【椎間盤突出運動】簡單3類伸展運動 紓緩腰背痛楚、治療椎間盤突出
椎間盤突出最主要的成因是腰椎間盤的機能退化。一旦椎間盤突出壓迫到坐骨神經，就可能引發下背痛，接著臀部也會出現痛楚，最後是大腿外側也有麻痺感。今次推介3個有助紓緩和治療椎間盤突出痛楚的運動予大家，包括麥肯基療法、瑜珈等。
紓緩/治療椎間盤突出運動
提提大家，這些運動並非適合所有的下背痛問題，若有疑慮，請向專業醫護人員查詢。
一、3種瑜伽動作
1. 蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
2. 橋式 Bridge pose
橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。
步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。
3. 駱駝式 Camel Pose
當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
二、麥肯基療法(McKenzie Extension Exercise)
醫學界普遍認同麥肯基療法中，腰背後仰動作治療腰椎間盤突出症的功效。這是由於後仰動作能將腰椎間盤推回前方的力學原理。
1. 俯臥完全伸展
患者首先俯臥平躺身軀，然後將雙手置於肩膊正下方、挺直手肘將上半身完全撐起。維持俯臥完全伸展姿勢約兩秒，並重複動作共10次。這個動作可幫助向後突出的腰椎間盤復位。建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。
2. 站立向後伸展
患者首先站直分開雙腳，將雙手置於腰後，然後上半身盡量後仰，同時要注意保持雙膝挺直。維持站立向後伸展姿勢約兩秒，並重複動作共10次。這個動作由於可隨時隨地練習，故不會受場地局限。最適合患者於日間練習。建議患者最多可每天練習此動作8次、或每隔兩小時練習一次。
三、威廉氏曲屈運動(William's Flexion Exercise)
1. 骨盆後傾
平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將骨盆後傾，讓腰部貼近地板把背後的空隙填平。停留此姿勢5-10秒。
2. 單膝抱胸
平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。將單側膝蓋抱至胸前，停留5-10秒，回到原位再換腳進行。
3. 雙膝抱胸
平躺於地上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放於地面。分別將兩側膝蓋逐一抱至胸前，抱著雙膝停留5-10秒，放下時一次一邊慢慢回到原位。
4. 半仰臥起坐
起始姿勢如第一式，保持骨盆後傾並同時輕輕將肩膀抬離地面，至肩胛骨下緣離地，短暫停留後即可緩慢放下。
5. 雙腿拉筋
雙腿併攏伸直坐在地上，腳趾朝上。身體慢慢下壓，雙手伸直往腳趾方向延伸，眼睛直視前方。
6. 大腿後方肌群伸展
站立，將左腳往前跨一步，左膝蓋彎曲蹲下，右腳盡量向後延伸，手臂伸直，雙掌平放在地。腰桿打直，將胸部往前靠向左膝蓋，直到左膝接觸到左手腋下處。再換腳進行。
7. 深蹲運動：雙腳張開與肩同寬，雙手平舉伸直。腰桿打直，眼睛直視前方，身體重心垂直慢慢向下，膝蓋微微彎曲下蹲。
椎間盤突出可藉核心運動、重訓改善和預防？
可以，但前提是動作要做得正確。事實上，若核心運動、重訓做得好，是可保護韌帶、脊椎骨、椎間盤等構造，有助預防下一次的受傷。不過，建議在專業物理治療師的指導下做這類運動，以避免身體受傷。
此外，患者要傾聽自己身體的狀況，運動應循序漸進地進行，當感覺疼痛或不行繼續訓練了，就應停止了。
椎間盤突出手術後復健治療
基本上，椎間盤突出手術後復健治療從半年到一年以上都有可能，這包括穿戴背架的時間。若患者是運動員，考量肌力需求、感覺控制較一般人更精密，因此恢復時間會更久。
但就一般人來說，若持續復健3個月，症狀仍不見好轉，通常是因為沒有對症下藥。請留意，復健不應侷限在熱敷、電療這些儀器上的治療而已，別忘了還可透過運動、按摩、環境改善等因素做調整。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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