【茹素】增肌時茹素難以維持足夠營養?營養學家教你補充蛋白質

【茹素】增肌時茹素難以維持足夠營養?營養學家教你補充蛋白質

醫療專欄 營養師
Bykkon23 Aug 2019Senior Editor

健身者增肌時需要消耗大量體能,此時茹素的話會否難以維持身體所需呢?今次請來營養學家伍雅芬(Arlene)為我們講解相關迷思。

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1 - 人體需要多少蛋白質?
人體需要蛋白質的份量,可以通過體重計算,一公斤的理想體重,應該攝取一克蛋白質。有增肌需求的朋友,Arlene則建議每公斤體重攝取1.5至2.2克蛋白質。

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2 - 轉為素食後,容易缺乏蛋白質?
至於成為素食者後,究竟是否消化到富含蛋白質的食物,Arlene解釋,如果本身是肉食的朋友可以消化到肉類的蛋白質,素食蛋白質其實更容易消化。

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3 - 增肌人士茹素,難以吸取足夠營養?
其實增肌人士茹素的話,可多吃素食蛋白質。Arlene稱,其諮詢者當中,有一位健美先生,選擇素食後肌肉量保持得非常好。作為營養師,Arlene建議對方早午晚三餐除了確保有足夠的蛋白質攝取,餐與餐之間可補充堅果類食物,堅果是很好的蛋白質來源。

她亦強調人體需要平衡攝取不同食物,例如豆類是另一個蛋白質來源,包括鷹嘴豆、黑豆、黃豆蛋白質含量也很豐富,而且相對堅果而言,豆類脂肪含量更低。

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4 - 食用豆類常出現腸胃不適?
至於食用豆類可能出現脹氣,Arlene就提供一個小貼士,豆類盡量經過浸泡後再煮食,而當中最難消化的豆衣,更可通過浸泡而去除,令豆類容易消化,降低消化不良的機會。

除此之外,剛開始素食的朋友,轉而食用豆類時應該循序漸進地增加份量,讓腸胃有時間適應。


Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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