【減肥菜單】低脂肪又高蛋白質的減肥菜單！一周7日不重樣的10個健康食譜推介
想減肥又不想挨餓？一周7日的減肥菜單，結合低脂肪和高蛋白質的食材，讓你輕鬆享受健康的美味。我們精選了10道不重樣的健康食譜，不僅能控制熱量，還能讓你在減重過程中也能吃得飽足、營養均衡，健康的達到減重目標。
減肥菜單｜目錄＋快速連結
1. 水煮雞胸便當
材料：
- 雞胸肉 1塊
- 老薑片 幾片
- 醬料 適量
做法：
- 起一鍋冷水，放入老薑片、整塊生雞胸肉。
- 以中小火煮至水滾，滾水煮約2分鐘（撈掉水面上雜質）。
- 關火，約燜10分鐘即完成。
- 淋上喜歡的醬料，例如醬油膏、野菜香鬆。
2. 青花菜炒番茄
材料：
- 蒜末 少許
- 大番茄 2粒
- 青花菜 1把
- 適量
做法：
- 鍋內倒入少許油、蒜末、切片大番茄，以中小火炒至番茄微軟。
- 投入洗淨切好的青花菜、少許水分，蓋上鍋蓋以中小火燜煮1分30秒。
- 打開鍋蓋，加入海鹽並拌勻即完成。
【可搭配其他食物：糙米白飯、九層塔紅蘿蔔蛋】
3. 櫛瓜蛋捲+煎雞肉減醣餐盒
煎雞肉減醣餐盒
材料（2-3人份）：
- 雞胸肉 2塊
- 鹽 近1/2小匙
- 橄欖油 1大匙
- 黑胡椒 少許
- 香蒜粒 少許
- 油 少許
- 巴西里 少許
做法：
- 將雞胸肉切半（2塊雞胸肉切成4片），加入全部醃料，抓勻後靜置10分鐘（或冰冷藏醃過夜）。
- 平底鍋預熱後，倒入少許油，油搖勻於鍋面後，將做法1入鍋香煎。
- 煎約2分鐘後翻面再續煎約2分鐘，煎至雙面均呈現金黃色且全熟後，即可起鍋。
- 撒入巴西里靜置約5分鐘後即可享用。
櫛瓜蛋捲
材料（3-4人份）：
- 雞蛋 4隻
- 櫛瓜 70-80g
- 鹽 1/4小匙再多一些即可
- 黑胡椒粉 少許
做法：
- 櫛瓜以刨片器刨成小薄片，雞蛋加入調味料打成蛋液，備用。
- 平底鍋倒入少許油，小火將油預熱並搖勻於鍋面。
- 將櫛瓜片依序擺入鍋並香煎片刻。
- 倒入蛋液。
- 蛋液大致凝固後，持2支鍋鏟相互輔助，將煎蛋捲成蛋捲狀。
- 小火慢煎至全熟即可起鍋，待涼後切塊享用。
【可搭配其他食物：微波辣味小黃瓜+杏鮑菇】
4. 鹽漬雞胸肉
材料（2人份）：
- 雞胸肉1塊 180g
- 清水 300ml
- 海鹽 1大匙（15g；水量的5%）
做法：
- 雞胸肉注入300ml的清水及一大匙海鹽，將鹽拌勻後（或以少許溫開水將鹽化開後再倒入鍋）置於冰箱冷藏醃一天。
- 將醃好的雞胸肉自鹽水中取出，沖洗乾淨，以廚房紙巾將水分拭乾。
- 將雞胸肉放入電鍋內鍋，外鍋放150ml的水，蒸煮至開關鍵跳起，即可取出。
- 略放涼後即可切塊享用。
- 可依喜好淋上調味料，但不建議再加有鹽分的調味料。
- 鹽水裡可再加些許喜歡的香料（花椒、義式香料等等）讓鹽漬雞胸多些香氣。
【可搭配其他食物：牛油果（加檸檬、黑胡椒）、番薯泥（以餅乾壓模壓成愛心狀）、蘋果】
5. 煎乳酪香料雞胸肉
材料（3-4人份）：
- 雞胸肉2塊 340g
- 無糖無調味乳酪 2大匙
- 海鹽 近1/2小匙
- 咖哩粉 適量
- 匈牙利紅椒粉 適量
- 黑胡椒 少許
- 孜然粉 少許
做法：
- 雞胸肉順紋切薄片（0.5cm）後加入醃料，拌勻後置於冰箱冷藏醃過夜。
- 取平底鍋，倒入2小匙橄欖油，以中小火將油預熱後，將醃好的雞肉入鍋（逐片攤平）煎至底部呈金黃色，翻面續煎。
- 二面均煎至金黃色即可起鍋。
【可搭配其他食物：蒜辣炒球芽甘藍炒木耳、水煮Q蛋、義式香煎薯仔】
6. 雞肉櫛瓜芝士義大利麵
材料（分量隨喜好）：
- 雞胸肉
- 大番茄
- 黃櫛瓜
- 義大利麵
- 蒜末
- 橄欖油
- 鹽
- 清水或煮麵水
- 乾燥巴西里
- pizza專用乳酪絲
做法：
- 一鍋水（加少許鹽）將義大利麵煮至喜歡的熟度，備用。
- 雞胸肉切片後，加少許鹽、水、研磨黑胡椒粉抓勻後，靜置約15分鐘。
- 鍋內倒入適量橄欖油、做法2的雞胸肉入鍋煎熟，起鍋備用。
- 開另一鍋，倒入適量橄欖油、蒜末、番茄一起入鍋炒軟。
- 加入黃櫛瓜、少許水（或煮麵水），將櫛瓜炒軟。
- 加入做法2的熟雞胸肉、熟義大利麵、鹽，拌勻。
- 加入適量pizza專用的乳酪絲拌至起司溶化。
- 起鍋前加入乾燥巴西里即完成。
7. 墨西哥牛油果捲餅
材料（4人份）：
- 雞胸肉 250克
- 墨西哥捲餅 2張
- 牛油果 1粒
- 番茄 2粒
- 雞蛋 2粒
- 生菜 2把
- 黑胡椒 適量
做法：
- 番茄與生菜洗淨，番茄去蒂後切片，生菜對半切。
- 牛油果對切後取出果核，再將果肉取出，放入果汁機打成泥備用。
- 電鍋加水，放入雞蛋加熱。等電鍋跳起後，取出雞蛋再用冷水衝洗，去殼，最後將雞蛋切片備用。
- 雞胸肉放入鍋中煎香，再撒上黑胡椒調味。
- 將捲餅煎至微焦狀態，再用錫箔紙堆叠食材後捲起，以妞毛巾的方式將錫箔紙兩端捲成鉛筆裝。
- 最後再將捲好的捲餅對半切開即可。
8. 低卡健康燕麥香蕉鬆餅
材料（1人份）：
- 香蕉 1條
- 燕麥 20克
- 雞蛋 1粒
做法：
- 用一半香蕉用叉壓成香蕉泥，剩下的切片備用。
- 香蕉泥加入雞蛋與燕麥攪拌。
- 平底鍋預熱後，放少許油後將攪拌好的香蕉泥放在鍋上煎，直到散出淡淡的香蕉味，約2-3分鐘反面煎即可。
- 用剩下的香蕉伴盤，可搭配一杯牛奶。
9. 免油炸偽鹽酥雞
材料（2人份）：
- 消化餅 8片
- 雞胸肉 300克
- 原味乳酪 100克
- 黑胡椒 適量
- 蒜頭 2粒
- 醬油 1匙
做法：
- 雞胸肉切塊，消化餅敲碎備用。
- 將原味乳酪、黑胡椒、蒜頭與醬油混合攪拌，再加入雞胸肉混和一起，靜止至少30分鐘。
- 將腌好的雞胸肉裹上消化餅碎。
- 烤箱200度烘烤15分鐘即可。
10. 越式時蔬捲
材料：
- 越南春捲皮 1包
- 熟蝦仁 1條春捲2-4隻
- 生菜 1把
- 蘿蔔絲 適量
- 青瓜絲 適量
- 雞蛋 2粒
做法：
- 雞蛋煎成蛋餅後切絲。
- 春捲皮放入水中，直至變透明後快速拿起。
- 春捲皮依序放上生菜、青瓜絲、雞蛋絲、蘿蔔絲與蝦仁，包起即可。
Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial
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