【二型糖尿病】食甚麼可預防糖尿病？多吃蔬果及全穀物可減逾30%患病率

本港約有70萬名糖尿病者，當中超過9成為二型糖尿病患者，在英國醫學雜誌刊登的研究顯示 ，每日食多66克蔬果，可減少25%患上糖尿病的風險 ，多食全穀物甚至可減 29％風險。

追蹤10年的研究結果

英國醫學雜誌刊出兩項與糖尿病有關的研究，其中一項研究追蹤近一萬名患糖尿病及1.4萬名無患糖尿病的歐洲成年人，追蹤時間長達十年。團隊記錄下參加者最初血液中7種與蔬菜水果攝入量有關的營養素指標，包括維他命C和6種類胡蘿蔔素。結果發現體內營養標記物的水平越高，患二型糖尿病的機率越低，團隊將指標兌換為重量，發現每天多攝入66克蔬菜水果，患上二型糖尿病的風險就會降低25%。研究亦發現，運動鍛煉和教育程度愈高，蔬果營養素指標愈高。

第二項研究於美國進行，研究人員以問卷方式調查近16萬名女性及近3.7萬男性有關攝取全穀物的情況。結果顯示，每星期吃兩份或更多燕麥粥的人，比少吃燕麥粥的人，患糖尿病的風險低21%，若每周進食4至6份全穀物，患病風險更低29%。

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根據美國食品藥物管理局（FDA）的定義，全穀物是指完整的穀物果實經過研磨而製成，含有澱粉胚乳、胚芽與麩皮，而非小麥脫皮後磨碎的麵粉。麩皮與胚芽含有穀物纖維、鉀、鎂、鈣與維他命B群，能促進代謝糖類有。以下幾款是含豐富營養的全穀物食品。

燕麥
含豐富維他命B、鋅、不飽和脂肪酸，可以調節血糖、降低膽固醇，亦令人有飽足感，可減少食量。

藜麥
與燕麥一樣含豐富纖維，升糖指數低，不會大幅提升飯後的血糖含量。加上藜麥含有鉻等多種礦物質，能促進脂質和糖的代謝，提升胰島素的功能。

全麥麵包
瑞典查爾姆斯理工大學學者於2018年發現，如果每日吃至少一片全麥麵包，男士患二型糖尿病機會可減34%，女士可減22%。惟要小心市面上的全麥麵包是否已加入大量油脂、糖份，以改善口感。

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Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial