【維他命B6】改善睡眠與穩定情緒｜功效、好處、副作用、每日攝取量與食物來源

經常感到疲倦、壓力大、情緒低落或睡不好？這可能是你的身體在提醒你要補充維他命B6！作為維他命B群家族中常被忽略的「隱形英雄」，它和能量代謝、神經健康、情緒穩定、睡眠品質息息相關。本文將帶你深入了解維他命B6功效與好處、每日建議攝取量、缺乏時的症狀、過量副作用與注意事項，並整理出維他命B6最多的食物和水果清單，幫助你輕鬆融入日常飲食，維持活力和健康！

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維他命B6是什麼？

維他命B6（又稱吡哆醇，Pyridoxine） 是B群的重要成員，屬於水溶性維他命。因為人體無法自行合成或大量儲存，所以需要每天從飲食中攝取。

它在身體裡的功能很多，最重要的作用包括：

• 蛋白質和胺基酸代謝：幫助分解和利用蛋白質，維持肌肉修復和酵素作用。
• 神經與情緒管理：參與血清素、褪黑激素等神經傳導物質的合成，影響情緒、壓力和睡眠品質。
• 造血與免疫：協助紅血球生成，預防貧血，並增強免疫系統。
• 心血管健康：和維他命B12、葉酸一起，幫助代謝同型半胱氨酸，降低心臟病風險。

簡單來說，維他命B6就像身體的「萬用工具箱」，支撐代謝、神經、造血和免疫，是維持日常活力不可或缺的營養素！

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維他命B6功效與好處

維他命B6是身體代謝和神經健康的重要營養素，雖然需求量不大，但影響廣泛，對情緒、睡眠、造血及心血管健康都有幫助。主要的 維生素B6功效包括：

促進蛋白質與胺基酸代謝

幫助分解和利用蛋白質，維持肌肉修復、酵素合成及細胞功能。

改善情緒與睡眠

參與血清素、褪黑激素和GABA生成，有助放鬆心情、減輕焦慮並提升睡眠品質，因此又被稱為「好夢維他命」。

支持女性健康

可幫助調節荷爾蒙，減輕經前症候群（PMS）造成的情緒波動、腹脹和經痛。

維護心血管健康

和維他命B12、葉酸一起代謝同型半胱氨酸，降低心臟病和中風風險。

幫助造血與維持皮膚健康

促進紅血球生成，預防貧血，同時維持皮膚和黏膜健康，減少脂漏性皮膚炎和口腔潰瘍。

促進色胺酸轉換為菸鹼素（維他命B3）

提升能量代謝，也有助於維持皮膚健康。

維他命B6好處不但在於促進代謝和神經功能，還能守護心血管、造血和皮膚，是維持日常活力不可或缺的營養素。

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誰容易缺乏維他命B6？

一般人只要飲食均衡，很少會出現維他命B6缺乏，但以下族群需要特別注意：

1. 外食族或偏食者：飲食不均衡，缺乏全穀物、肉類或蔬菜。
2. 高蛋白飲食者（健身族、肉食愛好者）：蛋白質代謝需消耗更多B6。
3. 長期飲酒者：酒精會抑制B6的吸收和利用。
4. 消化功能不佳者：腸胃疾病或吸收障礙影響B6攝取。
5. 特定藥物使用者：長期服用避孕藥、抗結核藥或部分慢性病藥物，可能影響B6代謝。
6. 孕婦與哺乳期女性：需求量增加，如果飲食不足容易缺乏。
7. 銀髮族：隨年齡增加，吸收效率下降。

建議這些高風險族群，平時可多攝取維他命B6食物（例如雞肉、鮭魚、香蕉、馬鈴薯、堅果、全穀類），必要時再配合補充劑。但如果需要高劑量補充，一定要先諮詢醫生或營養師，以避免維他命B6過量。

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維他命B6缺乏症狀

一般人只要飲食均衡，很少會嚴重維他命B6缺乏。但如果長期飲食不均、依賴加工食品、經常飲酒、腸胃吸收不良，或長期服用避孕藥、部分慢性病藥物，就可能導致不足。

常見的維他命B6缺乏症狀包括：

• 情緒與神經問題：情緒低落、焦慮、失眠、易怒，甚至手腳麻木或刺痛，嚴重時可能演變成周邊神經病變。
• 皮膚與口腔問題：脂漏性皮膚炎、口腔潰瘍、口角炎、舌炎，或皮膚乾燥、嘴唇開裂。
• 體力與血液問題：容易疲倦、體力下降，長期缺乏可能導致小球性貧血，甚至少數情況下會出現抽搐。

如果經常感到情緒不穩定、睡眠品質差、容易疲倦或皮膚口腔反覆出狀況，就要檢視是否和維他命B6缺乏有關，並多攝取雞肉、鮭魚、香蕉、堅果、全穀類等維他命B6食物來補充。

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維他命B6如何攝取？最安全有效的補充指南

想發揮維他命B6功效，最安全的方法就是從日常飲食開始。

食物攝取為主

補充維他命B6最理想的方式是透過天然食材，常見的維他命B6食物包括雞肉、鮭魚、豬肝等動物性來源，以及香蕉、牛油果、薯仔、鷹嘴豆、堅果、糙米和燕麥等植物性來源。這些食物不但能補充B6，還能同時提供多種營養素，幫助維持整體健康。

補充劑的選擇

如果飲食不均衡、經常外食、壓力大，或有特殊需求（如經痛、失眠、情緒不穩），可考慮補充劑。市面上常見維他命B6 10mg或 50mg劑型，短期補充無礙，但如果需長期或高劑量，務必遵循醫生或營養師建議。

服用時間

建議隨餐服用，特別是早餐或午餐，吸收效果更好，也能減少腸胃不適。如果以改善睡眠為主，晚上補充更合適，因B6能幫助生成褪黑激素。

補充維他命B6的最佳原則是「食物為主、補充劑為輔」，並注意劑量安全。如此才能真正發揮維他命B6好處，同時避免副作用和過量風險。

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維他命B6食物來源

想補充維他命B6，其實很多日常食材就能輕鬆取得，只要飲食多樣化，就能自然滿足維他命B6每日攝取量。

蔬菜篇

• 薤（小蒜）
• 大蒜
• 紫花椰菜
• 水果粟米
• 九層塔

含量雖不如肉類高，但搭配日常飲食，仍是良好的補充來源。

水果篇

• 蘋果
• 香蕉（最常見的維他命B6最多的水果，約0.44mg／100g）
• 牛油果
• 榴槤
• 金黃奇異果
• 無花果乾、車厘茄

水果補充方便，特別是香蕉和牛油果，適合日常或運動後補充。

肉類篇

• 雞胸肉、雞腿肉
• 鮭魚、鮪魚
• 豬里肌、豬肝、牛肉、鵝肝

動物性來源的B6含量高，吸收率佳，是最主要的維他命B6最多的食物來源。

穀物與豆類篇

• 全穀類：糙米、燕麥
• 根莖類：薯仔、山藥
• 豆類與堅果：鷹嘴豆、黃豆、黑豆、花生、葵花籽、開心果

素食者可透過全穀和豆類補充B6，兼顧健康。

小提醒

1. 避免營養流失：維他命B6屬水溶性且怕高溫，建議用蒸、烤或快炒，避免長時間水煮。
2. 外食族建議：如果飲食難以均衡，可考慮搭配天然B群保健品。
3. 隨手補充：香蕉、牛油果等水果方便攜帶，是最實用的日常補充來源。

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維他命B6什麼時候吃最好？

要讓維他命B6作用發揮最大效益，服用時機很重要！B6屬於水溶性維他命，建議隨餐補充，吸收效果最好，也能減少腸胃不適。

早餐或午餐隨餐服用（建議首選）

維他命B6參與能量代謝，幫助營養轉換成能量，讓白天更有活力和專注力。

晚餐後或睡前（針對助眠需求）

如果想改善睡眠，晚上補充有助於生成褪黑激素，調整生理時鐘，提升睡眠品質。

想提升日間活力，早餐或午餐補充最佳；如果主要需求是助眠，晚上服用較合適。不論何時，記得隨餐服用，才能發揮完整的維他命B6功效。

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維他命B6每日建議攝取量

根據營養建議，一般健康成人的維他命B6每日攝取量約為1.3～2毫克（mg），不同年齡、性別及生理狀況需求略有差異：

補充劑參考

• 維他命B6 10mg：常見於綜合B群或單方產品，適合日常保健或輕度不足者。
  維他命B6 50mg：多用於特定需求（如經前症候群、長期失眠或臨床缺乏），不建議自行長期高劑量補充。

優先從日常維他命B6食物（如雞胸肉、鮭魚、香蕉、堅果、全穀類）獲取，必要時再搭配保健品，並遵循專業建議，才能安全發揮維他命B6功效。

維他命B6副作用與過量風險

適量攝取維他命B6是安全的，但如果維他命B6過量（如長期每天超過80～100毫克），仍可能帶來健康風險。雖然它屬於水溶性維他命，多餘部分會隨尿液排出，但長期高劑量仍可能造成神經毒性，最嚴重的副作用是周邊神經病變。

常見的維他命B6副作用 包括：

• 神經系統：手腳麻木、刺痛、灼熱感，甚至平衡失調。
• 消化系統：噁心、頭痛、食慾下降或胃部不適。
• 皮膚反應：少數人可能出現過敏、潮紅或光敏感。

小提醒

1. 隨餐服用：能促進吸收並減少腸胃不適。
2. 避免交互作用：如果正在服用抗生素、抗癲癇藥或經常飲用咖啡因、酒精，可能影響B6吸收，建議先諮詢醫生。
3. 避免疊加補充：不要同時服用過多B群或高劑量產品，以免超標。

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維他命B6與B12的關係｜神經與心血管的最佳拍檔

很多人會將維他命B6和B12混為一談，其實兩者都同屬B群，但在身體裡各有專長，同時又能互補。

• 維他命B6（吡哆醇）：參與蛋白質和胺基酸代謝，協助合成神經傳導物質（如血清素、褪黑激素），對情緒穩定、睡眠品質和能量代謝非常重要。
• 維他命B12（鈷胺素）：重點在於紅血球形成和神經髓鞘維護，對DNA合成和神經結構保護不可或缺。

維他命B6 vs 維他命B12 功能比較表

維他命B6和B12是神經、心血管健康的最佳拍檔！B6偏重代謝和情緒調節；B12則主攻造血和神經維護，兩者搭配補充，才能全面提升能量、保護神經並守護心血管健康。

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維他命B6常見問題Q&A

Q1：維他命B6有什麼功效？
A1：維他命B6能幫助營養代謝，生成神經傳導物質和紅血球，維持情緒穩定、睡眠和免疫功能，是身體正常運作不可或缺的維生素。

Q2：維他命B6可以每天吃嗎？
A2：可以，屬於水溶性維生素，每天補充安全，多餘會排出體外。成人每日建議量約1.3至2毫克，但長期超過100毫克可能傷神經。

Q3：維他命B6什麼時候吃最好？
A3：建議隨餐、在早上或中午服用，吸收較佳也較不會影響睡眠；避免睡前大量補充。

Q4：缺乏維他命B6會引起什麼疾病？
A4：缺乏可能導致貧血、皮膚炎、口角炎，或出現焦慮、失眠、免疫力下降，長期不足甚至和心血管與認知退化有關。

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維他命B6是維持健康不可或缺的營養素，能促進蛋白質代謝，幫助穩定情緒和睡眠，並和B12、葉酸共同守護心血管、造血功能。透過雞肉、鮭魚、香蕉、堅果、全穀類等日常食物，即可滿足維他命B6每日攝取量；如果有特殊需求，可在專業建議下適度補充，安全發揮維他命B6功效和好處。

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Text ： UrbanLife Health Editorial
Photos ：UrbanLife Health Editorial