【空腹運動好處】空腹運動效果更好?3個消脂貼士助你達成新年減肥大計

【空腹運動好處】空腹運動效果更好?3個消脂貼士助你達成新年減肥大計

運動與健身 健身塑身 運動
By Amber on 11 Feb 2021
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不少人因新年假期大吃大喝而增磅,要有效消脂需注意進行運動的時間、進食時間,有人認為空腹運動效果更好,其實應視乎運動時間及運動強度等決定。

運動前進食時要避免攝入高脂及高纖維食物,以避免運動時食物仍在消化或產生脹氣而引起腸胃不適。

運動前進食有助於維持體液平衡和血糖濃度,而專家認為是否能空腹去運動要視運動時間、運動強度等決定:

一、若為長時間中強度以上有氧運動(如 1 小時以上的跑步),則建議運動前需進食,以有氧運動為例,進食時間一般建議為運動前至少 1小時為佳。

二、若為短時間低強度運動(如 30 分鐘散步),則不一定要進食。

以 70 公斤成年人來說,若在運動前 1 小時進食,建議補充 0.5 克碳水化合物 / 每公斤體重(相當於一根香蕉配上 250 毫升運動飲料)。此時補充食物以碳水化合物為主,低脂肪、低纖維為原則,其他類型運動則視乎強度增減。

注意事項
一、運動前進食時要避免攝入高脂及高纖維食物,以避免運動時食物仍在消化或產生脹氣而引起腸胃不適。
二、較為激烈的運動會將血液帶至四肢,讓消化道相對缺血,若運動前攝取太多食物會造成腸胃不適。

拉伸運動等,有助於增強跑者的靈活度,減少跑者韌帶受傷機率。

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運動時間

《細胞代謝(Cell Metabolism)》期刊的論文指出,人體內有一種「HIF1α」的蛋白質,是影響身體生理時鐘和代謝反應,結果指在晨早時間運動,可促進肌肉細胞消耗糖和脂肪,達到更有效燒脂的效果。至於下班後做運動,即傍晚時份,則可提升身體整體的代謝。

進食時間

美國范德比大學(Vanderbilt University)曾進行一項研究,一組參加者會吃早餐,另一組參加者則不吃早餐但吃宵夜。「早餐組」於夜晚睡眠期間的呼吸交換率(RER)較低,化表代謝以脂質分解為主,而RER於白天活動期間則較高,代表代謝主要要碳水化合物及蛋白質為主;然而,「宵夜組」的RER變化於早晚並不明顯,代表測試者於進食宵夜後睡覺時,身體的代謝模式並沒有切換至以分解脂質為主,令身體儲存起睡覺前所吃的食物。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:台灣衛生福利部國民健康署

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