【肌肉酸痛原因】動1天痛3天？運動後肌肉酸痛　4個有效快速紓緩方法

By Giann on 25 Oct 2019

Deputy Managing Editor

運動好處多多，無論是為了保持身體健康，還是消脂減肥，都百利而無一害。但是每次運動後，肌肉都十分酸痛。那種肌肉酸痛會持續幾天，若碰到肌肉位置，不禁尖叫一聲。到底甚麼是肌肉酸痛？與肌肉拉傷又有何分別？應該如何降低運動後的痠痛？

根據台大醫院資料，不論是專業運動員或是一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是很普遍的經驗。延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動（如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉酸痛。

肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。另外，肌肉壓痛的症狀常發生於肌肉的遠端，可能是因為肌肉肌腱交接處有較多疼痛受器，受到過分牽拉時，疼痛受器受到刺激。此外，因為肌肉肌腱交接處前的肌肉纖維呈斜狀排列，當肌肉用力收縮時，遠端肌肉處就成為最容易損傷的部位。

除了一般的疼痛症狀外，DOMS也會伴隨身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。延遲性肌肉酸痛的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關，而與個人的健康狀況和身體機能狀態關係不大，從事不習慣的中等強度的體育活動就可能出現延遲性肌肉酸痛，有訓練基礎的人從事不習慣的運動，即使運動強度不大，也會出現延遲性肌肉酸痛；而運動員在訓練過程中，增加訓練強度而使身體不適應（或不習慣時），延遲性肌肉酸痛同樣會出現。

運動後，肌肉會酸痛是一件很正常的事，但肌肉拉傷就不是。延遲性肌肉痠痛和肌肉拉傷，兩者在身體上的機制非常相似，不少人均會分不清兩種感覺和情況。但其實仔細感受的話，拉傷和酸痛是不太一樣的。

一. 肌肉酸痛
酸酸、緊緊。通常隔天才開始，一個星期內酸痛會消失。

二. 肌肉拉傷
刺刺、熱熱，伴隨一些無力感。受傷後馬上有感，或是數小時後，持續超過一週。

那麼，應該如何降低運動後的酸痛？

4個有效改善肌肉酸痛的方法：

一、伸展拉筋
一般來說建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。

二、透過飲食減緩酸痛
運動後補充一份均衡營養是很重要的。補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉，緩解痠痛的效果。雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫，痠脹現象。雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸，這些都有助於肌肉恢復。

三、充足的睡眠
訓練的時候肌纖維會受損，而在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，所以如果你的睡眠時間不夠，身體就沒有足夠的時間修復，痠痛感不但揮之不去，更可能會影響你下次訓練的表現。一般人體激素分泌從晚上11時至深夜2時進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。