【亞麻籽】改善膽固醇、降血壓　超級食物亞麻籽9大益處

By Irene on 11 Oct 2019

Digital Editor

近年除了興起進食奇亞籽之外，亞麻籽 (flax seeds) 也是另一個變得熱門的食物，甚至被稱為「超級食物」。究竟亞麻籽有什麼特別功效，可令其成為超級食物之一呢?

根據《Healthline》"Top 10 Health Benefits of Flax Seeds"一文，細數了亞麻籽的好處：

1 - 含有豐富營養

1湯匙，約7克磨碎的亞麻籽 (ground flax seeds)，就已含有充足的蛋白質、纖維及奧米加3脂肪酸。另外，還含有維他命及礦物質。而1湯匙磨碎的亞麻籽，詳細的營養含量如下：

卡路里： 37
蛋白質： 1.3克
碳水化合物： 2克
纖維： 1.9克
總脂肪： 3克
飽和脂肪： 0.3克
單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fat)： 0.5克
多元不飽和脂肪 (Polyunsaturated fat)： 2.0克
奧米加3脂肪酸： 1597毫克
維他命B1: 每日建議攝取量8％
維他命B6: 每日建議攝取量2％
葉酸：每日建議攝取量2％
鈣質：每日建議攝取量2％
鐵質：每日建議攝取量2％
鎂：每日建議攝取量7％
磷 (Phosphorus)：每日建議攝取量4％
鉀: 每日建議攝取量2％

不過亞麻籽的主要健康益處是由奧米加3脂肪酸、木酚素 (Lignan)和纖維所帶來的。

2 - 含大量奧米加脂肪

假如你是素食者，或不吃魚的人，亞麻籽可作為你攝取奧米加3脂肪的來源。亞麻籽含大量α-亞麻油酸 (alpha-linolenic acid, ALA)，主要為植物性的奧米加脂肪酸。ALA為2大主要需由飲食中攝取的脂肪酸，身體並不會自行製造。曾有動物實驗發現，亞麻籽中的ALA，可預防膽固醇留存在心臟血管中，減低血管中的炎症，以及減低腫瘤生長。另一個包括3638名參加者的實驗，發現攝取更多ALA的人，相比進食少ALA的人，心臟病發風險較低。而也有一個分析27項研究，包括250,000人的報告指出，ALA可減低患上心臟疾病風險14％。

3 - 含豐富木酚素，或能減低患癌風險

木酚素 (Lignans) 是含有抗氧化劑及雌激素 (estrogen) 特性的植物化合物，兩者都可有助減低患癌風險，以及改善健康。而相比其他可食用植物，亞麻籽含有的木酚素高出800倍。曾有觀察型研究顯示，進食亞麻籽的人，患乳癌的風險更低。加上曾有一項加拿大研究，當中包括了超過6000名女性，進食亞麻籽的參加者，患上乳癌風險降低了18％。但是，男性進食亞麻籽也可得到益處。曾有一項小型研究，找了15名男性，每日進食30克的亞麻籽，並遵循低脂飲食，結果發現，可減低前列腺癌指標，或能減低患上前列腺癌的風險。

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4 - 含大量膳食纖維

1湯匙的亞麻籽就含3克的纖維，大約為男性每日建議所需的8％，和女性每日建議所需的12％。此外，亞麻籽含有2種膳食纖維，20％至40％為可溶性纖維，而60％至80％為不可溶性纖維。這些纖維可促進腸道健康，可溶性纖維會有助減慢消化率，有助控制血糖和減低膽固醇。

5 - 或可改善膽固醇

曾有研究找了高膽固醇的人參加，每日進食30克的亞麻籽粉，為期3個月，結果發現總膽固醇降低了17％，而壞膽固醇就下降了接近20％。另一項研究就找了糖尿病患者作試驗，每日進食10克的亞麻籽粉，為期1個月，發現好的膽固醇增加了12％。相信是亞麻籽中的纖維，和膽鹽結合後，排出體外；而為了補充膽鹽，會從血液中將膽固醇取至肝臟，可減低血液中的膽固醇。

6 - 或可減低血壓

有研究發現每日進食30克的亞麻籽，為期6個月，可減低收縮壓10mmHg，和舒張壓7mmHg。而已服用血壓藥物的患者，亞麻籽降血壓的效用更大，高血壓不受控制的患者數目更下降了17％。另外，有一份分析過往11份研究的報告，指出每日進食亞麻籽，為期超過3個月，血壓降低了2mmHg。2mmHg的血壓下降，而可降低中風死亡率10％，以及心臟疾病死亡率7％。

7 - 含有高質素蛋白質

亞麻籽為攝取植物性蛋白質的來源之一。有不少實驗和動物實驗都顯示亞麻籽蛋白質有助改善免疫功能、降低膽固醇、預防腫瘤等的功效。

8 - 或能有助控制血糖

大家都知道，第2型糖尿糖為世界上其中一樣主要健康問題。曾有幾項研究發現，第2型糖尿病患者，每日飲食中，加入10至20克的亞麻籽粉，為期最少一個月，血糖水平下降了8％至20％。相信是亞麻籽中的可溶性纖維，令亞麻籽有降血糖的功效。不過也有一項研究沒有發現亞麻籽，對血糖水平有任何影響，但有可能是因為是小型研究，加上在研究中是使用了亞麻籽油，亞麻籽缺少纖維，因此可能影響結果。