【糖尿病飲食】糖友一日三餐該怎麼吃？7日食譜讓你輕鬆掌握血糖平衡！

By Maeve on 22 May 2023

Digital Editor

The greatest wealth is health.

在這個充滿誘人的美食世界裡，糖尿病患者常常感到被限制住，被迫遠離許多美味的食物。飲食在糖尿病管理中扮演著關鍵的角色。適當的飲食選擇可以幫助控制血糖，減少併發症的風險，並讓我們保持身體健康和活力。然而，這並不意味著我們必須放棄對美食的追求！以下分享適合糖尿病患者的7日食譜，從早餐的精心烹飪燕麥片，到午餐的清爽沙拉，再到晚餐的美味雞胸肉和燉蔬菜，每一餐都將為你帶來驚艷的口感和豐富的營養。更重要的是，這些食譜專門設計用於控制血糖，確保你的血糖水平保持穩定，讓你享受美食的同時，也保護自己的健康！

糖尿病飲食｜目錄＋快速連結

1. 糖尿病患者一日三餐該怎麼吃？
2. 糖尿病患者宜多吃的食物
3. 糖尿病患者不宜吃的食物
4. 7日食譜:星期一
5. 7日食譜:星期二
6. 7日食譜:星期三
7. 7日食譜:星期四
8. 7日食譜:星期五
9. 7日食譜:星期六
9. 7日食譜:星期日

糖尿病患者一日三餐該怎麼吃？

早餐：
- 選擇高纖維、低糖分的穀類食物，如燕麥片、全麥麵包或麥片。
- 加入蛋白質來增加飽腹感，例如雞蛋、豆腐或低脂乳製品。
- 搭配蔬果，如鮮果、蔬菜或果汁（選擇低糖分的）。
- 避免過量攝取高糖分的食物，如甜點、果醬或糖果。

午餐：
- 控制碳水化合物的攝取量，選擇全穀類食物，如全麥麵包、糙米或全麥意大利麵。
- 攝取適量的蛋白質，如瘦肉、魚類、豆腐或豆類。
- 加入蔬菜作為主菜或沙拉的一部分，增加纖維攝取量。
- 避免過量使用調味品和高脂肪的醬料，選擇較低脂肪的選項。

晚餐：
- 控制飯前飯後的時間間隔，避免長時間空腹或過度進食。
- 選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞肉、魚類或豆腐。
- 搭配大量蔬菜作為主菜。
- 避免炸食和高脂肪食物，烹調方式可以選擇烤、蒸或炒。

糖尿病患者宜多吃的食物

1. 蔬菜

綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜）、胡蘿蔔、番茄、豆類、洋蔥等。這些蔬菜富含纖維、維生素和礦物質，而且糖分和卡路里相對較低。

2. 水果

較低糖分的水果，如蘋果、橙子、莓類、李子、葡萄柚等。適量攝取水果，注意避免過量攝取高糖水果。

3. 全穀類

糙米、全麥麵包、全麥麵條、燕麥片等。這些食物富含較高的纖維，有助於血糖控制和維持飽腹感。

4. 瘦肉和蛋白質

雞胸肉、火雞、魚類（如鮭魚、鯖魚、鱈魚）、豆腐、豆類、蛋白質豆腐等。選擇低脂肪的蛋白質來源，有助於維持肌肉健康。

5. 堅果和種子

杏仁、核桃、腰果、亞麻籽、葵花籽等。這些食物含有健康的脂肪、蛋白質和纖維，有助於控制飢餓感。

6. 健康油脂

橄欖油、亞麻籽油、堅果油等。這些健康的油脂含有單不飽和脂肪酸，有助於維持心血管健康。

7. 低脂乳製品

低脂牛奶、乳酪、優酪乳等。這些食物含有蛋白質、鈣和其他營養素，但需要注意選擇低脂肪或無脂肪的選項。

糖尿病患者不宜吃的食物

1. 碳水化合物

避免過度攝取糖分和高血糖指數的食物，如糖果、甜點、糖漿、甜飲料、白米飯、白麵包等。

2. 高脂肪食物

過量攝取飽和脂肪和反式脂肪會增加心血管疾病的風險。應限制紅肉、加工肉、油炸食物、奶油、黃油等高脂肪食物的攝入。

3. 高鈉食物

高鈉食物可能導致高血壓，增加心血管疾病的風險。盡量避免過鹹的食物，如加工肉、罐頭食品、快餐、調味料等。

4. 酒精飲品

酒精會對血糖控制產生不利影響，並可能引起低血糖。糖尿病患者應該限製或避免酒精的攝取。

5. 高糖飲料

含糖飲料和果汁都含有大量的糖分，會迅速提高血糖水平。最好選擇無糖或低糖的飲料，並注意攝取量。

6. 加工食品

加工食品通常含有高量的鈉、脂肪、糖分和添加劑。盡量避免或限制過度攝取加工食品，而是選擇新鮮的、自然的食物。

糖友7日食譜

星期一
早餐：燕麥片配杏仁片和藍莓，加一杯無糖茶。
午餐：雞胸肉沙拉，配上綠色蔬菜、番茄和低脂沙拉醬。
晚餐：烤三文魚，配烤蔬菜和糙米。

星期二
早餐：全麥吐司配蛋白質豆腐炒蛋和生菜沙拉。
午餐：墨西哥雞肉捲餅，使用全麥餅皮、烤雞肉、蔬菜和低脂乳製品。
晚餐：燉雞腿，搭配烤蔬菜和糙米。

星期三
早餐：蔓越莓杏仁燕麥杯，配一杯無糖豆奶。
午餐：亞洲風炒素食，使用豆腐、蔬菜和低鈉醬汁，搭配糙米或全麥麵條。
晚餐：烤雞胸肉，配蒸蔬菜和烤蕃薯。