
【維他命B2】抗疲勞、養皮膚、護眼睛|功效、缺乏症狀、建議攝取量與食物來源一次看!
經常覺得疲倦、嘴角破、皮膚乾裂或用眼容易疲勞?這些小毛病可能是身體在提醒你——維他命B2(核黃素)攝取不足!維他命B2屬於水溶性的B群維生素,不但能幫助把食物轉化成能量,還能維持皮膚、口腔與眼睛的正常運作。本文將帶你一次掌握維他命B2的功效、缺乏症狀、建議攝取量、常見食物來源與安全補充建議,並解答「尿液變黃是否正常」真相,輕鬆讓能量循環更順暢、精神更充沛!
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維他命B2是什麼?健康活力的關鍵
維他命B2(又稱維生素B2或核黃素Riboflavin)是一種水溶性維生素,屬於人體必需營養素之一。由於人體無法自行合成,必須從食物或補充品中攝取。它在體內扮演多種酵素的「輔酶」角色,主要有兩大功能包括:
- 促進能量代謝:幫助分解碳水化合物、脂肪與蛋白質,將食物轉化為能量(ATP),讓體力更穩、較不易疲倦。
- 支持細胞修復:參與細胞生長與更新,對皮膚、口腔與黏膜特別重要,因此也被稱為「皮膚的維他命」。
簡單來說,維他命B2就像身體的「發電開關」,穩定補足,能讓能量運作順暢,皮膚與氣色也更有精神!
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缺乏維他命B2會出現哪些症狀?
維他命B2是維持能量代謝、皮膚與黏膜健康的重要營養素,如果長期攝取不足,身體各部位都可能出現明顯症狀:
- 口腔問題:容易出現口角炎(爛嘴角)、口腔潰瘍、舌炎或口唇乾裂。
- 皮膚問題:皮膚乾燥、脫屑,眼、鼻、口周圍可能出現脂漏性皮膚炎或紅腫潰爛。
- 眼睛不適:眼睛容易疲勞、發紅、流淚或對光敏感,嚴重時可能影響視力。
- 消化與身體狀況:部分人會出現喉嚨痛、腸胃不適、疲倦、頭暈,甚至食慾下降。
如果缺乏狀況長期未改善,皮膚與黏膜細胞無法正常再生,可能導致慢性潰瘍,增加感染或腫瘤風險。
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維他命B2的9大功效|抗疲勞、養皮膚、護眼睛
維他命B2是維持能量代謝的重要營養素,能幫助穩定體力、保護皮膚與眼睛健康。對長時間用眼、壓力大或經常疲倦的人來說,補足B2能讓身體運作更順暢,維持活力與光采!
促進能量代謝、維持專注力
維他命B2協助分解碳水化合物、脂肪與蛋白質,將食物轉化為能量(ATP),幫助穩定體力與專注度。當B2充足時,能量轉換更順暢,不易出現疲勞與倦怠。
維護皮膚與口腔黏膜健康
B2有助細胞修復與再生,維持皮膚、嘴唇與口腔黏膜健康。缺乏時,常見嘴唇乾裂、口角炎、舌炎或皮膚脫屑,因此B2又被稱為「皮膚的維他命」。
保護眼睛健康與視覺代謝
維他命B2參與視覺相關的代謝過程,有助維持角膜與視網膜健康,減少長時間用眼造成的乾澀與疲勞。研究指出,充足的B2攝取與降低白內障風險有關,但並非治療方式,仍應配合良好的用眼與飲食習慣。
支援神經傳導與情緒穩定
B2能活化維他命B6,兩者共同促進神經傳導與代謝,有助穩定情緒、提升專注力。對經常熬夜、長時間用腦或壓力大的人來說,維持足夠B2有助減少壓力帶來的疲勞。
幫助抗氧化、維持肌膚彈性
維他命B2參與抗氧化酵素的運作,能中和自由基、減少細胞損傷,有助維持皮膚彈性與整體代謝平衡。穩定攝取B2能讓肌膚更明亮、氣色更好。
支援血液循環與心血管健康
B2促進維他命B6、葉酸與鐵的吸收,協助紅血球生成與氧氣運輸,使血液循環更順暢。它同時參與脂質代謝,有助維持心血管健康與體態平衡,但仍需配合均衡飲食與適度運動。
幫助營養吸收與能量利用
維他命B2不但自身重要,也能幫助其他B群(如B6、葉酸)與鐵質的吸收與利用,讓整體能量代謝更有效率,提升體力與精神狀態。
促進細胞再生與生長發育
B2是身體修復與成長所需的重要營養素,有助皮膚、頭髮與指甲健康生長,讓新陳代謝與組織更新更順暢。
支援整體健康、抗疲勞
持續攝取足夠的維他命B2能讓身體能量供應穩定、代謝正常,減少疲勞與虛弱感,維持日常活力。
B2不足時,身體的能量轉換會變慢,人也容易顯得無力。想要維持好氣色、好體力,記得每天從飲食中穩定補足維他命B2!
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維他命B2適合哪些人吃?9大族群最需要補充
維他命B2是維持能量代謝與細胞修復的重要營養素,但現代人因飲食不均、壓力大或作息紊亂,出現缺乏的情況並不少見。以下9大族群特別容易流失或攝取不足,建議多留意B2的補充。
孕婦與哺乳期婦女
懷孕與哺乳期間,母體及胎兒(或嬰兒)皆需要大量營養來支持成長,維他命B2需求量自然增加。如果攝取不足,可能影響能量代謝與皮膚健康。
成長期青少年(15~18歲)
青少年正值發育高峰,如果飲食中乳製品或蛋白質攝取不足,容易出現B2缺乏。穩定補足能幫助維持體力與學習專注力。
素食者與全素食者
維他命B2主要來自肉類、蛋與乳製品。如果完全不吃動物性食品,應選擇含B2的強化穀片、豆類、酵母製品,或經醫生建議適量補充營養品。
年長者
隨著年齡增長,腸胃吸收力下降,加上飲食清淡或進食量少,B2攝取常不足。可從牛奶、雞蛋、全穀與綠色蔬菜中增加攝取。
高運動量族群與運動員
長時間運動會加速能量代謝,增加B2消耗。如果未及時補充,可能出現疲倦與肌肉恢復慢等問題。運動後補充富含B2的食物或B群營養品,有助維持體力。
長期壓力大或經常熬夜者
壓力與睡眠不足會提高能量代謝速率,使維他命B2消耗更快。建議平時多吃蛋奶、全穀與堅果類,穩定補充能量。
長期節食、減重或挑食者
如果飲食過於單一、總熱量不足,容易缺乏B2與其他B群營養素。建議以均衡飲食為主,必要時輔以綜合B群補充。
長期服藥或慢性疾病患者
部分疾病(如糖尿病、胃潰瘍)及藥物可能影響B2吸收或加速流失。如果需長期服藥,應諮詢醫護人員評估是否需額外補充。
不攝取乳製品者
牛奶、乳酪、芝士是B2的重要來源。如果完全不攝取乳製品,可改由豆製品、深綠蔬菜或B2補充品取得。
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哪些人不適合補充維他命B2?
維他命B2屬於水溶性維生素,正常攝取多餘部分會隨尿液排出,一般人補充相當安全。但如果身體有特定狀況,建議在服用維他命B群或高劑量B2前,先諮詢醫生或營養師。
腎功能不佳者
腎臟是代謝與排出B2的主要器官。如果腎功能不佳,過量攝取可能增加代謝負擔。這類族群應依醫生評估劑量與補充頻率,避免自行長期高劑量使用。
有特殊代謝疾病者
罕見的遺傳性代謝異常(如核黃素代謝障礙症)會影響B2的利用率。這類情況需由醫生監控並調整劑量,勿自行購買補充品。
長期服藥者
如果正在服用抗抑鬱藥、抗生素或化療藥物,可能與B群產生交互作用,影響吸收或藥效。建議向醫護人員確認服用時機與劑量是否需要錯開。
曾對B群產品出現過敏反應者
極少數人可能對維他命B群產生過敏,如皮膚紅疹、搔癢或腸胃不適。如果出現這類症狀,應立即停止服用並就醫。
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維他命B2每日攝取量與補充建議|怎麼吃最有效?
維他命B2屬於水溶性維生素,無法在體內儲存,每天穩定攝取最有效。如果攝取過量,多餘部分會隨尿液排出,不會在體內累積。它與含蛋白質的食物同時食用(如蛋、豆腐、牛奶)可提升吸收率,讓身體更有效地利用。
每日建議攝取量(RDA參考)
族群 | 每日建議攝取量 |
成人男性 | 約1.3mg/日 |
成人女性 | 約1.1mg/日 |
孕婦與哺乳期女性 | 約1.4~1.6mg/日 |
青少年(13~18歲) | 約1.1~1.3mg/日 |
兒童(1~3歲) | 約0.6~0.7mg/日 |
運動量大、壓力高或飲食不均者,消耗較快,可在專業建議下適度補充。
高劑量補充提醒:
如果補充劑標示為「維他命B2 100mg」或「維生素B2 450mg」,屬於高劑量配方,通常用於特定缺乏或醫療需求。一般保健應以日常飲食或低劑量B群為主。
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維他命B2什麼時候吃最好?最佳食用時機
- 飯前或飯後皆可:維他命B2吸收率高,不受空腹或飽腹影響。
- 分次補充更穩定:建議早、晚各一次,維持體內B2濃度。
- 搭配食物吸收更佳:與蛋、乳製品、豆類等含蛋白質食物一起吃,有助吸收。
- 腸胃敏感者:可選擇於飯後服用,減少胃部不適。
如果同時服用綜合B群,請留意配方含量,避免重複補充。
補充方式建議
最理想的方式是以「食物為主、補充劑為輔」。日常均衡攝取牛奶、雞蛋、深綠色蔬菜、全穀與豆類,已足夠應付日常需求。因飲食或生活壓力導致攝取不足,可透過綜合B群補充。不過注意,補充劑僅作輔助,不能取代正餐。如果補充後仍有口角炎、疲倦等症狀,建議諮詢醫生或營養師。
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維他命B2有副作用嗎?尿液變黃是正常現象
維他命B2是一種安全、溫和的水溶性維生素,正常攝取幾乎不會造成副作用。只要依照每日建議量補充,就能維持身體健康與能量穩定。
尿液變黃是正常代謝反應
維他命B2是一種安全的水溶性維生素,正常攝取幾乎不會造成副作用。尿液呈鮮黃色是核黃素經代謝排出的自然現象,並不代表吸收異常。
副作用極少見
在正常攝取量下,維他命B2不會造成不適。只有在長期或高劑量(100mg以上)情況下,少數人可能出現:
- 輕微腸胃不適(如腹脹、噁心)
- 過敏反應(如皮膚搔癢或紅疹)
這些狀況通常是暫時性的,停用或減量後即可改善。
注意事項與使用建議
- 腎功能較差者:避免長期高劑量補充,以免增加代謝負擔。
- 已服用綜合B群者:如果產品中已含B2,不需重複攝取。
- 服用方式:可隨餐或飯後服用,建議分早晚兩次吸收更穩定。
- 保存方式:維他命B2易受光與高溫影響,應避光保存並依產品標示期限使用,避免長時間開封放置畢。
- 烹調提醒:維他命B2在光線與高溫下容易分解,建議烹調時縮短加熱時間、避免重複加熱或長時間曝曬於日光下。
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維他命B2的食物來源|從日常飲食補足最天然
維他命B2無法在體內大量儲存,因此需要每天從飲食中補充。不過,好消息是,它在常見食材中含量豐富!
動物性來源:吸收率高、含量豐富
這類食物是維他命B2的主要來源,含量高、吸收率佳。
- 牛奶、乳製品(乳酪、芝士):最方便的B2來源,一杯牛奶約含0.4mg。
- 雞蛋:蛋黃含量高,一顆水煮蛋約含0.2mg。
- 肝臟與瘦肉(豬肝、牛肝、雞肝、魚類):B2含量最高的食材之一,適合偶爾食用補充。
牛奶中的B2容易被光分解,建議避光保存。
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植物性來源:素食者的好選擇
素食者也能從多樣植物性食物中補充維他命B2:
- 深綠色蔬菜:菠菜、綠花椰菜、芥藍。
- 全穀雜糧:糙米、燕麥、全麥麵包、強化穀片。
- 豆類與發酵食品:黃豆、納豆、豆腐、酵母。
- 堅果類:杏仁、芝麻、花生。
雖然植物性食材的B2含量略低於肉類,但多樣搭配仍能補足需求。
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水果來源:含量少但可輔助補充
水果雖然不是主要B2來源,但仍可作為日常飲食的一部分:
- 含量較高的水果:香蕉、牛油果、紅棗。
- 食用建議:搭配乳製品如「香蕉+乳酪」,營養更均衡。
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實用吃法建議
- 一般飲食者:早餐可搭配牛奶+雞蛋+全麥吐司,即可補足一天所需。
- 素食者:全穀飯+豆腐+菠菜+杏仁,營養均衡又天然。
- 運動族群:可加入乳酪或蛋白飲,幫助能量代謝。
每天均衡攝取蛋奶、全穀、蔬菜與堅果,就能自然補足維他命B2,幫助維持能量代謝、皮膚與神經健康。
維他命B2 vs B6|最強B群黃金拍檔
維他命B群成員眾多,雖然都參與能量代謝,但各自分工不同。其中,維他命B2(核黃素)與維他命B6(吡哆醇)是B群中的黃金組合,兩者協同作用強,能讓身體更有效率地運作!
主要功能對比
項目 | 維他命B2 | 維他命B6 | 其他B群(如B1/B3) |
主要功能 | 協助能量代謝、維持皮膚與眼睛健康 | 促進蛋白質代謝、支持神經傳導、生成紅血球 | B1幫助神經功能、B3協助血脂與能量平衡 |
作用重點 | 幫助身體把食物轉化為能量,促進細胞修復 | 與胺基酸代謝有關,穩定神經與情緒 | 各自支援不同代謝功能 |
適合族群 | 用眼多、皮膚乾燥、體力消耗大者 | 壓力大、睡眠不穩、神經緊繃者 | 依個人需求選擇補充 |
簡單來說,維他命B2是「能量與皮膚的維他命」,讓身體保持活力與光澤;維他命B6是「神經與情緒的維他命」,能穩定情緒、減少疲勞。
維他命B2+B6:代謝與神經的黃金拍檔
這兩種維他命常同時出現在綜合B群中,因為它們在代謝中密切合作:
- B2能活化B6,提高其在蛋白質代謝與神經傳導中的效率。
- 兩者合力可加強能量轉換與神經修復,特別適合壓力大、用腦多、經常熬夜的人。
- 兩者同時參與皮膚與黏膜修復,有助改善口角炎、疲勞與膚況不佳。
維他命B2、B6與維他命C的理想搭配
想進一步提升代謝與抗氧化力,可搭配維他命C一起補充:
- B2+B6:提升代謝效率與神經穩定。
- B2+C:支援能量產生與抗氧化,促進細胞修復、延緩老化。
這三者搭配能同時增強代謝、免疫力與皮膚健康,特別適合生活忙碌、壓力大的現代人。
維他命B2補充建議
- 綜合B群最方便:一次攝取B1、B2、B3、B6、B12等多種營養素。
- 高劑量產品:常見如維他命B2 100mg或強效B群,建議依專業建議使用。
- 食物來源:同時含有B2與B6的食物包括雞蛋、牛奶、雞胸肉、全穀類、深綠蔬菜、豆類。
維他命B2與B6雖然功能不同,但搭配補充能發揮更全面的效果。B2負責開啟能量代謝;B6穩定神經與情緒;兩者協同能同時支援能量、神經、皮膚與免疫健康,是維持活力與代謝平衡不可或缺的營養組合。
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維他命B2常見問題(FAQ)
Q1:維他命B2有什麼功效?
A1:維他命B2能促進能量代謝,幫助將食物轉化為能量,同時維持皮膚、眼睛與神經系統的健康。
Q2:缺乏維他命B2會有什麼症狀?
A2:可能出現口角炎(爛嘴角)、舌炎、皮膚乾燥、眼睛疲勞、畏光或容易疲倦等症狀。
Q3:誰特別需要補充維他命B2?
A3:長時間用眼者、素食者、孕婦、體力消耗大或有口角炎問題的人,建議特別留意B2攝取量。
Q4:維他命B2可以每天吃嗎?
A4:可以。維他命B2是水溶性維生素,不會在體內累積,建議依每日攝取量(約1.1~1.3mg)穩定補充,以飲食為主、補充劑為輔。
Q5:維他命B2什麼時候吃最好?
A5:飯前或飯後皆可,吸收率差異不大。建議分早晚兩次隨餐補充,可穩定維持體內濃度。
Q6:吃維他命B2後尿液變黃要擔心嗎?
A6:不用擔心。這是常見的「維他命B2尿黃」現象,多餘的B2會隨尿液排出,代表身體代謝正常。
Q7:維他命B2會有副作用嗎?
A7:幾乎沒有。維他命B2安全性高,只在長期或高劑量(100mg以上)下,少數人可能出現輕微腸胃不適或皮膚搔癢。
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維他命B2(核黃素)能促進能量代謝、維持皮膚與眼睛健康,並幫助細胞修復與神經穩定。成人每日建議攝取量約男性1.3mg、女性1.1mg,可從牛奶、雞蛋、肝臟、全穀與深綠蔬菜中獲得。它是水溶性維生素,過量會隨尿液排出呈黃色屬正常現象。均衡攝取B2能維持體力與代謝,是保持活力的關鍵。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos :UrbanLife Health Editorial