【鹽的壞處】過量食鹽恐導致高血壓、腎病、胃癌　港人鹽攝取量超過世衛建議

健康飲食

By Bowie on 04 Jun 2020

Digital Editor

鹽是日常生活不可或缺的調味料，當中含有的鈉也是維持人體健康的重要元素。但再好的東西吃多了也會產生壞處，吃多了或會增加罹患心臟病、高血壓、腎病、腦中風的風險。

鹽的主要成分是氯化鈉，而鈉具有能夠幫助人體維持體液平衡、傳遞神經脈衝和控制肌肉的收緊和鬆弛的作用。鹽除了是歷史最悠久的天然調味劑，也是古時候以醃製方式來保鮮食物的重要原料。

世界衞生組織(WHO)曾建議，一名成年人每日的鈉攝取量，不應多於2克。而兒童的鹽攝取量則應少於成人，中國營養學會建議，7-10歳的兒童每日不應攝取超過1克的鈉(大約半茶匙的鹽)。

根據衞生署的資料顯示，本港成年人每日的鹽攝取量約為10克，遠超過世界衛生組織所建議的攝取量。加上本港飲食習慣普遍較重口味，經常外食的上班族，每日所攝取的鈉含量恐怕會更高。

延伸閱讀：【鹽】不健康的高鈉飲食　或導致認知能力下降

吃太多鹽會有什麼副作用？

高血壓、慢性腎臟病、心臟病、腦中風、胃癌等慢性疾病都被證實與過量的鹽分攝取有關。會形成高血壓是因為血中存在過多的鹽，會導致血管中水分大幅增加，血管壁壓力上升，持續的高壓狀態會造成動脈硬化。不但如此，長期攝取過多的鹽也會加重腎臟負擔、增加腎結石發生機率，還有可能會導致骨質疏鬆，因為腎在排除鹽的過程中，鈣離子也會一併排出。另外，每天攝取超過10克以上的鹽，會使胃粘膜受損，久而久之，罹患胃癌的風險會上升至4倍。除了外食或食用加工食品都會導致鹽分攝取量過高，沾料和醬油的含鹽量亦不容忽視。

延伸閱讀：
【代鹽好處】代鹽降血壓對心臟更健康？研究：死於心臟病機會減半

以下10個建議有助減少每日鹽攝取量

1/在家自行烹調時，儘量選用新鮮的天然食材，而非加工食品。
2/少吃醃製食物，例如經過加工的肉類、鹹蛋、即食麵、罐頭湯和泡菜。
3/在煮飯調味時，可選用大蒜、胡椒、檸檬汁或醋等，鈉含量較低的調味料代替鹽。
4/用檸檬、番茄、胡椒、南瓜和菠菜等新鮮食材煮成醬汁，代替加工即食醬料。
5/烹調及用餐時，應少使用鹽和豉油、蠔油等醬料。
6/避免選用醃製蔬菜或罐頭菜作為食材，若要使用，可先用沸水沖去鹽分。
7/盡量以新鮮水果、原味果仁和水煮粟米(不加牛油)，代替薯片、餅乾等高鹽分零食。
8/出外用餐時，選擇用天然調味品調味，或點選較少醬料的食物，並要求侍應將醬料分開送上。
9/購買預先包裝食物時，留意營養標籤中的鹽份，並選擇鹽份較低的食物，只要將鈉乘以2.54就可算出食品中的含鹽量，進而計算每天吃多少鹽。
10/建議外食時減少沾料使用，麵湯、火鍋高湯不要喝太多，並且控制食量，否則就算是清淡食物，也會攝取過多鹽。