【斷食法減肥】1410斷食法比168更有效、1個月能瘦5KG?了解5種斷食法原理及可行性

【斷食法減肥】1410斷食法比168更有效、1個月能瘦5KG?了解5種斷食法原理及可行性

健康飲食 醫療專欄
By Michelle on 16 Oct 2021
Digital Editor

斷食法是透過斷食,令身體進入生酮狀態,改變身體過度倚賴糖分新陳代謝的方向,從而分解過多身體積存的脂肪,達到改善新陳代謝。研究亦顯示有效改善控制血脂,血糖,和清除身體的垃圾。到底各種斷食法有何原理?

168最初是基於大部份人的身體於12小時斷食之後,就會開始血液糖分下降,身體開始利用生酮代謝去攝取能量。

跟隨斷食法以來的就有一堆數字,1410/168/204/52/71。究竟佢哋又係咩嚟呢?

168斷食法原意

1410,其實是168的延伸。168最初是基於大部份人的身體於12小時斷食之後,就會開始血液糖分下降,身體開始利用生酮代謝去攝取能量。當身體進入生酮代謝的時候,我們要給足夠的時間身體進行生酮,分解脂肪和改善新陳代謝,這樣才會有效,所以就預留4個小時給身體生酮。亦即是12小時再加多4小時就等於16小時,而另外的8個小時就給我們進食,也就是168的原意。但是這種斷食法對都市人來說還是彈性較低。

168斷食法彈性較低

為什麼彈性較低呢?試想想,如果要16小時斷食的話,通常我們有兩個選擇。第一就是比較健康的做法,吃早餐,和吃一頓很早的晚餐,然之後斷食16小時。例如早上九點食完早餐,就需要在下午五點之前完成晚飯,之後什麼東西也不食。但是香港人早出晚歸的工作規律,晚餐真的很難在下午五點之前完成。

所以就衍生出第二個選擇,就是不吃早餐。例如放工後,和朋友家人吃一頓午餐之後,差不多晚上9點,那麼就要不吃早餐,至到下午一點午飯時候才進食。這個迎合很多都市人的規律,也較為歡迎。

但是都市人還是生活勞碌,規律不定,有陣時晚上應酬夜一點,例如10點左右到11點才完成聚餐的話,就要直到第二天的下午三點才能夠進食。這樣就會更加食無定時。很難去遵從。還有,一些人的胃部不是太好,也較難長時間斷食。這樣便衍生了1410。

什麼是1410斷食法?

1410斷食法中,就是說14個鐘頭斷食。亦即是話,預留大概兩小時給身體作有效的生酮代謝。例如真的是10點才完成晚飯的話,第二天中午12點已經可以食下午飯,彈性比較大。

雖然生酮時間有機會因此減少,但是由於容易遵從,所以達成率很高,奉行者滿足到亦都增加。另外我們亦可以把這兩個小時的生酮時間變得更有效率。例如訓練我們的肌肉,和最高攝氧量,令到我們的新陳代謝加快,好讓我們可以在這兩個小時燃燒較多脂肪。

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要這樣我們就要加強我們的帶氧運動訓練和心肺功能,以及肌肉訓練。而這些訓練除了主動形式之外,還有被動形式。

身體狀況許可在生酮時段做運動

另外如果身體狀況許可的話,健康良好人士可以在這裏生酮時段的兩小時裏面做運動,亦即是生酮時段運動ketogenic time exercise。這樣可以令燃燒脂肪的效率更加提升。

還有的是,不說不知,生酮時段內,身體其實是喜歡分解蛋白質提取能量而不是脂肪,亦即是如果我們只是作生酮飲食而不做運動的話,我們是會肌肉萎縮,而且燃燒脂肪的效率亦相對減低。如果我們在生酮時段裏面做運動的話,可以把這個問題解決。所以生酮飲食,和做運動是共生的,不可分拆。這個生活方式也就是生酮生活。

204、52、71斷食法較難跟隨

有些人為了更加進取,會進一步做20個鐘頭斷食,也就是204。亦有一些舊有的斷食法,是一個星期裏面抽取兩天,攝取卡路里低於600大卡的能量,也就是52。亦有人在一星期裏面抽取一天完全不進食,也就是71。

不過這些方法也較難跟隨,對身體狀況來說也不是人人做得到。所以慢慢這些方法都逐漸式微。用得多,有效,容易跟隨,而且成功率高啲,就是1410和168。

相信經過今次的分享之後,大家對斷食法也有進一步的了解。

Text :普通科醫生黃天厚醫生
Photos : UrbanLife Health Editorial

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