【身體發出警號！】做運動無力、易受傷 可能跟肌肉流失有關

隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，自40歲開始，新陳代謝逐漸下降，肌肉細胞再生速度減慢，肌肉蛋白質合成能力也減弱，肌肉流失情況漸趨嚴重。有研究顯示40歲到70歲期間，肌肉會急速流失四分一¹。

而女性比男性面對低肌肉質量²的風險更高出2.1倍³。長者的肌肉狀況更值得關注，因每5個營養正常的老年人中，便有1個有低肌肉質量的問題²。肌肉流失在不知不覺地發生，當你踏入中年，以為體力走下坡、甚至做運動無力、易受傷屬正常的話，可能身體正向你發出肌肉流失的警號，要多加正視。

以下列出一些常見的肌肉流失徵兆，你中了幾多項？

肌肉流失警號1：做運動易受傷

肌肉不足無法於運動時為身體提供足夠力量及支撐，身體穩定性受影響，有機會出現姿勢不正確或動作不協調情況，大大增加運動期間受傷的風險。

肌肉流失警號2：失平衡跌倒

腹部、腰部和背部肌肉是人體核心肌群，對保持身體平衡和穩定具關鍵作用。當這些肌肉群不足或虛弱時，便無法提供足夠支撐；另外，肌肉不足會減慢肌肉反應，失去平衡時無法迅速作出相應支撐動作。

肌肉流失警號3：經常關節痛

肌肉在支撐、穩定關節幾方面十分重要，當肌肉流失，關節將承受更大壓力及負荷；而且，肌肉不足亦會令關節變得不穩定，同時加速關節磨損，導致關節出現疼痛不適。

攝取過量蛋白質　增加腎臟負擔

不少人相信，進食大量含豐富蛋白質的食物，如雞蛋、雞胸等便可以快速增加肌肉量。其實過量攝取蛋白質，有機會增加腎臟負擔⁴，另外，肌肉健康需要多種營養，而且單靠補充蛋白質，亦未能阻止肌肉流失，情況有如水樽漏水一樣。唯有修補缺口，配合均衡營養，才能堵截流失、有效增肌。

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1.Baier S, et al. J Parenter Enteral Nutr. 2009; 33: 71-82.
2.Muscle mass refers to appendicular skeletal muscle mass index.
Tey SL, Chew STH, et al. Factors associated with muscle mass in community-dwelling older people in Singapore: Findings from the SHIELD study. PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0223222.
3.Risk refers to adjusted odds ratio. Tey SL, Chew STH, et al. Factors associated with muscle mass in community-dwelling older people in Singapore: Findings from the SHIELD study. PLoS One. 2019 Oct
4.第401期腎友週報.pdf ( ansn.com.tw )
5.Wilson. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: a review. Nutr Metab. 2008; 5:1.
6.在這項平行組、隨機、對照、開放標籤試驗中，80名健康女性（年齡>65歲）參加每週兩次的輕度健身計劃，以1：1的比例隨機進行口服補充品組別（5克CaHMB，持續8週）或對照組合。主要結果是根據簡短身體功能表（SPPB）評分的變化。
7.手握肌耐力: 能夠維持最大自主肌力的一半的時間長度。Berton L et al. PLoS One 2015.
8.下肢肌力: 下肢肌肉在膝蓋彎曲的情況下拉動不可移動的物體時，肌肉收縮所產生的最大自主力。Berton L et al. PLoS One 2015.