【補鈣方法】每日攝取量多少？缺鈣對身體有何影響？教你正確補鈣方法

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By Michelle on 26 Jun 2020

Digital Editor

長期缺乏鈣質除了會影響小朋友的骨骼發育，也會增成人患骨質疏鬆症的風險。坊間流傳不少補鈣方法如鈣片預防骨質疏鬆、飲豬骨湯可補鈣，究竟是真是假？內文教你正確補鈣。

鈣質對身體有什麼用？

人體含有多種礦物質，其中以鈣的含量最高，而99%的鈣質都儲存於骨骼及牙齒，餘下的1%則會在血液及其他細胞組織中，有助神經傳遞、肌肉收縮、凝血等。

一日建議鈣質攝取量

據世界衞生組織、中國營養學會建議，一般成年人的每日應有以下的鈣攝取量：
-19至50歲的成年人：1,000毫克
-51至70歲：1,000毫克（男性）；1,200毫克（女性）
-71歲或以上：1,200毫克

缺鈣可大可小

短暫膳食缺少鈣質，一般不會出現症狀。因身體會作自動調節，將骨骼中的鈣釋放至血液中，以維持血鈣水平。

不過，如長期鈣質攝取不足，骨骼中的鈣質就不斷流失，有機會令兒童及青少年的骨骼發育不良；減低成人骨骼的骨質，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

延伸閱讀：
【鈣質功效】預防骨質疏鬆症、腎結石、改善失眠　一文了解鈣質10大好處

牛奶以外的補鈣食物

1-深色綠葉蔬菜
1碗（ 170 克）白菜：158毫克鈣
1碗（ 156 克）西蘭花：62毫克鈣
1碗(160克)菠菜：158至276毫克鈣

2-連骨魚類
3 條 (160克)罐裝連骨沙丁魚：294毫克鈣
100克罐頭三文魚（連骨）：249毫克鈣

3-果仁
100 克烤芝麻：989毫克鈣
100 克烤杏仁：266毫克鈣

拆解補鈣兩大迷思？

1-鈣片預防骨質疏鬆？小心攝取過量致反效果
鈣片和奶類製品雖同樣能夠提供鈣質，但奶類製品還富含其他營養，如維他命D、蛋白質等。而據「中國居民膳食營養素參考攝入量」，7至18歲的人士每日不建議攝取超過2千毫克的鈣，如攝取過量有機會引致腎石，又或阻礙鐵與鋅的吸收。故一般建議，如有需要，應在醫生的建議下，才服用鈣質補充劑。