【椎間盤突出運動】簡單3類伸展運動 紓緩腰背痛楚、治療椎間盤突出

【椎間盤突出運動】簡單3類伸展運動 紓緩腰背痛楚、治療椎間盤突出

醫學專科 骨科及運動醫學
By Jia Sheng on 10 Nov 2021
Digital Editor

椎間盤突出最主要的成因是腰椎間盤的機能退化。一旦椎間盤突出壓迫到坐骨神經,就可能引發下背痛,接著臀部也會出現痛楚,最後是大腿外側也有麻痺感。今次推介3個有助紓緩和治療椎間盤突出痛楚的運動予大家,包括麥肯基療法、瑜珈等。

【椎間盤突出運動懶人包目錄】
瑜珈麥肯基療法威廉氏曲屈運動

針對輕微病徵的患者,慢跑這類低強度運動仍屬椎間盤突出適合的運動,但切記不要長時間跑步。

紓緩/治療椎間盤突出運動

提提大家,這些運動並非適合所有的下背痛問題,若有疑慮,請向專業醫護人員查詢。


一、3種瑜伽動作

1. 蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置,使它離開會刺激到神經的區域。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將上半身抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置。

蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置。

2. 橋式 Bridge pose
橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛,並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。

步驟1:面向天花板,仰躺在瑜伽墊上,雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2:肩膀往後旋開,雙手放在臀部下。
步驟3:停留1-3分鐘後,將臀部放下休息。

橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛。

3. 駱駝式 Camel Pose
當脊椎往後彎時,前側部位的脊椎間會形成部分空間,駱駝式可以將椎間盤往前拉,使它遠離神經纖維。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:將上半身往後仰,雙手抓住腳踝。
步驟3:停留1-3分鐘後,回到初始位置。

駱駝式可以將椎間盤往前拉,使它遠離神經纖維。


二、麥肯基療法(McKenzie Extension Exercise)

醫學界普遍認同麥肯基療法中,腰背後仰動作治療腰椎間盤突出症的功效。這是由於後仰動作能將腰椎間盤推回前方的力學原理。

1. 俯臥完全伸展
患者首先俯臥平躺身軀,然後將雙手置於肩膊正下方、挺直手肘將上半身完全撐起。維持俯臥完全伸展姿勢約兩秒,並重複動作共10次。這個動作可幫助向後突出的腰椎間盤復位。建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。

廣告
廣告

2. 站立向後伸展
患者首先站直分開雙腳,將雙手置於腰後,然後上半身盡量後仰,同時要注意保持雙膝挺直。維持站立向後伸展姿勢約兩秒,並重複動作共10次。這個動作由於可隨時隨地練習,故不會受場地局限。最適合患者於日間練習。建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。


三、威廉氏曲屈運動(William's Flexion Exercise)

1. 骨盆後傾
平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾,讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。停留此姿勢5-10秒。

2. 單膝抱胸
平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前,停留5-10秒,回到原位再換腳進行。

3. 雙膝抱胸
平躺於地上,膝蓋彎曲,雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前,抱著雙膝停留5-10秒,放下時一次一邊慢慢回到原位。

4. 半仰臥起坐
起始姿勢如第一式,保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面,至肩胛骨下緣離地,短暫停留後即可緩慢放下。

5. 雙腿拉筋
雙腿併攏伸直坐在地上,腳趾朝上。身體慢慢下壓,雙手伸直往腳趾方向延伸,眼睛直視前方。

6. 大腿後方肌群伸展
站立,將左腳往前跨一步,左膝蓋彎曲蹲下,右腳盡量向後延伸,手臂伸直,雙掌平放在地。腰桿打直,將胸部往前靠向左膝蓋,直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。

7. 深蹲運動:雙腳張開與肩同寬,雙手平舉伸直。腰桿打直,眼睛直視前方,身體重心垂直慢慢向下,膝蓋微微彎曲下蹲。


椎間盤突出可藉核心運動、重訓改善和預防?

可以,但前提是動作要做得正確。事實上,若核心運動、重訓做得好,是可保護韌帶、脊椎骨、椎間盤等構造,有助預防下一次的受傷。不過,建議在專業物理治療師的指導下做這類運動,以避免身體受傷。

此外,患者要傾聽自己身體的狀況,運動應循序漸進地進行,當感覺疼痛或不行繼續訓練了,就應停止了。


椎間盤突出手術後復健治療

基本上,椎間盤突出手術後復健治療從半年到一年以上都有可能,這包括穿戴背架的時間。若患者是運動員,考量肌力需求、感覺控制較一般人更精密,因此恢復時間會更久。

但就一般人來說,若持續復健3個月,症狀仍不見好轉,通常是因為沒有對症下藥。請留意,復健不應侷限在熱敷、電療這些儀器上的治療而已,別忘了還可透過運動、按摩、環境改善等因素做調整。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

📍 Follow我們的IG urbanlife.hk

🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度

Share to Facebook