【自律男神】山下智久全裸演出《今際之國2》　靠自律飲食＋高強度運動練出緊實肌肉！（附健身菜單）

By Maeve on 06 Jan 2023

Digital Editor

時隔2年，Netflix熱門日劇《今際之國的闖關者》終於在12月22日迎來第二季！本季除了原班人馬回歸，更迎來超大咖——山下智久加入飾演活在當下的裸體藝術家「梅花K 久間欣治」。劇中山下智久展現大尺度好身材，胸肌、腹肌、人魚線、背肌等讓人看得目不轉睛！山下智久透露，為了拍攝更加努力健身，更大方公開自己的健身菜單！

Photo from Netflix

Netflix《今際之國的闖關者》改編自麻生羽呂同名生存驚悚漫畫《今際之國的闖關者》，在漫畫中身為「裸體藝術家」的梅花K久間欣治「全裸」出場，只遮了重要部位，而好身材的山下智久擔任此角色可以說是還原度非常高，完全就是從漫畫裡走出來！

Photo from Netflix

體脂最低只有5%！

過去山下智久也曾在日劇中展現好身材，在電影《火力拳開》中為了更貼近演出的拳擊選手角色，非常努力健身，讓體重從62公斤掉到53公斤，體脂更是從14%減到只有5%，驚人的毅力讓人佩服。

直到現在，山下智久仍持續不斷增進自己，擁有一套對自我要求十分高的身材養成標準，一直維持體脂在10%左右的精實身材。除了常常在Instagram分享健身影片，也不時分享健康食譜，與粉絲分享好身材的秘訣。

Photo from Netflix

山下智久5大好身材秘訣

1. 每天飲食控制在1200大卡

山下智久透露減脂期間他每天都會控制自己的飲食不超過1200大卡，而且整天只以蔬菜沙拉、蛋白質和水為主，同時還會避免鹽分攝取以及加工食品。

Photo from tomo.y9 Instagram

2. 20分鐘有氧

山下智久在鍛鍊之前，會先進行20分鐘的有氧運動，當作熱身來練心肺功能、肌耐力外，也能夠加速燃燒脂肪，讓後續訓練效果更好。

3. 拍攝空擋不忘健身鍛鍊

為了維持最好的狀態，山下智久健身一刻都不鬆懈！山崎賢人先前在宣傳活動上曾透露山下智久在拍攝現場設有健身器材方便隨時鍛鍊，而他自己也會使用引體向上等器材，非常敬業！

Photo from Netflix

4. 晚上經常去散步和游泳

除了健身房之外，他也喜歡在晚間散步和游泳，有氧運動除了鍛煉身體，運動後也會感到神清氣爽。

5. 重量訓練

山下智久也在IG上曝光自己的健身影片，訓練菜單包含：臀推、硬舉，也利用飛鳥、啞鈴進行手臂訓練等，全身性的高強度運動菜單，山下智久也曾經說過他幾乎每天在拍攝前後都去健身房，來維持讓人心動的肌肉身材。

Photo from tomo.y9 Instagram

山下智久健身菜單1：

跑步機：20分鐘
背部下拉訓練(Pull-down)：三組，一組12下
引體向上(Pull Up)：三組，一組12下
反向飛鳥(Reverse Fly )：三組，一組12下
站姿滑輪划船彎舉(Seated Cable Curls )：三組，一組12下
啞鈴胸推(Dumbbell Chest Press)：三組，一組12下

山下智久健身菜單2：

腿推(Leg Press)：三組，一組12下
硬舉(Deadlift)：三組，一組12下
下拉三頭肌(Triceps Pull-down)：三組，一組12下
背向滑輪三頭肌伸展(Triceps Extension) ：三組，一組12下
肩上推舉(Shoulder Press) ：三組，一組20下
攀繩訓練機垂直拉繩(vertical rope pull)：三組，一組拉30秒