【糖尿飲食】10種水果升糖指數大比併！營養師拆解糖尿病飲食迷思

不少糖尿病者都擔心吃水果，怕當中的糖分會影響血糖水平。不過註冊營養師謝詠瑩（Gloria）就指，其實只要患者控制進食分量，所有水果都可以食，但當然最好是選低升糖指數的水果。想知道其他糖尿病飲食迷思，不妨留意內文。

什麼是升糖指數？

升糖指數，又稱GI（Glycemic Index）。意思指人們在進食含碳水化合物的食物後，對體內血糖的影響。舉例如進食一些低升糖指數食物，身體會吸收得較慢，故對血糖的波幅亦會較少。

一般而言，GI值達70或以上屬高升糖指數食物，如西瓜、哈密瓜；中升糖指數食物如菠蘿、芒果、車厘子，GI值是介乎56至69。至於低升糖指數即指，低升糖指數即是55或以下，例子有士多啤梨、西柚、蘋果、香蕉及牛油果。

水果比較甜與GI值高低有沒有關係？

Gloria表示，味道鮮甜的水果不等於升糖指數高。舉例味道較酸的奇異果，升糖指數有大約47至58；較甜的士多啤梨只有40。所以她提醒大眾，不可單靠自己的味覺去斷定水果的升糖指數。

而不論水果甜或酸，其實都含有果糖，故也會影響血糖。所以無論是水果或任何食物，食用時都需注意分量。

糖尿病患者可吃水果嗎？

Gloria指，糖尿病患者最好選低升糖指數的水果進食，例如牛油果，其升糖指數只有15，建議可以一日吃半個。「牛油果含有優質脂肪，對心臟健康有益，亦有助降膽固醇，更可滋潤肌膚。同時它也有豐富的纖維，吃半個已經可提供到人體每日大約四分之一的纖維，相等2個紅蘋果。另外，它含有維他命 C 及 E、抗氧化營養素，可助減慢血管老化。」

而香蕉亦屬低升糖指數水果之一，升糖指數只有約30至51。「生蕉有抗性澱粉質，有助益生菌生長；熟蕉含豐富抗氧化營養素，有助皮膚抗老化。」

Gloria又補充，其實只要注意控制分量，放在餐與餐之間吃、偶然吃一次，糖尿病患者也可進食高升糖或中升糖指數的水果。

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糖尿病患者不可吃甜品、要少食澱粉質嗎？

Gloria指，控制血糖要身心平衡，不是一刀切什麼都不可以吃。「如患者很想吃甜品，可以與註冊營養師商量，偶然一次減少正餐澱粉質的份量，然後食適量的甜品，例如患者可吃少些白飯，然後吃低糖的豆腐花，又或鮮果涼粉。」

她建議，患者可嘗試自己製作甜品，因有部份天然和化學代糖，有甜味但又不會被人體吸收，適合糖尿病友食用。「如甜菊糖、稀少糖、羅漢果糖，均由天然植物提取出來，可以用來自製中式糖水或者蛋糕。」不過，她提醒，中式糖水的材料如紅豆、綠豆、木瓜，用作製作蛋糕的麵粉、牛奶都會影響血糖，所以都要控制分量。

另外，她指完全不建議患者少食，甚至戒食澱粉質，因為這有機會導致身體血糖過低，不但影響工作、專注力，嚴重更會出現頭暈、頭痛、手震，甚至出冷汗的情況。

糖尿病患者飲食貼士

Gloria建議，糖尿病患者在飲食上要注意，定時定量、多攝取纖維及蛋白質、維持均衡及多元化飲食、選用健康煮食方法，從而便可令體內血糖變得更加平穩。

Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
Source：智悅營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩（Gloria）