【減肥飲食法】瘦身不用捱餓？減醣飲食法真的能有效減肥嗎？4類人不宜自行跟隨

By 林詩敏 on 22 Oct 2020

註冊營養師

所謂低醣、減醣飲食，指限制每日的醣類攝取量，控制在熱量約20-40%，聲稱這樣能令身體釋放較少量的胰島素，使血糖較不會波動，不易產生飢餓感，從而有助控制食慾，減少熱量的攝取來控制體重。到底這個減肥方法有沒有用？哪些人不適合使用呢？

減醣飲食是甚麼原理？

一般而言，當進食大量的碳水化合物，經消化會轉化為葡萄糖，使血糖飆升。這時身體會作出適時的反應，分泌大量的胰島素來將血糖降低，若血糖下降至偏低的水平，身體的生理反應會刺激食慾，即有機會使食量增加，過多的熱量攝取會增加致肥的風險。因此萌生了減醣飲食這種減肥法。它聲稱這樣能令身體釋放較少量的胰島素，使血糖較不會波動，不易產生飢餓感，從而有助控制食慾，減少熱量的攝取來控制體重。

常見的減醣飲食主要是減少攝取碳水化合物的份量，減多少則沒有一個準則。有的，將一般均衡飲食建議碳水化合物的攝取量（約55-60%總熱量）減至約20-40%；有的，建議將碳水化合物攝取量調低至每日只有100至150克，即比平常均衡飲食的建議量少約3倍，例如每餐進食的白飯量由1碗調低至1/3或1/4碗；更有些極端的方法，盡量不吃含碳水化合物的食物，包括高澱粉質的蔬菜。再者，減醣飲食法建議減少進食精鍊的碳水化合物，如白飯、白麵包、砂糖、黃糖、糖果、糖點、甜飲料等，改為進食未經打磨的糙米飯、五穀米、穀麥包、番薯、薯仔等。

減醣飲食與生酮飲食有何分別？

生酮飲食是一種近乎不吃含碳水化合物的飲食法，目標要將碳水化合物的攝取量減至少於全日總熱量攝取的5%以下，算是較極端的減醣飲食方法。與減醣飲食的分別，在於它建議將脂肪攝取量大大提高至75%至80%。這樣，人體需要的糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得，身體會依靠用其他儲備去製造能源，初期肝臟與肌肉會釋放肝醣作能源，同時也釋放水分而有利尿脫水的效果，體重會下降較急速。之後，會分解脂肪來提供能源，同時會產生酮體，過多的酮體會引致酸性中毒，亦有機會引致便秘、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖、血脂上升等問題。

減醣飲食方案（以150克碳水化合物為例）
餐節	食物	碳水化合物(克) （估算的數量）
早餐	2片大麥包 + 1隻炒蛋 + 1杯脫脂奶	~60
午餐	1條蒸番薯 (150克) + 烤焗三文魚(120克)+ 1碗炒什菜	~40
下午茶	1杯乳酪 + 蘋果(大)	~30
晚餐	1碗雞肉炒椰菜花飯 + 1碗上湯菜苗 + 1件煎牛扒(120克)	~20
注：全日熱量約1500千卡，用油量約7-8茶匙

減醣飲食適合和不適合哪些人？

因為減醣飲食沒有一個準則減多少醣，故不建議長期病患者，如一型糖尿病、血脂過高、腎病患者等在沒有營養師的指導下自行跟隨。例如腎病患者需要限制蛋白質攝取量，但偏偏減醣飲食這個方法會有較高蛋白質的比例。此外，兒童和青少年不應該使用過低醣的飲食方法，以免影響正常發育。最後，日常體力勞動較高的人士，需要攝取較多熱量去補充體力，亦不宜胡亂使用減醣飲食法。