【早餐推介】你的早餐吃對了嗎？早餐吃這10種食物有助增加飽腹感、啟動新陳代謝

By Giann on 24 Nov 2021

Deputy Managing Editor

早餐是一天當中最重要的一餐，能夠幫助剛睡醒的人們重新啟動新陳代謝，所以早餐的選擇極其重要。但大部份人的早餐都是油膩且含糖量過高的，這樣其實不利於身體的吸收。

作為一天當中最重要的一餐的早餐，早餐的選擇應該更加清淡和具有飽腹感。然而歐美國家的西式早餐通常都是吃煎蛋、熱狗、火腿片等高油脂的食物；亞洲國家的早餐則是吃飯、麵條、粥等較高碳水化合物的飲食。這些食物作為早餐難免會過於油膩，也不利於腸胃吸收。

權威醫學網站「Medical News Today」在文章《The best breakfast foods for health》中提到，一份健康的早餐應該包含各種營養的食物，除了可以提供能量和飽腹感，還有助於防止午餐和晚餐吃太多，以下是10種早餐應該要選擇的食物：

一、燕麥

燕麥是膳食纖維的主要來源，它含有β-葡聚醣，是一種黏性纖維，能夠幫助人們更長時間維持飽腹感，還能降低膽固醇。一項研究顯示，早餐吃燕麥的人比吃玉米片的人更有飽足感，午餐也吃得更少，對想減肥的人士有幫助。燕麥還富含抗氧化劑、奧米加3脂肪酸、葉酸、鉀等營養素，加上其升糖指數(GI)亦較低，有助於降血糖，適合糖尿病患食用。

二、雞蛋

雞蛋是一種很受歡迎的食物，除了營養價值豐富，還含有高質量的蛋白質。有些人認為雞蛋是不健康的，因為它們含有大量的膽固醇。然而研究表明，雞蛋中膽固醇對於增加血液中的低密度脂蛋白(壞膽固醇，LDL)並無多大影響。一項針對2型糖尿病或心血管疾病高風險人群的研究發現，吃全熟蛋和適度減少碳水化合物的攝入，有助於改善血液中的膽固醇水平，還能夠減少腰圍、體重和身體總脂肪指數。

三、堅果或堅果醬

素食者或不吃動物製品的人士，吃堅果是另一個獲得足夠蛋白質的好方法。堅果還含有抗氧化劑、鎂、鉀和對心臟有益的脂肪。根據《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)一項長達30年的研究，與不吃堅果的人相比，每周吃堅果7次或7次以上的人的死亡風險降低了20%。健康的堅果醬包括：花生醬、杏仁奶油、腰果黃油、不加糖的可可或榛子奶油。可以把堅果醬塗在全麥麵包上，混合到燕麥片或酸奶中，或用來配新鮮水果吃。

四、咖啡

咖啡除了含有咖啡因，還有其他健康益處，咖啡含有抗氧化劑，有助於對抗發炎反應。美國糖尿病協會(American Diabetes Association)的一項研究顯示，飲用普通咖啡或去咖啡因的咖啡都有助降低患上2型糖尿病的風險。研究人員還認為，咖啡中的某些成分可以改善葡萄糖代謝。但在咖啡中添加奶油或糖會減少咖啡的健康效果，建議選擇添加牛奶，最好避免在咖啡中添加糖或奶精，建議選擇添加牛奶。

五、莓果類

藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果類，都是健康早餐的選擇之一，莓果熱量低、纖維含量高，還含有豐富的抗氧化劑。美國心臟協會(American Heart Association)的一項研究表明，在年輕女性中，莓果當中的抗氧化劑的攝入量越高，患心臟病的風險就越低。如果新鮮的莓果很貴或者不時令，也可購買冷凍的莓果，同樣具有營養，為了達到最佳的健康效益，最好選擇不加糖的冷凍莓果。可把莓果撒在燕麥片或酸奶上，或者把它們混合成沙律。

六、亞麻籽

亞麻籽富含-3脂肪酸、蛋白質和纖維。亞麻籽有助於降低血液中的膽固醇水平，提高胰島素敏感性，降低血糖，甚至預防乳腺癌。可把亞麻籽撒在酸奶或燕麥片上，或者混合在一起製成沙律。

七、希臘酸奶

希臘酸奶是其中一個良好的蛋白質來源，希臘酸奶又濃又滑，比普通的酸奶含有更多的蛋白質。此外，希臘酸奶還富含鈣質和益生菌，有助於維持健康的腸道和免疫系統。可將這種低脂、高蛋白的食物和莓果或堅果搭配製作一款營養均衡的早餐。

八、茶

紅茶、綠茶等茶類都含有抗氧化劑，但綠茶可能是最健康的。根據一項研究，綠茶可以幫助燃燒脂肪和促進減肥。這些茶含有一些咖啡因，但沒有咖啡那麼多。茶也可以幫助一個人保持水分。

九、茅屋芝士

茅屋芝士是其中一種富含蛋白質的食物。一項研究表明，茅屋芝士可以像雞蛋一樣能夠有效抑制饑餓感。茅屋芝士還富含B族維生素、維生素A和鈣質。可以選擇只吃茅屋芝士，或者混合其他食物一起吃，如胡椒粉、蔥、水果或堅果。

十、香蕉

香蕉除了有飽足感，還含有抗性澱粉，人體不能消化抗性澱粉，有助於幫助腸道蠕動，能夠維持消化系統的健康。未成熟的香蕉比成熟的香蕉含有更多的抗性澱粉，而成熟的香蕉含有更多的天然糖分。香蕉也是鉀的重要來源，鉀可以維持健康的血壓。香蕉與果仁奶油、燕麥片、谷類食品搭配，可作為一款營養豐富的早餐，但是一天最好不要吃超過3條香蕉，避免熱量過高。