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【開心果好處】低卡又能改善血壓的「果仁之王」!開心果8大益處+4款甜品小食菜譜

【開心果好處】低卡又能改善血壓的「果仁之王」!開心果8大益處+4款甜品小食菜譜

健康飲食 食物營養
By Irene on 06 Jan 2025
Digital Editor
幸福生活,來自健康的身體。

不少人都喜歡吃果仁,但不知道你喜歡吃甚麼果仁呢?除了大家熟知的杏仁和榛子有益外,其實開心果也十分推介。開心果味道不錯,還含有幾種對人體重要的營養素,或能有助減輕體重和保持腸道健康。這次介紹開心果的健康8大益處及4款甜品小食推薦,不妨試一試!

開心果好處|目錄 + 快速連結

開心果8大健康益處

根據《Healthline》「9 Health Benefits of Pistachios」一文,細數了開心果的不同好處:

開心果為含有大量維他命B6的食物之一,而維他命B6對調節血糖,以及形成血紅蛋白 (hemoglobin),十分重要。

1. 含有大量營養

28克的開心果,含有以下營養:

卡路里:159
碳水化合物:8克
纖維:3克
蛋白質:6克
脂肪 :13克 (90%為不飽和脂肪)
鉀:每日建議所需的6%
磷:每日建議所需的11%
維他命B6:每日建議所需的28%
硫胺:每日建議所需的21%
銅:每日建議所需的41%
錳:每日建議所需的15%

開心果為含有大量維他命B6的食物之一,而維他命B6對調節血糖,以及形成血紅蛋白 (hemoglobin)十分重要。加上,開心果的鉀含量也十分高,相比半條大的香蕉,1安士的開心果鉀含量更高。

2. 含有大量抗氧化劑

抗氧化劑為身體不可缺少的一部分,可預防細胞受侵害,有助減低患病的風險,例如癌症。相比起其他大部分的果仁和種子,開心果含有更多抗氧化劑,僅次於核桃(walnuts)和胡桃(pecans)。另外,開心果還含有葉黃素和粟米黃素,這兩種抗氧化劑對眼睛健康十分重要,能免受藍光與老年性黃斑變性。

3. 卡路里低,蛋白質高

雖然果仁有大量益處,不過一般卡路里含量都十分高。但是,開心果是卡路里含量最低的果仁之一,每28克的開心果含有159卡路里,而核桃含185卡路里,胡桃含193卡路里。另外,不僅開心果的蛋白質含量僅次於杏仁,開心果比起其他的果仁,氨基酸比例也更高。這些氨基酸十分重要,體內並不會自行產生,因此要從飲食中攝取。

開心果含豐富的纖維和蛋白質,兩者均有助增加飽足感。

4. 或有助減輕體重

開心果含豐富的纖維和蛋白質,兩者均有助增加飽足感。有研究發現,經常吃開心果可能與體重指數(BMI)下降有關。不僅如此,在研究的過程中還發現,參與者的血壓降低、甜食減少,纖維攝入量增加,這些因素都有助於減肥。而另一個認為開心果有助減輕體重的原因,可能是由於沒有完全吸收當中的脂肪,例如有不少研究顯示,果仁中的脂肪可能有吸收不良的情況,一部分的脂肪可能會黏在細胞壁,預防被腸道吸收。

5. 促進健康的腸道細菌

一份開心果就已含有3克的纖維。纖維可帶來不同益處,包括減低患上消化系統疾病、癌症和心臟病的風險,而且有些類型的纖維還會被腸道中的有益細菌消化,起到益生元的作用。另外,相比進食杏仁,進食開心果可以在腸道中增加更多製造丁酸鹽的細菌,而在短鏈脂肪酸 (Short-chain fatty acids)中,丁酸鹽(Butyrate)或許是最有益的。

開心果含有大量抗氧化劑,或能有助降血脂與改善血壓,因此或能減低患上心臟病的風險。

6. 降膽固醇和血壓

開心果含有大量抗氧化劑,或能有助降血脂與改善血壓,從而減低患上心臟病的風險。曾有很多實驗,都以開心果取代飲食中部分的卡路里,而高達67%的結果,都顯示總膽固醇和壞膽固醇(LDL)明顯減低,而好膽固醇(HDL)則有增加。與此同時,沒有研究指出進食開心果會損害血脂。曾有研究發現,吃開心果可令收縮壓降低1.82毫米汞柱(mmHg),舒張壓也降低了0.8mmHg。

7. 促進血管健康

開心果含有充足的L-精胺酸(L-Arginine),可在人體內轉化為一氧化氮,而一氧化碳對血管舒張十分重要,它能通過向內皮中的平滑細胞發出放鬆信號來引起血管擴張。因此,進食開心果或能促進血管健康。曾有研究針對42名每日進食40克開心果的參加者,在3個月後,他們的血管內皮功能 (endothelial function)和血管硬化(vascular stiffness))指標都有改善。而良好的血液流通,對不同的身體功能都十分重要,包括男性勃起功能,在另外一項研究中亦有指出男性經常吃開心果能改善性欲與性高潮問題。

8. 有助降血糖

開心果除了比起其他大部分果仁的碳水化合物含量較高外,其升糖指數(Glycemic index)也很低,這代表著不會引起血糖大幅升高,而且還有助促進健康的血管水平。根據6項研究共同指出結論,開心果能降低空腹血糖,改善2型糖尿病、糖尿病前期或代謝綜合症患者的胰島素抵抗。而在餐後吃57克的開心果更是前期糖友的友好零食。開心果還含有大量抗氧化劑、類胡蘿蔔素和酚類化合物,對血糖控制有益。基於以上原因,長期在飲食中加入開心果,或能有助管理血糖。

4款開心果料理食譜

1. 檸檬開心果蛋糕

檸檬開心果蛋糕做法。

食材:

  • 開心果 120克
  • 沙律油 125毫升
  • 乳酪 80克
  • 糖 210克
  • 蘇打粉 半小匙
  • 雞蛋 3個
  • 牛奶 60毫升
  • 中筋麵粉 180克
  • 泡打粉 半小匙
  • 糖粉 120克
  • 檸檬汁 1-2大匙

做法:

  1. 開心果打成顆粒狀備用。
  2. 將雞蛋、油、牛奶和乳酪攪匀,再篩入糖、麵粉、泡打粉、蘇打粉和開心果碎,攪匀成蛋糕糊。
  3. 預熱180°C的烤箱,再將蛋糕糊倒在烘培紙,放上烤盤後放入烤箱,烤20-60分鐘或至全熟,放涼。
  4. 將糖粉和檸檬汁攪匀,再鋪在蛋糕上,加點開心果碎裝飾即可。

2. 開心果蔓越莓雪花酥

開心果蔓越莓雪花酥做法。

食材:

  • 奶粉 30克
  • 棉花糖 500克
  • 鹹餅乾 500克
  • 開心果 50克
  • 牛油 30克
  • 蔓越莓乾 1把
  • 全脂奶粉 50克
  • 蔓越莓 25克

做法:

  1. 餅乾,蔓越莓乾,開心果放在大碗混合均匀備用。
  2. 牛油切片放入不粘鍋,小火慢慢加熱,等完全融化後再放入適量棉花糖,小火繼續慢慢加入,過程需不停攪拌。
  3. 慢慢將棉花糖完全加熱至融化,倒入45克奶粉,並混合均匀。
  4. 混合均匀後,將第一步的餅乾混合放入鍋中,繼續攪拌,並充分攪匀。確保每個餅乾與開心果、蔓越莓乾都要與糖融合在一起。等融合後關火。
  5. 烤盤鋪上油紙,撒上一層薄薄的奶粉,趁熱將煮好的原料倒入其中,並撒上奶粉,整理平整,冷卻後即可切塊享用。

3. 天然開心果醬

天然開心果醬做法。

食材:

  • 開心果 200克
  • 糖 3克
  • 鹽 1克

做法:

  1. 開心果去殼,只留下果仁。
  2. 去殼後的開心果放入熱水灼1分鐘去衣。
  3. 開心果放入烤箱,120°C烤12分鐘,取出放涼備用。
  4. 烤好的開心果放入攪拌機,加入糖和鹽,開始打碎,先以低速再轉高速打出泥狀。
  5. 靜置30分鐘,待分泌油分,再重覆攪拌2-3次直至變成細滑果醬狀。
  6. 放入乾淨瓶子中,即可享用。

4. 開心果曲奇

開心果曲奇做法。

食材:

  • 開心果碎 60克
  • 有鹽牛油 100克
  • 焦糖開心果醬 45克
  • 蛋白液 35克
  • 糖粉 45克
  • 低筋麵粉 185克
  • 雲尼拿香油 3克

做法:

  1. 牛油融化,加入焦糖開心果醬攪匀。
  2. 加入蛋白液,再次攪匀。
  3. 邊篩糖粉邊加入糊中,攪拌均匀。
  4. 加入雲尼拿香油,攪拌均匀。
  5. 用打蛋器打匀,再加入開心果碎,再用打蛋器攪匀。
  6. 分開2-3次加低筋麵粉(邊篩邊加)入麵糊,每篩入一次就用刮刀攪匀一次,直至麵粉全部加入。
  7. 將麵糰加入袋子,搓揉成團,再醒麵30分鐘。
  8. 30分鐘後,將麵糰放在油紙上,利用膜具製成圓筒型,再放入雪櫃至少3小時。
  9. 3小時後,取出切成約0.8cm寬的形狀,放上烤盤。
  10. 預熱烤箱170°C,放入烤箱18分鐘再焗5分鐘,取出放涼即可。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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