食物營養｜番茄堪稱「身體防護罩」 做漏2步驟恐功效全失 醫生推薦3道簡易料理
夏日炎炎，想吃得健康又開胃？番茄是你的好幫手！但你知道嗎？煮錯方法小心營養流失！台灣營養功能醫學專家劉博仁近日在Facebook撰文分享，常見到不少外食族、蔬果攝取量不足，或僅將番茄作為配菜，甚至有市民的血液檢驗顯示茄紅素偏低，表示即使有吃番茄，吸收效果卻不理想。如果烹調時做漏2個關鍵步驟，隨時令身體難以有效吸收茄紅素，令番茄變相「冇食過」。
醫生揭4大原因 番茄吃了仍吸收不足
劉博仁醫生指出，茄紅素屬脂溶性營養素，是番茄呈紅色的主要來源，被視為身體的「天然防護罩」，有助對抗日積月累的氧化壓力與慢性發炎。然而，不少人吃了番茄仍吸收不足，主要原因包括飲食習慣問題，如食太多外賣、蔬果量少，或番茄僅作配菜少量食用。烹調方式也是關鍵，吃法太清淡，只生吃、未搭配油脂，都會影響吸收效果。此外，身體狀況如腸胃功能不佳、膽汁分泌不足、腸道菌群失衡人士，無法有效吸收脂溶性營養，而長期熬夜、壓力大、慢性發炎的生活型態，更會加速營養消耗。
茄紅素5大功效曝光 堪稱身體防護罩
除了廣為人知的抗氧化功能，劉醫生指茄紅素對身體有多重益處，可以反映日常飲食是否攝取足夠蔬果與植化素的重要指標。茄紅素能支持血管內皮健康，降低低密度脂蛋白氧化，防護皮膚光老化，與男性前列腺健康相關，更能對抗自由基傷害。醫生強調，茄紅素必須透過「加熱烹調」與「搭配油脂」兩大步驟，才能有效釋放並被人體吸收，這兩個步驟缺一不可，否則再多的番茄也是徒然。
2025年研究證實 番茄攝取與癌症風險相關
2025年發表於《Frontiers in Nutrition》的大型研究指出，較高的番茄攝取量、茄紅素攝取量，及血液茄紅素濃度，癌症風險及癌症死亡風險均較低。劉博仁解釋：「這類觀察性研究雖不能直接斷言『吃番茄就不會得癌症』，但長期維持富含植化素的飲食模式，確是降低疾病風險的重要環節。」研究結果進一步證實了番茄在預防疾病方面的重要性，也提醒民眾應該重視正確的番茄攝取方式，才能真正發揮其保健功效。
醫生推薦3道番茄料理 掌握加熱配油原則
有效吸收茄紅素十分重要，必須掌握「加熱」與「搭配油脂」兩大原則。劉博仁推薦3道簡易家常料理：
首先是番茄炒蛋，將番茄炒至出汁，加入半熟蛋拌炒，起鍋前加少量鹽調味，加熱過程釋放茄紅素，炒番茄用油如橄欖油、苦茶油提升吸收率。
第二道是番茄豆腐湯，以少量油爆香薑片，加入番茄塊炒軟出汁，注水煮沸後放入豆腐，小火烹煮3至5分鐘，此湯品清淡溫和、易消化，豆腐提供優質蛋白質，適合晚餐或腸胃敏感者。
第三道是橄欖油涼拌番茄，將牛番茄切片，淋上初榨橄欖油，撒少許鹽或黑胡椒，靜置5分鐘即可，茄紅素為脂溶性，搭配油脂即使生食也能提升吸收，是夏日開胃菜。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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