一覽B12維他命功效＋B12食物一覽表＋維他命B12缺乏原因＋症狀＋副作用！一起了解這個維持健康的重要推手

維他命B12是人體不可或缺的營養素，不僅能幫助紅血球生成，還對神經系統、記憶力及能量代謝有關鍵作用。若缺乏，可能導致貧血、疲倦、甚至神經損傷。本文將帶你一次掌握維他命B12功效、B12食物一覽表，並整理維他命B12缺乏原因、典型症狀及維他命B12副作用，讓你全面了解這位維持健康的重要推手！

維他命b12是什麼

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維他命B12，又稱鈷胺素（Cobalamin），是維他命B群中不可或缺的一員。它獨特之處在於含有礦物質鈷，且人體無法自行合成，必須透過飲食來獲取。這種關鍵營養素的主要功能，是協助醣類、蛋白質和脂肪的代謝，同時也是維護紅血球形成及神經系統健康的重要推手。特別值得一提的是，維他命B12對神經纖維髓鞘的形成具有重要作用，這表示一旦缺乏，可能會影響神經傳導速度及認知功能，值得我們高度重視。

B12維他命功效

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你可能不知道，但其實維他命B12對你的身體有多重好處！它有助於：

• 促進紅血球的發育和成熟，維持正常的造血功能，同時也是預防惡性貧血的關鍵要素，讓你告別氣色不佳。
• 維持思緒清晰，同時提升注意力與記憶功能，讓你更能專注於生活與工作。
• B12還能增加葉酸的利用率，有效促進碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝，幫助維持良好的體力與精神狀態，讓你全天充滿活力。
• 在細胞層面，它能活化氨基酸，促進核酸生物合成與蛋白質形成，這對於嬰幼兒的成長與發育尤其重要。
• 調節生理機能，促進代謝與核酸、蛋白質合成，是身體高效運作的基石。
• 穩定且全面地維持神經系統功能，確保身體各部位的溝通順暢無礙。

B12食物一覽表

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談到維他命B12的獲取，動物性食物無疑是主要且最豐富的食物來源。這包括我們日常生活中常見的紅肉、家禽、魚類、乳製品以及蛋類。如果你是純素者，這部分就可能需要特別留意了。由於自然界中只有微生物能合成B12，而人類需要透過飲食來獲取，因此純素者往往需要透過補充劑或特別強化的食品來確保攝取足量。

為了讓你能更清晰地掌握B12的食物來源，我們為你整理了一份簡明清單：

• 牛肉、羊肉、豬肉等紅肉類
• 雞肉、火雞肉等家禽類
• 魚類，特別是三文魚、馬鮫魚、金槍魚等深海魚
• 蛋黃
• 牛奶及乳製品，如起司、乳酪
• 貝類，如花甲、生蠔
• 強化穀物，這是素食者或可考慮的補充選項

維他命B12缺乏原因

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缺乏的原因包括多種，如缺乏B12可能導致惡性貧血、神經系統疾病、心血管風險升高等嚴重疾病。若你出現長期疲倦、麻木或情緒不穩等症狀，務必要盡早檢查，並透過飲食或補充品來改善，才能維持健康狀態。

• 飲食不足：維他命B12主要存在於動物性食品，如紅肉、魚類、蛋和乳製品。長期採取純素飲食或極端限制飲食的人，容易缺乏B12。
• 吸收障礙：有些人即使飲食攝取充足，仍因腸胃問題導致吸收困難，例如：
  • 克隆氏症、乳糜瀉
  • 萎縮性胃炎
  • 進行過胃切除手術

• 二甲雙胍（Metformin）：常用於糖尿病治療，長期服用會降低B12吸收。
• 制酸劑與抑酸藥：長期降低胃酸，間接影響吸收。

缺乏維生素B12會引起什麼疾病

維他命B12（Vitamin B12）是一種水溶性維生素，對紅血球生成、神經系統運作和 DNA 合成都至關重要。然而，許多人卻不自覺地陷入「維他命B12缺乏」的狀態，長期缺乏可能引發一連串健康問題，甚至導致不可逆的神經損傷。

疾病｜惡性貧血（巨幼細胞性貧血）

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由於維他命B12是製造健康紅血球的必需營養素，但當人體缺乏維他命B12時則會影響紅血球成熟，導致紅血球體積變大、功能異常。

• 症狀：臉色蒼白、頭暈、容易疲倦、心跳加快。

疾病｜神經系統疾病

維他命B12參與神經髓鞘合成，若缺乏會導致周邊神經損傷、感覺異常，可能會導致：

• 手腳麻木、刺痛感
• 平衡感變差、走路不穩
• 記憶力衰退、專注力下降
• 嚴重時可能出現認知障礙，甚至類似癡呆的症狀

疾病｜精神與情緒問題

研究發現，維他命B12缺乏與抑鬱、焦慮、情緒不穩有關，甚至影響睡眠品質。

疾病｜消化系統問題

部分人會出現食慾不振、體重減輕，舌頭紅腫或灼熱（舌炎）。

疾病｜心血管風險增加

維他命B12缺乏會使體內同型半胱胺酸（Homocysteine） 濃度升高，增加心臟病與中風的風險。

缺乏維他命B12症狀

• 長期疲倦、無力
• 頭暈、心悸、氣促
• 手腳發麻、刺痛
• 記憶力差、注意力不集中
• 舌頭腫脹或有灼熱感
• 情緒低落、憂鬱傾向

維他命B12可以每天吃嗎？什麼時候吃？

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究竟什麼時候補充B12最有效率？根據一般建議，維他命B12或可隨餐服用以促進吸收，其中又以早餐或午餐時段為佳。這是因為食物中的脂肪和蛋白質有助於B12的吸收。當然，若你有B12缺乏症狀或醫生有特殊建議，請務必依照指示補充。為了避免可能的胃部不適，建議你避免空腹服用，特別是對於胃腸道較為敏感的人士。

維他命B12副作用

維他命B12在一般劑量下，副作用非常罕見，極少數人可能會引起輕微的皮膚過敏反應。但這並不代表你可以無限量補充。若有特定疾病者，例如某些肝腎功能不佳者，仍應在醫生評估下服用。值得注意的是，長期缺乏維他命B12則可能會導致嚴重的神經損傷及認知障礙，因此確保攝取足量遠比擔心過量來得重要。

小編提醒：除了攝取特定營養素，整體生活型態與飲食習慣對健康同樣重要。健康是全方位的，別忘了從不同角度呵護自己！

B12維他命補充方式與推薦

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當飲食攝取不足時，B12維他命補充就是一個高效的選項。常見的補充方式包括：

• 口服錠劑：最普遍且方便的形式。
• 舌下含片：適合吸收能力可能較弱的人，有助於直接透過口腔黏膜吸收。
• 注射劑：通常用於嚴重B12缺乏或吸收功能極差的患者，需由醫生執行。

我們特別建議以下族群考慮補充劑：純素者、老年人（可能因消化功能下降導致吸收不佳）、以及其他吸收不良者。在選擇產品時，建議優先選擇含有鈷胺素活性形式的產品，這或可提高身體的吸收與利用率。

B12維他命常見問題

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你對於維他命B12還有哪些疑問？我們整理了最常被問到的問題，並提供簡潔明瞭的回答：

維他命B12缺乏會有哪些症狀？

常見症狀包括：氣色差、疲勞、專注力下降、手腳麻木等神經異常、以及貧血。

維他命B12怎麼補充效果最好？

隨餐服用口服劑最方便，若吸收不良或嚴重缺乏則或可考慮醫生指示下的注射方式。

素食者如何補充維他命B12？

純素者必須透過維他命B12補充劑或食用強化食品（如強化豆漿、穀物）來確保攝取量。

維他命B12過量會怎樣？

維他命B12安全性高，一般劑量下不易過量。極少數人或可有輕微皮膚過敏反應，但通常副作用輕微且罕見。

B12可以和其他維他命一起吃嗎？

可以，維他命B12通常與其他維他命一同服用，特別是與葉酸、其他維他命B群合用時，或可發揮更佳的協同作用。

延伸閱讀：
【維他命】有助神經健康、製造紅血球　12種富含維他命B12食物

延伸閱讀：
【維他命B】什麼人不能吃b群？b群不能跟什麼一起吃？維他命B功效＋食物＋副作用＋最佳食用時機

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial