有、1分表示輕微、2分表示中等、3分表示嚴重。如果總分超過15分，即代表你已踏入更年期。
更年期前兆症狀
許多女性認為更年期只是一個短期症狀，但其實更年期的狀況可能持續10年或更長時間。以下列出幾種更年期的前兆症狀供參考：
- 掉髮和皮膚乾燥
- 經期開始不穩定
- 陰道乾燥
- 熱潮紅
- 手腳冰冷
- 夜晚盜汗
- 失眠
- 情緒化
- 體重增加或新成代謝減慢
- 乳房下垂
- 性慾下降
更年期8大症狀
在為期2-5年更年期期間，女性會面臨身體和心理上的改變。然而，從何時開始出現症狀則因人而異，有些人會在還沒有完全停經之前，就已經出現一些不適的症狀了。症狀包括：
- 掉髮和皮膚乾燥
- 熱潮紅
- 心跳快
- 多汗
- 經期紊亂、陰道乾涸
- 頭痛頭暈
- 骨質疏鬆
- 易倦失眠
更年期保養飲食攻略
更年期的症狀雖多，但無需過度擔心，通過調整日常飲食即可輕鬆應對。
1. 天然雌激素
含有豐富天然雌激素的食物如豆類、穀物、山藥、番薯等食物有助緩解荷爾蒙變化所引起的不適，尤其黃豆和黑豆更是更年期保健的首選食材。另外，豆腐等豆製品中含有異黃酮，異黃酮是一種植物化合物，與雌性激素類似，同樣有減緩更年期症狀之功效。
2. 避免攝取鹽
進行低鹽飲食，每日鹽的攝取量控制在3-5克，對利尿消腫均有好處。
3. 多食用富含鈣質和維他命D的食物
如菠菜、羽衣甘藍、低脂牛奶、沙甸魚、三文魚等食物有益於骨骼強度和血管健康，能預防骨質疏鬆症。
4. 少油少鹽少糖
飲食上應減少高膽固醇食物，如內臟、動物筋皮、肥肉等，及高油高糖點心等，能預防高血脂的發生。另外，在烹飪上也盡量使用原型食物與清淡，多吃蔬果，避免高血壓風險。但最重要的還是，均衡飲食能緩解更年期症狀。
如何適應更年期？
女士可從以下2個方向適應更年期症狀，包括：
一、生理適應
- 保持良好生活習慣減患骨質疏鬆機會
- 均衡飲食，多吃蔬果及富含鈣質食物
- 多作適量體能活動，如步行、跑步等
- 症狀嚴重時醫生會按情況處方荷爾蒙
- 如有不正常陰道出血，應立即求診
- 避免吸煙和飲酒
- 爭取充足的睡眠和休息
二、心理適應
- 保持心境開朗，進行鬆弛練習
- 與朋友互相傾訴和交流經驗
- 擴大生活圈子，增加戶外活動
- 嘗試繼續學習和工作
5大症狀舒緩方法
以下提供5種方法，有助減緩女性更年期所面臨較常見的狀況。
1. 維持健康的生活習慣
一些婦女由於在更年期時雌激素急速下降，容易導致情緒化及突然失控的感覺，更易感到暴躁，易怒，疲勞和情緒低落。這時候可以嘗試多做深呼吸，簡單的有氧運動（如：瑜珈，游泳和跑步），按摩等等，讓身心放鬆的活動，早睡早起，多吃有營養的食物，或額外補充營養補充品，例如維他命B6，大豆異黃酮，亞麻籽，蜂王膠等，這對於緩解更年期症狀有一定的幫助。
當然如果情緒問題過於嚴重，可能患有抑鬱症，建議諮詢醫生進行心理治療或服用一些抗抑鬱的處方藥。
2. 多喝白開水，少吃刺激性食物
有些女性在更年期間容易有尿失禁的問題，但這不一定要靠藥物或手術來治療，嘗試多喝水稀釋尿液，避免食用過於刺激和含咖啡因的食物和飲料，否則可能會刺激膀胱內壁產生頻尿感。另外，也可以定時更換乾淨的護墊，維持下體衞生，或進行凱格爾運動以增強陰道肌肉，減少尿失禁的發作。
3. 夜晚睡覺時保持涼爽
夜晚睡覺時盜汗也是讓更年期女性困擾的其中一個症狀，晚上睡覺時可穿質地較輕薄的睡衣，然後在床上鋪上較為吸汗、容易清洗的床墊。
4. 固定時間入睡和起床
盡量不熬夜，在固定時間入睡，以及在固定時間起床，即使在放假日子也一樣。睡覺前先調暗光線或聽一些輕柔的音樂，把手機放下，如果失眠情況嚴重可喝一杯熱牛奶。這些方式可以幫助放鬆肌肉，令人更易入睡。
5. 性交時可適時使用潤滑液
由於更年期雌性激素的下降容易導致婦女的陰道乾澀，在與伴侶性交容易感到疼痛而讓性慾下降，使用陰道專用的水性潤滑液幫助潤滑，保護陰道肌膚不被擦傷，避免使用含油性或含酒精的產品，免得刺激陰道引起不適。
如有疑問，請向醫生等專業人士查詢。
Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial
Source ：Mayo Clinic, The North American Menopause
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