【肌肉痠痛】運動1天痛3天？肌肉痠痛連行走都難？即查4個有效快速舒緩方法！
運動好處多多，無論是為了保持身體健康，還是消脂減肥，都百利而無一害。但是每次運動後，肌肉都十分痠痛。這種肌肉痠痛會持續幾天，甚至可能痛到連上樓梯、走路都成問題。到底甚麼是肌肉痠痛？與肌肉拉傷又有何分別？應該如何降低運動後的痠痛？不妨一起來了解肌肉拉傷與痠痛的分別、影響程度與症狀，以及試試以下4個有效快速舒緩方法！
肌肉痠痛｜目錄＋快速連結
甚麼是延遲性肌肉痠痛？
根據台大醫院資料，不論是專業運動員或是一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）是很普遍的經驗。延遲性肌肉痠痛是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉痠痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。延遲性肌肉痠痛常發生於進行不熟悉的運動形態時，或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉反覆進行離心收縮的運動 （如下坡跑）時。
延遲性肌肉痠痛影響程度
肌肉痠痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的痠痛都有，例如上下樓梯、走路等。另外，肌肉壓痛的症狀常發生於遠端肌肉，可能是因為肌肉肌腱交接處有較多疼痛受器，一旦受到過分牽拉，疼痛受器便會受到刺激。此外，由於肌肉肌腱交接處前的肌肉纖維呈斜狀排列，因此當肌肉用力收縮時，遠端肌肉處就成為最容易損傷的部位。
延遲性肌肉痠痛症狀
延遲性肌肉痠痛除了會引起一般疼痛外，還伴隨身體疲勞、肌肉僵硬、腫脹，以及肌肉收縮力和放鬆能力下降等症狀。它的出現與運動強度、運動形式和熟悉度相關，而與個人健康狀況無太大關係。例如，進行不習慣的中等强度運動可能會導致延遲性肌肉痠痛，即使有訓練基礎的人，當進行不熟悉的運動時，就算運動強度不大，也可能會出現此情況。此外，運動員在訓練過程中如增加強度，身體一時無法適應時，也可能出現延遲性肌肉痠痛。
肌肉痠痛與肌肉拉傷差異
運動後，肌肉會痠痛是一件很正常的事，但肌肉拉傷就不是。延遲性肌肉痠痛和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似，不少人均會分不清兩種感覺和情況。但其實仔細感受的話，拉傷和痠痛是不太一樣的。
- 肌肉痠痛：痠痠、緊緊。通常隔天才開始，一個星期內痠痛會消失。
- 肌肉拉傷：刺刺、熱熱，伴隨一些無力感。受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。
那麼，應該如何降低運動後的痠痛？
4個有效改善肌肉痠痛的方法：
1. 伸展拉筋
一般來說，建議在運動後進行拉筋或重量訓練後做一些比較輕的訓練，例如不會感到累或疼痛的緩和動作、速度很慢的慢跑等。這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。
2. 透過飲食減緩痠痛
運動後補充均衡營養非常重要。攝取富含碳水化合物和高蛋白的食物可以減少運動對肌肉的損傷，幫助肌肉修復並緩解痠痛。雞肉和魚肉中的蛋白質有助於減少運動後的肌肉紅腫和痠脹。再者，雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，有效促進肌肉恢復。
3. 充足的睡眠
在訓練過程中，肌纖維會受損，而當我們休息時，免疫系統會修復白天受損的身體。但若睡眠不足，身體就無法獲得充足時間修復，不僅痠痛感難以消除，還可能影響下一次的訓練表現。人體激素的分泌在晚上11點至凌晨2點達到高峰，這段時間新陳代謝旺盛，且生長激素的分泌活躍，有助於促進肌肉生長並修復受損肌肉。因此，保持高質量的睡眠對肌肉成長與修復至關重要。
4. 按摩
如出現肌肉痠痛，可以去找專業的運動按摩師來幫你按摩，讓運動過度緊繃的肌肉放鬆與增加血液循環，可有效降低痠痛感。注意過度按壓可能會造成肌肉受傷，所以還是要找專業的運動按摩師。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source：台大醫院
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