【進食時間】飯前還是飯後吃水果? 解開水果進食時間5大迷思

By Irene on 15 Aug 2019

Digital Editor

不少人一直都在爭論究竟應該餐前吃水果，還是餐後吃水果，根據外國媒體《Healthline》"5 Myths About the Best Time to Eat Fruit (and the Truth)"一文，解開了有關進食水果最佳時間的迷思。

1 - 要空腹吃水果

這個迷思指飽肚後進食水果，會令消化變慢，引致食物留在胃部，發酵或腐爛；而飽肚後進食水果會導致產生氣體，不適和其他不相關的徵狀。

雖然水果中的纖維可以導致胃部減慢釋放食物，不過其他的指控都是錯誤的；即使水果會令胃部清空時間變慢，但一定不會令食物留在胃中。

有研究發現，健康人士身體中的纖維令胃部清空時間減慢，平均時間由72分鐘增加至86分鐘。雖然所需速度改變十分明顯，不過並不代表消化速度減慢，令食物會在胃中變質。加上，清空胃部所需時間減慢是一件好事，可以令你在更長時間中感到飽足，或可在長期中有助攝取更少卡路里。

另外，即使水果會令食物更長時間留在胃部，但你的胃部是為了防止細菌滋生所設計，而細菌也是導致發酵和腐爛的原因之一。當食物進入胃部，就會和胃酸混合，胃酸的酸鹼值十分低，大約只有1或2；因此胃部是十分酸性，令微生物不能夠生長。

2 - 餐前或餐後進食水果會減低其營養價值

當你進餐時，胃部就像一個水庫，一次只會釋放少量的水，令你的腸子可容易消化；加上，小腸是會盡力吸收營養。研究指出，腸子有能力吸收一般人平均食量的2倍營養。

這個巨大的吸收範圍也代表從水果中吸收營養，對消化系統來說十分簡單，因此不論餐前或餐後進食水果，或是空腹飽肚時進食水果也是一樣。

3 - 假如你有糖尿病，應在餐前或餐後的1至2小時吃水果

大家都知道由於患有糖尿病的人士，一般都有消化問題，因此分開吃水果可能有助他們消化；但其實這個說法並沒有科學根據。而唯一的差別就是水果中的糖分可能會更快進入血液中，這才是患有糖尿病人士應該避免的。

除了分開進食水果，其實用餐時進食，或作為小食，附加上高蛋白、纖維或脂肪的食物，對糖尿病患者才是更好的選擇。蛋白質、纖維和脂肪，可令胃部更慢將食物釋放至小腸。這可令糖尿病患者一次只吸收少量的糖分，令血糖上升幅度更小。

不過，糖尿病患者假如希望作出飲食上的改變，請先諮詢醫生的意見。

4 - 下午是進食水果的最佳時間

這個說法指出在下午的時段，新陳代謝會變慢，進食高糖份的食物，例如水果，會令血糖上升，喚醒消化系統，是完全沒有科學根據的。真相是，不論任何時間，任何含有碳水化合物的食物，會短暫性增加血糖，而同時吸收葡萄糖。不過除了為身體提供能量和其他營養以外，這沒有任何特別營養。

另外，也不用特地喚醒消化系統，因為消化系統隨時準備好。進食含高碳水化合物的餐點時，或可暫時令你的身體利用碳水化合物作為燃料，而不會改變整體的新陳代謝率。

因此，在早上進食水果並沒有害，任何時間進食水果都是健康的。

5 - 在下午2時後，不應進食水果

這個說法是指在下午2點以後，進食水果或任何碳水化合物，會令血糖上升，令身體沒有時間在睡前穩定下來，導致體重增加。不過大家不用害怕水果在下午會導致高血糖。

就像上面曾經提過，任何含有碳水化合物的食物，會令血糖上升，而吸收葡萄糖；不過沒有證據指出在下午2點後，血糖上升幅度會變大。雖然整天的碳水化合物容忍度可能會浮動，不過這些改變都十分細微，也不會改變你整體的新陳代謝率。

另外，也不會擔心在下午進食水果會導引體重增加。當你睡眠時，身體不會只是由燃燒脂肪變為儲存脂肪。在睡眠時，新陳代謝率會下降，不過仍會燃燒充足的脂肪，令身體維持運作。

燃燒脂肪或是儲存為脂肪，是由很多不同因素所決定的；不過在某些時間後避免進食水果，就不是其中一個因素。反而有不同研究指出，一天中進食大量蔬菜和水果，傾向體重較輕，以及增加體重的風險較低。當中有一個報告，分析了17個研究，發現攝取最多水果的人，反而變成痴肥風險減低17％。而減輕體重方面，進食充足水果和蔬菜是最好的選擇，也是同時進食健康而又低卡食物，又可令你攝取豐富營養的方式之一。