【鐵質補充】容易經痛、經常手腳冰冷?從日常生活認識6種影響鐵質吸收的營養

【鐵質補充】容易經痛、經常手腳冰冷?從日常生活認識6種影響鐵質吸收的營養

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ByLeanne on 13 Jul 2021 Digital Editor

鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內,負責運送氧氣至身體各個部位,而鐵質亦在人體能量供應過程中扮演重要角色。若缺乏鐵質,可導致頭暈,甚至免疫力下降並出現各種疾病。想預防鐵質缺乏,就要從日常生活中認識6種影響鐵質吸收的營養,例如維他命C、植酸、草酸等。

想預防鐵質缺乏,就要從日常生活中認識6種影響鐵質吸收的營養

每日鐵質建議攝取量

若身體缺乏可導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力和運動耐力大為降低,人體免疫力亦會因此而下降,同時難以集中精神。要為身體補充足夠鐵質,首先要清楚每日鐵質的建議攝取量。

每日鐵質建議攝取量

- 18至49歲及懷孕初期女士:20 mg
- 50歲或以上的女士(更年期後):12 mg
- 成年男士:12 mg

鐵質的食物來源

鐵質的食物來源

  血紅鐵素 (Heme Iron)
一種動物性的有機鐵
非血紅素鐵素 (Non Heme Iron)
一般存在於植物性食物中
常見食物 紅肉、肝臟、家禽和海產 蔬菜、穀物、果仁、豆類
能被人體吸收 的鐵質比率 15% 3%
注意事項 人體較易從此類食物中吸收所需的鐵質 會受其他營養素影響,促進或阻礙鐵質的吸收
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鐵質的食物來源

1/黑木耳:46 mg
2/蜆:27.9 mg
3/芝麻:22.7 mg
4/腐竹:16.5 mg
5/黃豆:5.1 mg
6/牛肉:2.6 mg
7/紅豆:2 mg

影響鐵質吸收的營養

影響鐵質吸收的營養

阻礙吸收 促進吸收
單寧酸(如咖啡、茶) 維生素C(如柑橘、番茄、 士多啤梨)
植酸、草酸(如蔬菜、豆類及穀物) 維他命B(如豆類、堅果)
鈣質(如芝士、乳酪、 雪糕和奶) 葉酸(如豆類、橙、 木瓜)

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source: 衛生署

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