【都市人】不再受失眠困擾 快速入睡的3種方法

都市人壓力大，生活節奏急促，很多人都有失眠困擾，而據外國媒體《Healthline》"How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds"一文，介紹幾種不同方法，有助大家快速入睡。

1 - 軍事方式 (The military method)

根據Sharon Ackerman在書中的介紹， U.S. Navy Pre-Flight School創建了一個特定的方式和程序，幫助飛行員可以在2分鐘內入睡。而這需飛行員練習6星期，結果十分成功；就算他們飲用了咖啡或有槍聲吵鬧，都可成功入睡。這個方式也適用於需要坐著睡眠的人。

方式如下：

- 放鬆整張臉，包括口腔中的肌肉
- 放下肩膀，釋放壓力，並將手放於身體的兩旁
- 呼氣，放鬆胸部
- 放鬆你的雙腿
- 清空你的思維10秒，並想象一個十分放鬆的場景
- 如果這不可行，可以嘗試重覆「不要想」這幾個字10秒
- 10秒內，你應該進入睡眠

如果你不能成功入睡，你可能需要練習一些基礎放鬆方式，例如呼吸和肌肉放鬆。

2 - 4-7-8呼吸方式

將冥想和視覺化的方式混合在一起，而經過練習後，會變得更有效。準備時，要將舌尖貼在嘴唇的2隻門牙後；如果你有需要，可以將一直將舌頭於在那個地方，然後用嘴唇包起來。

方式如下：

- 當你從嘴裡呼吸時，將嘴唇輕微分開，發出嘶嘶聲
- 合上雙唇，利腸鼻子靜靜地吸氣，並在腦中數至4
- 閉氣7秒
- 呼氣並發出嘶嘶聲8秒
- 避免過分注意每次結束的時刻，嘗試無意識地進行練習
- 完成4次循環，如果在預期前感到十分放鬆，就可以讓身體於鬆並入睡

3 - 漸進式肌肉放鬆

漸進式肌肉放鬆，也稱為深度肌肉放鬆，有助你放鬆。這個方式可促進整個身體的平靜祥和，是改善失眠的一個技巧。在開始前要先嘗試練習4-7-8呼吸方式，同時也要想象出呼氣時身體的緊張感。

方式如下：

- 盡可能抬高眉毛5秒，收緊額頭肌肉
- 立即放鬆肌肉，感受消除的壓力，等10秒
- 然後微笑，為臉頰製造肌肉壓力，保持5秒，然後放鬆
- 暫停10秒鐘
- 閉上眼瞇起眼睛，等5秒，放鬆
- 暫停10秒鐘
- 稍為將你的頭向後傾，舒服看著天花板，等5秒，當你的脖子回到枕頭後，放鬆
- 暫停10秒鐘
- 繼續向下的方向移動，由三頭肌到胸部，再由大腿到腳部
- 即使你沒有完成緊繃和放鬆身體的其他部分，也讓自己入睡

當你十分專注留意你的身體緊繃和放鬆的程度，會十分放鬆和舒服。

假如上面的方式都不管用，可以嘗試以下的技巧：

- 跟自己講要保持清醒
這也稱為矛盾意向法，告訴自己要保持清醒或可是令你更快入睡的好方式；尤其對有失眠的人，嘗試睡覺可能會增加表現焦慮 (performance anxiety)。研究發現有練階矛盾意向法的人，相比一般人，可以更快入睡。如果你覺得自己對睡覺感到有壓力，這個方式可能相比傳統呼吸練習更有效。

- 視覺化一個平靜的環境
如果你認為數數目太用神，不如運用想像力。有些人說視覺化的場面，可以令場面變得真實，這也可能有助睡眠。2002年一份牛津大學的研究，發現利用想像分散注意力的人，相比一般人可更快入睡。

假如你有睡眠問題，不妨諮詢醫生的意見。