【全穀類好處】白米和雜糧米營養比較　蕎麥、糙米等全穀類纖維素較白米多9倍

By Amber on 29 Mar 2021

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近年流行以全穀類食物代替白飯作為主食，因為全穀類除了含有人體必須的醣類、蛋白質外，更含有豐富的維生素、礦物質，以及膳食纖維，下文介紹雜糧米的做法及營養價值。

全榖是穀物在碾製過程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留穀物的營養，而精緻穀類如：白米、白麵粉在加工的過程中，只保留胚乳的部份，已經去掉胚芽及麩皮，因此除澱粉外其他營養素含量非常少。全穀類的食物包含糙米、黑糯米、燕麥、大麥、小米、蕎麥、薏仁等，地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等亦屬全榖雜糧類。

全穀類營養價值

全榖類食物的脂肪以不飽和脂肪酸為主，而蛋白質亦是植物性蛋白質。另外，全榖類富含各種維生素，如維生素A可維持正常的視覺、保持皮膚濕潤與完整，維生素E是天然的抗氧化劑，主要存在全穀的麩皮與胚芽中，可延緩老化；維生素B1可使食物容易消化吸收，預防多發性神經炎。

全榖類與白飯相比的一大優點是有較多纖維素，雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的 9 倍，纖維素可改善便秘問題，有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率，以達到改善腸胃道微生物的種類及數目，減少致癌性物質的產生。同時因膳食纖維吸水性強，需較長的咀嚼時間，可增加飯後飽足感，有助於預防肥胖。

比較100公克白飯及雜糧米營養價值

	熱量	蛋白質	脂肪	糖類	纖維素	維生素A	維生素E	維生素B1	鈣	鐵
白米	352	8.1	0.6	76.4	0.4	0	0.1	0.1	5	0.4
雜糧米	363	9.4	3.4	72.3	4.9	0.1	0.4	0.3	8.6	2.1