【糖尿飲食】10種水果升糖指數大比併!營養師拆解糖尿病飲食迷思

【糖尿飲食】10種水果升糖指數大比併!營養師拆解糖尿病飲食迷思

健康飲食 醫學專科 內分泌及糖尿科
ByMichelle on 31 Aug 2020 Digital Editor

不少糖尿病者都擔心吃水果,怕當中的糖分會影響血糖水平。不過註冊營養師謝詠瑩(Gloria)就指,其實只要患者控制進食分量,所有水果都可以食,但當然最好是選低升糖指數的水果。想知道其他糖尿病飲食迷思,不妨留意內文。

升糖指數,又稱GI(Glycemic Index)。意思指人們在進食含碳水化合物的食物後,對體內血糖的影響。舉例如進食一些低升糖指數食物,身體會吸收得較慢,故對血糖的波幅亦會較少。

什麼是升糖指數?

升糖指數,又稱GI(Glycemic Index)。意思指人們在進食含碳水化合物的食物後,對體內血糖的影響。舉例如進食一些低升糖指數食物,身體會吸收得較慢,故對血糖的波幅亦會較少。

一般而言,GI值達70或以上屬高升糖指數食物,如西瓜、哈密瓜;中升糖指數食物如菠蘿、芒果、車厘子,GI值是介乎56至69。至於低升糖指數即指,低升糖指數即是55或以下,例子有士多啤梨、西柚、蘋果、香蕉及牛油果。

味道鮮甜的水果不等於升糖指數高。

水果比較甜與GI值高低有沒有關係?

Gloria表示,味道鮮甜的水果不等於升糖指數高。舉例味道較酸的奇異果,升糖指數有大約47至58;較甜的士多啤梨只有40。所以她提醒大眾,不可單靠自己的味覺去斷定水果的升糖指數。

而不論水果甜或酸,其實都含有果糖,故也會影響血糖。所以無論是水果或任何食物,食用時都需注意分量。

糖尿病患者可吃水果嗎?

Gloria指,糖尿病患者最好選低升糖指數的水果進食,例如牛油果,其升糖指數只有15,建議可以一日吃半個。「牛油果含有優質脂肪,對心臟健康有益,亦有助降膽固醇,更可滋潤肌膚。同時它也有豐富的纖維,吃半個已經可提供到人體每日大約四分之一的纖維,相等2個紅蘋果。另外,它含有維他命 C 及 E、抗氧化營養素,可助減慢血管老化。」

而香蕉亦屬低升糖指數水果之一,升糖指數只有約30至51。「生蕉有抗性澱粉質,有助益生菌生長;熟蕉含豐富抗氧化營養素,有助皮膚抗老化。」

Gloria又補充,其實只要注意控制分量,放在餐與餐之間吃、偶然吃一次,糖尿病患者也可進食高升糖或中升糖指數的水果。

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高/中升糖指數水果 建議每次攝取量
西瓜 約一碗
哈密瓜 約一碗
荔枝 四至六粒
車厘子 一碗
芒果 一片

不少糖尿病者都擔心吃水果,怕當中的糖分會影響血糖水平。

糖尿病患者不可吃甜品、要少食澱粉質嗎?

Gloria指,控制血糖要身心平衡,不是一刀切什麼都不可以吃。「如患者很想吃甜品,可以與註冊營養師商量,偶然一次減少正餐澱粉質的份量,然後食適量的甜品,例如患者可吃少些白飯,然後吃低糖的豆腐花,又或鮮果涼粉。」

她建議,患者可嘗試自己製作甜品,因有部份天然和化學代糖,有甜味但又不會被人體吸收,適合糖尿病友食用。「如甜菊糖、稀少糖、羅漢果糖,均由天然植物提取出來,可以用來自製中式糖水或者蛋糕。」不過,她提醒,中式糖水的材料如紅豆、綠豆、木瓜,用作製作蛋糕的麵粉、牛奶都會影響血糖,所以都要控制分量。

另外,她指完全不建議患者少食,甚至戒食澱粉質,因為這有機會導致身體血糖過低,不但影響工作、專注力,嚴重更會出現頭暈、頭痛、手震,甚至出冷汗的情況。

台灣一直被稱為「水果王國」,一年四季出產的水果都不一樣。

糖尿病患者飲食貼士

Gloria建議,糖尿病患者在飲食上要注意,定時定量、多攝取纖維及蛋白質、維持均衡及多元化飲食、選用健康煮食方法,從而便可令體內血糖變得更加平穩。

糖尿病患者在飲食上要注意,定時定量、多攝取纖維及蛋白質、維持均衡及多元化飲食、選用健康煮食方法,從而便可令體內血糖變得更加平穩。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial
Source:智悅營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩(Gloria)

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