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【都市人】不再受失眠困擾 快速入睡的3種方法

【都市人】不再受失眠困擾 快速入睡的3種方法

健康資訊 醫療新聞
By Irene on 16 Aug 2019
Digital Editor
幸福生活,來自健康的身體。

都市人壓力大,生活節奏急促,很多人都有失眠困擾,而據外國媒體《Healthline》"How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds"一文,介紹幾種不同方法,有助大家快速入睡。

1 - 軍事方式 (The military method)

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根據Sharon Ackerman在書中的介紹, U.S. Navy Pre-Flight School創建了一個特定的方式和程序,幫助飛行員可以在2分鐘內入睡。而這需飛行員練習6星期,結果十分成功;就算他們飲用了咖啡或有槍聲吵鬧,都可成功入睡。這個方式也適用於需要坐著睡眠的人。

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方式如下:

- 放鬆整張臉,包括口腔中的肌肉
- 放下肩膀,釋放壓力,並將手放於身體的兩旁
- 呼氣,放鬆胸部
- 放鬆你的雙腿
- 清空你的思維10秒,並想象一個十分放鬆的場景
- 如果這不可行,可以嘗試重覆「不要想」這幾個字10秒
- 10秒內,你應該進入睡眠

如果你不能成功入睡,你可能需要練習一些基礎放鬆方式,例如呼吸和肌肉放鬆。

2 - 4-7-8呼吸方式

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將冥想和視覺化的方式混合在一起,而經過練習後,會變得更有效。準備時,要將舌尖貼在嘴唇的2隻門牙後;如果你有需要,可以將一直將舌頭於在那個地方,然後用嘴唇包起來。

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方式如下:

- 當你從嘴裡呼吸時,將嘴唇輕微分開,發出嘶嘶聲
- 合上雙唇,利腸鼻子靜靜地吸氣,並在腦中數至4
- 閉氣7秒
- 呼氣並發出嘶嘶聲8秒
- 避免過分注意每次結束的時刻,嘗試無意識地進行練習
- 完成4次循環,如果在預期前感到十分放鬆,就可以讓身體於鬆並入睡

3 - 漸進式肌肉放鬆

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漸進式肌肉放鬆,也稱為深度肌肉放鬆,有助你放鬆。這個方式可促進整個身體的平靜祥和,是改善失眠的一個技巧。在開始前要先嘗試練習4-7-8呼吸方式,同時也要想象出呼氣時身體的緊張感。

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方式如下:

- 盡可能抬高眉毛5秒,收緊額頭肌肉
- 立即放鬆肌肉,感受消除的壓力,等10秒
- 然後微笑,為臉頰製造肌肉壓力,保持5秒,然後放鬆
- 暫停10秒鐘
- 閉上眼瞇起眼睛,等5秒,放鬆
- 暫停10秒鐘
- 稍為將你的頭向後傾,舒服看著天花板,等5秒,當你的脖子回到枕頭後,放鬆
- 暫停10秒鐘
- 繼續向下的方向移動,由三頭肌到胸部,再由大腿到腳部
- 即使你沒有完成緊繃和放鬆身體的其他部分,也讓自己入睡

當你十分專注留意你的身體緊繃和放鬆的程度,會十分放鬆和舒服。

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假如上面的方式都不管用,可以嘗試以下的技巧:

- 跟自己講要保持清醒
這也稱為矛盾意向法,告訴自己要保持清醒或可是令你更快入睡的好方式;尤其對有失眠的人,嘗試睡覺可能會增加表現焦慮 (performance anxiety)。研究發現有練階矛盾意向法的人,相比一般人,可以更快入睡。如果你覺得自己對睡覺感到有壓力,這個方式可能相比傳統呼吸練習更有效。

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- 視覺化一個平靜的環境
如果你認為數數目太用神,不如運用想像力。有些人說視覺化的場面,可以令場面變得真實,這也可能有助睡眠。2002年一份牛津大學的研究,發現利用想像分散注意力的人,相比一般人可更快入睡。

假如你有睡眠問題,不妨諮詢醫生的意見。

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