【早餐推介】每日的第一餐如何補充能量？5大早餐重要性＋10種早餐食物推介
早餐是一天當中最重要的一餐，能夠幫助剛睡醒的人們重新啟動新陳代謝，所以早餐的選擇十分重要。但大部份人的早餐都是油膩且含糖量過高的，這樣其實不利於身體的吸收，又或者因懶惰而忽略早餐。這次分享早餐的5大重要性，以及10種有助增加飽腹感與啓動新陳代謝的最佳早餐食物，讓大家每日的早餐不重樣的同時，也能吃得健康。
早餐推介｜目錄＋快速連結
為甚麼早餐如此重要？
經常有人會說「早餐吃得像皇帝」，可見早餐對一個人的生活中極其重要。早餐是開始新的一天的第一餐，對於大部分的人來説，是補充接下來一天的能量主要來源，自然就對人體有深遠的影響。以下為5大早餐重要性：
1. 提高能量
當你從一晚的睡眠中醒來，可能已經連續至少7個小時沒有進食，體內的糖原儲存量會降低，一旦糖原儲存中的所有能量都用完，身體就會開始分解脂肪酸以產生所需的能量。但是如果沒有碳水化合物，脂肪酸只會部分氧化，從而降低能量水平。但吃早餐可以提高能量，且恢復糖原水平，讓你一整天的新陳代謝都保持旺盛。
2. 補充營養素
早餐可提供一天所需的大部分營養攝入量，吃早餐的人比不吃早餐的人更有可能達到每天維他命和礦物質的推薦攝入量。必需的維他命、礦物質與其他營養素大部分都是從食物中獲取。
3. 有助控制體重
經常吃早餐的人不會超重或肥胖，因為早餐可以防止血糖水平大幅波動，控制食慾。
4. 增強腦力
有研究表明，不吃早餐會影響精神表現，包括注意力、集中力與記憶力，這會導致執行任務時比平時更難完成。
5. 降低患病風險
與不吃早餐的人相比，經常吃早餐的人患肥胖症與2型糖尿病的風險較低，且還有證據表明，不吃早餐的人罹患心血管疾病的風險可能更高。
早餐如何選擇？
作為一天當中最重要的一餐，早餐的選擇應該更加清淡和具有飽腹感。然而歐美國家的西式早餐通常都是吃煎蛋、香腸、火腿片等高油脂的食物；亞洲國家的早餐則是吃飯、麵條、粥等較高碳水化合物的飲食。這些食物作為早餐難免會過於油膩，也不利於腸胃吸收。
權威醫學網站「Medical News Today」在文章《The best breakfast foods for health》中提到，一份健康的早餐應該包含各種營養的食物，除了可以提供能量和飽腹感，還有助於防止午餐和晚餐吃太多，以下是10種早餐應該要選擇的食物：
一、燕麥
燕麥是膳食纖維的主要來源，它含有β-葡聚醣，是一種黏性纖維，能夠幫助人們更長時間維持飽腹感，還能降低膽固醇。一項研究顯示，早餐吃燕麥的人比吃粟米片的人更有飽足感，午餐也吃得更少，對想減肥的人士有幫助。燕麥還富含抗氧化劑、奧米加3脂肪酸、葉酸、鉀等營養素，加上其升糖指數(GI)亦較低，有助於降血糖，適合糖尿病患食用。
二、雞蛋
雞蛋是一種很受歡迎的食物，除了營養價值豐富，還含有高質量的蛋白質。有些人認為雞蛋是不健康的，因為它們含有大量的膽固醇。然而研究表明，雞蛋中膽固醇對於增加血液中的低密度脂蛋白(壞膽固醇，LDL)並無多大影響。一項針對2型糖尿病或心血管疾病高風險人群的研究發現，吃全熟蛋和適度減少碳水化合物的攝入，有助於改善血液中的膽固醇水平，還能夠減少腰圍、體重和身體總脂肪指數。
三、堅果或堅果醬
素食者或不吃動物製品的人士，吃堅果是另一個獲得足夠蛋白質的好方法。堅果還含有抗氧化劑、鎂、鉀和對心臟有益的脂肪。根據《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)一項長達30年的研究，與不吃堅果的人相比，每周吃堅果7次或以上的人，其死亡風險降低了20%。健康的堅果醬包括：花生醬、杏仁奶油、腰果醬、不加糖的可可或榛子奶油。可以把堅果醬塗在全麥麵包上，混合到燕麥片或乳酪中，或用來配新鮮水果吃。
四、咖啡
咖啡除了含有咖啡因，還有其他健康益處，咖啡含有抗氧化劑，有助於對抗發炎反應。美國糖尿病協會(American Diabetes Association)的一項研究顯示，飲用普通咖啡或去咖啡因的咖啡都有助降低患上2型糖尿病的風險。研究人員還認為，咖啡中的某些成分可以改善葡萄糖代謝。但在咖啡中添加奶油或糖會減少咖啡的健康效果，最好避免在咖啡中添加糖或奶精，建議選擇添加牛奶。
五、莓果類
藍莓、士多啤梨、覆盆子和黑莓等莓果類，都是健康早餐的選擇之一，莓果熱量低、纖維含量高，還含有豐富的抗氧化劑。美國心臟協會(American Heart Association)的一項研究表明，在年輕女性中，莓果當中的抗氧化劑的攝入量越高，患心臟病的風險就越低。如果新鮮的莓果很貴或者不時令，也可購買冷凍的莓果，同樣具有營養，為了達到最佳的健康效益，最好選擇不加糖的冷凍莓果。可把莓果撒在燕麥片或乳酪上，或者把它們混合成沙律。
六、亞麻籽
亞麻籽富含-3脂肪酸、蛋白質和纖維。亞麻籽有助於降低血液中的膽固醇水平，提高胰島素敏感性，降低血糖，甚至預防乳腺癌。可把亞麻籽撒在乳酪或燕麥片上，或者混合在一起製成沙律。
七、希臘乳酪
希臘乳酪是其中一個良好的蛋白質來源，希臘乳酪又濃又滑，比普通的乳酪含有更多的蛋白質。此外，希臘乳酪還富含鈣質和益生菌，有助於維持健康的腸道和免疫系統。可將這種低脂、高蛋白的食物和莓果或堅果搭配製作一款營養均衡的早餐。
八、茶
紅茶、綠茶等茶類都含有抗氧化劑，但綠茶可能是最健康的。根據一項研究，綠茶可以幫助燃燒脂肪和促進減肥。這些茶含有一些咖啡因，但沒有咖啡那麼多。茶也可以幫助一個人保持水分。
九、茅屋芝士
茅屋芝士是其中一種富含蛋白質的食物。一項研究表明，茅屋芝士可以像雞蛋一樣能夠有效抑制饑餓感。茅屋芝士還富含B族維他命、維他命A和鈣質。可以選擇只吃茅屋芝士，或者混合其他食物一起吃，如胡椒粉、蔥、水果或堅果。
十、香蕉
香蕉除了有飽足感，還含有抗性澱粉，人體不能消化抗性澱粉，有助於幫助腸道蠕動，能夠維持消化系統的健康。未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性澱粉，而成熟的香蕉含有更多的天然糖分。香蕉也是鉀的重要來源，鉀可以維持健康的血壓。香蕉與果仁奶油、燕麥片、谷類食品搭配，可作為一款營養豐富的早餐，但是一天最好不要吃超過3條香蕉，避免熱量過高。
早上吃早餐時，一定要選擇有飽腹感和富含營養的食物，這些食物可以幫助抑制饑餓感，啟動一天的新陳代謝，最好不要選擇油膩和含糖量過高的食物。
Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial
Source ：Medical News Today
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