【番薯食譜】紫薯、黃金、橙肉、紫心番薯營養大比併　營養師推介3款健康食譜

註冊營養師

番薯的卡路里、糖分、脂肪的含量較少，進食不但有助控制體重，更可減低患心血管疾病的風險。但紫薯、黃金、橙肉、紫心番薯的營養價值又有何分別？今次註冊營養師巫紀如講解。

番薯益處

番薯是攝取五穀類的來源之一，且卡路里及糖分的含量都較少，故有助控制體重。第二，脂肪含量較少，減低患心血管疾病的風險。第三，番薯的升糖指數較低，有助穩定血糖。除此之外，其纖維含量較高，有助腸道蠕動。

種類及外觀
在種類方面，紫薯、黃金、橙肉番薯，均屬甘薯類植物；而紫心番薯則屬於番薯科的植物。

紫心番薯的表皮粗糙，外型較短且飽滿，口感較乾；紫薯的表皮較光滑，頭部及尾部呈尖形，口感較軟及多水分。至於黃金及橙肉番薯在外型上則較難以肉眼分辨，多需把番薯切開，以果肉顏色辨認。

營養價值（每100克番薯）	紫薯	紫心	黃金	橙肉
卡路里	86	102	100	90
糖分（克）	4.2	5	4.2	4.2
纖維（克）	3	4	3	3
特色	含豐富抗氧化劑花青素，有抗衰老、改善膽固醇及血糖等效用。	鉀質量最高，有816毫克，比紫薯高出17倍，有去水腫的作用。	含豐富的維他命D，增強免疫力。	含豐富胡蘿蔔素，有助修復細胞，維持視力，以及對心臟健康有幫助。

每日建議食用份量方面，營養師就指，如以食用番薯取代某一餐的五穀類攝取，可進食3至4份的番薯，即約2至3條的小型番薯（約150至300克）；如與五穀類一同進食的話，則可進食最多1至2條半的小型番薯。

番薯屬高纖維食物之一，消化較差、腸胃較差的人士宜少食，因有機會造成胃氣脹，同時如攝取的水分太少，也有機會在進食番薯後，出現便秘的情況。腎病患者亦宜少食番薯，因為番薯鉀質含量較高，他們的身體比健康人士較難排出鉀質，如進食過多的話，有機會令患者出現低血壓、頭暈等情況，嚴重會引致心律不正，甚至死亡。

而孕婦亦要格外注意，如本身有進食營養補充品的習慣，同時又進食太多番薯的話，有機會攝取過多的維他命A，影響胎兒的先天脊椎健康。

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木瓜蕃薯雪耳素湯 (四人份量)
材料	木瓜2碗、蕃薯2碗、無花果4小粒、南北杏二両、腰果二両、眉豆1/2碗、薑2片、雪耳2朵、水8碗
做法	1-將木瓜和番薯去皮，切塊備用。 2-泡發雪耳，切塊備用。 3-腰果、無花果，南北杏，眉豆洗乾净，薑切片，備用。 4-將所有材料放入大鍋，加8碗水。 5-大火煲滾，轉小火煮約1小時。

紫薯鬆糕
材料	紫薯蓉60克、沾米粉80克、糯米粉30克、脫脂奶60毫升、糖20克、食油1茶匙
做法	1-紫薯去皮，蒸20分鐘至全熟，並壓成蓉，備用。 2-將沾米粉、糯米粉及糖加入紫薯泥中，搓至均匀。 3-逐少加入脫脂奶，用手將紫薯泥慢慢搓成鬆散並仍帶濕散的粉粒狀；搓好後，過篩。 4-在蛋糕杯底輕輕抹上食油，將鬆糕粉倒進杯中，軟軟掃平，不用壓實。 5-用大火將紫薯鬆糕約蒸30分鐘，即成。

番薯餅
材料	糯米粉、200克、番薯1-2個、黃糖20g、芝麻少量、食油少量
做法	1-將番薯去皮，切塊，蒸至軟狀或約20分鐘。 2-用叉子將番薯壓爛。 3-加入黃糖。 4-分2次加入糯米粉攪拌，如果粉糰有些少乾可以加入小量水攪拌，直至成糰。 5-將粉糰分成8-10份，手搓成圓，再壓扁。 6-撒上芝麻。 7-平地鍋裏加油，開小火，煎至金黃色，出鍋。