【減肥運動】10分鐘瘦身操大行其道真的能有效燃脂嗎？

By Giann on 30 Aug 2019

Deputy Managing Editor

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網路上常常看到不少人分享有5-10分鐘瘦身操，聲稱短時間內便可以有效消脂燃脂。這個講法有根據嗎？

網路常見的「5-10分鐘瘦身操」，多半屬於「高強度間歇運動」（以下簡稱HIIT）或「Tabata」的變形。根據《ACSM’s Health & Fitness Journal》"High-Intensity Interval Training: Efficient, Effective, and a Fun Way to ExerciseBrought to you by the American College of Sports Medicine"的文章，指出它們是具有「燃脂效果」，甚至比耐力訓練的脂肪代謝更有效果：

1 - 增加運動後熱量消耗
在這類高強度訓練，會使「運動後過攝氧量」增加，就是所謂的「後燃現象」。亦即是運動結束時，人體會比平常燃燒更多熱量，而HIIT的後燃現象又比一般運動更為顯著。

2 - 提升燃脂效率
高強度訓練會提高兒茶酚胺的分泌，包括了腎上腺素及正腎上腺素，功用就是「促進脂肪分解」。曾有實驗把人們分為「穩定運動組」和「HIIT 組」，結果顯示HIIT組的皮下脂肪及腹部脂肪明顯降低，效果比穩定運動組還要好。

但是，雖然它的訓練成效好，卻不是每一個人都適合，亦不是完美的：

1 - 不適宜人士
過重人士、長者、糖尿病患者等特殊族群的身體未必能夠承受高強度運動，所以不太適合進行HIIT。

2 - 專業協助尤其重要
高強度運動在短時間內會消耗大量體力，如果姿勢錯誤，很容易就會造成嚴重傷害。所以期間休息的安排是非常重要，而且每個人體力不同，休息時間也有差異。如果休息時間不夠，下一組的訓練品質往往會降低。所以在有經驗的教練指導下，才能兼顧效果又避免運動傷害。

3 - 運動均衡更有效
雖然HIIT效果佳，同時可以兼顧心肺跟肌力訓練，但一般不會安排天天做，大約佔每星期總訓練量的5-10%便可。例如：每星期運動4次，其中1次便可以加入 HIIT。之後再隨著自己的能力慢慢增加HIIT在全部訓練中的比例，並搭配其他有氧、重量訓練等運動，才不會偏向某一類的運動。