【全穀類好處】白米和雜糧米營養比較 蕎麥、糙米等全穀類纖維素較白米多9倍

【全穀類好處】白米和雜糧米營養比較 蕎麥、糙米等全穀類纖維素較白米多9倍

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ByAmber on 29 Mar 2021 Reporter

近年流行以全穀類食物代替白飯作為主食,因為全穀類除了含有人體必須的醣類、蛋白質外,更含有豐富的維生素、礦物質,以及膳食纖維,下文介紹雜糧米的做法及營養價值。

全穀類的食物包含糙米、黑糯米、燕麥、大麥、小米、喬麥。

全榖是穀物在碾製過程中,保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分,可以完整保留穀物的營養,而精緻穀類如:白米、白麵粉在加工的過程中,只保留胚乳的部份,已經去掉胚芽及麩皮,因此除澱粉外其他營養素含量非常少。全穀類的食物包含糙米、黑糯米、燕麥、大麥、小米、蕎麥、薏仁等,地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等亦屬全榖雜糧類。

全穀類營養價值

全榖類食物的脂肪以不飽和脂肪酸為主,而蛋白質亦是植物性蛋白質。另外,全榖類富含各種維生素,如維生素A可維持正常的視覺、保持皮膚濕潤與完整,維生素E是天然的抗氧化劑,主要存在全穀的麩皮與胚芽中,可延緩老化;維生素B1可使食物容易消化吸收,預防多發性神經炎。

全榖類與白飯相比的一大優點是有較多纖維素,雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的 9 倍,纖維素可改善便秘問題,有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率,以達到改善腸胃道微生物的種類及數目,減少致癌性物質的產生。同時因膳食纖維吸水性強,需較長的咀嚼時間,可增加飯後飽足感,有助於預防肥胖。

比較100公克白飯及雜糧米營養價值

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熱量 蛋白質 脂肪 糖類 纖維素 維生素A 維生素E 維生素B1 鐵 
白米 352 8.1 0.6 76.4 0.4 0 0.1 0.1 5 0.4
雜糧米 363 9.4 3.4 72.3 4.9 0.1 0.4 0.3 8.6 2.1

雜糧飯製作方法

1- 配方比例
圓糯米:黑糯米:燕麥:喬麥:白米:糙米:薏仁:麥角
1 : 1 : 1 : 1 : 1 : 1 : 1 : 3

2- 方法
烹調4杯雜糧米以熱水5杯烹調,雜糧米洗淨後,加入熱水先浸泡20分鐘,再開始一般煮飯的程序。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:臺北市立聯合醫院

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